牆壁運動！在家也可以增肌

很多人覺得運動就是要做有氧才能達到瘦身效果，

其實提升肌肉量，

以及保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、

預防傷害與提高工作效率也有很大的幫助。

肌力訓練能進一步雕塑曲線、緊實肌肉，

肌肉愈多，體內燃燒的熱量也就愈多，

基礎代謝力會跟著提升，也就越不容易變胖喔。

想到肌力訓練大家的印象就是去健身房做器材，

像是啞鈴丶藥球或一些大型器材。

但應該多半的人都懶得跑一趟健身房，

以至於給自己很多不運動的理由。

其實肌力訓練在家就可以輕鬆做了，

今天幫主跟大家分享網上大神的運動

只要有一面牆，

就可陡手訓練肌耐力的牆壁運動！

什麼是牆壁運動呢？

牆壁運動就是將腳踏在牆面上倒著訓練！

倒著運動因為要用雙手負載身體的重量，

必需運用到前臂以及手腕力量的穩定度，

是比較高強度的訓練，

會花上比較大的力氣，

也就是比較累的意思啦！哈哈～

所以沒做過的朋友們可以依照自己的狀況量力而為，

等比較習慣了後再慢慢加強即可喔！

第一個動作是訓練整個腹部的肌力，增強核心的穩定度

首先，先背對著牆壁，將身體往前彎曲，

用你的兩手撐住地面，

後腳慢慢靠著牆壁一步一步踏上去到身體呈水準狀

（角度視各人能力和體能而異），

之後再往回踏到開始的姿勢。

可以做一組8～12下，中間休息1分鐘，做3組。

第二個動作是訓練側腰丶也是側腹肌的

先按照第一個動作上牆，然後右膝往左側方前進，

左膝往右側方前進，左右算1下，

一樣做8～12下，中間休息1分鐘，做3組

第三個動作是強化臀部肌肉，讓屁股變翹的

上牆後將左丶右腳輪流往後提，

左右算一下，8～12下，

中間休息1分鐘，3組。

最後一個是大魔王等級的，

如果肌耐力不足的朋友就別硬做，

不然受傷就不好了！

第四個動作是訓練胸大肌及背部的運動

上牆後，

兩手張開與肩同寬往下彎曲，

也就是倒著伏地挺身，

下去停留2秒在起來，

做5～8下，

一樣中間休息後做3組

做完訓練後記得要拉筋收操，

這樣隔天才不會全身酸痛喔！

運動是要培養的，

我們平常在家就可隨時就地取材，

保持良好的運動，

讓我們一起有個健康的身體吧！