想要美腿翹臀，你可以試試這三個黃金動作

臀部作為上下身的銜接，是女生身材的視覺焦點。

在很多健身動作中，臀部力量也是重要的啟動肌群或穩定肌群，臀部肌肉的體積很大，練臀對於減脂來說也是十分有效的。下面這套計畫就是專門為女生打造的臀部訓練計畫。

這次訓練給大家安排了以下三個動作：俯身蛙式 跪式支撐側抬腿 寬站距硬拉

每個動作都是在髖關節外展的情況下做的收臀動作，即便是輕重量，也會讓你練到足夠酸爽！

俯身蛙式

▲俯臥在墊子上，膝蓋向外打開髖關節，屈膝，腳跟相對，腳尖向外分開，收緊臀部，將腿部抬高離開地面，然後緩慢有控制地下落腿部，再緩慢向上抬腿。

這個動作要避免利用爆發力快速抬起然後迅速落下，一定要控制動作節奏，慢慢做，可以使用小杠鈴杆放在膝蓋上增加一點點負重作為進階。每個迴圈重複12-15次

跪式支撐側向抬腿

▲雙手和膝蓋觸地，並垂直地面，軀幹平行地面呈四柱支撐姿勢，抬起一側腿，膝蓋伸直，腳尖繃直，向斜上方45度抬高腿部。

這個動作要注意身體不要跟隨腿部扭動，儘量保持脊椎的中立位，可以有一點點塌腰，但是儘量不要太明顯。每個迴圈每側腿做12-15次

寬站距硬拉

▲站姿，雙腳向外打開1.5~2倍肩寬的站距，膝蓋指向第二根腳趾的方向，雙手持啞鈴在身體前側，上半身挺直，屈髖屈膝向下，伸膝伸髖返回，整個過程要保持臀部肌肉的收緊狀態。

膝蓋打開的極限角度決定了腳尖外展的角度。整個動作過程中要保持臀部始終收緊，這樣臀部才會很有感覺。我們增加了髖關節外展的姿態，讓硬拉對臀部的刺激更加強烈。每個迴圈12-15次

★TIPS：

這三個動作，每個動作都是12-15次，根據自己的情況，完成迴圈之後，堅持3-4組，一周可以練1-2次。堅持一個月，你就會發現自己的臀部有明顯的提升哦~

本內容來源於@什麼值得買SMZDM.COM｜合作媒體 FitTime睿健時代

原文標題：《 想要美腿翹臀，這三個黃金動作你可以試試》

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