如何打造強大的龜背身材！

一直以來我們都會用虎背熊腰來形容一個男人的身材的偉岸和壯碩。不得不說，當你健身到一定時期的時候，背部肌肉就會顯得越發重要了，因為背部肌肉不僅會增加形體完美的程度，還能夠體現出你健身的專業程度。

如果你只是胸肌腹肌發達的話，那麼還不足以體現你的健身高手，想必大家都聽說過高手練背吧！厚實的背部肌肉和倒三角，會讓你更強大，也會使得你的人格魅力更大！

練背的動作很多，我們在日常的鍛煉過程中，要將不同的動作結合在一起，這樣才可以實現對背部肌肉的均勻鍛煉。

1、引體向上

引體向上，是鍛煉背部肌肉的首選動作。而且引體向上可以盡可能的將背部肌肉調動起來，引體向上分為好幾個動作：正握、反握、寬握、窄握。其實寬握對於背闊肌和斜方肌的鍛煉效果更好。反握要輕鬆一點，正握難度大一點，但是也要標準一點。

在家要做引體向上，怎麼能少了單杠呢？當然你需要一根可以調節長度的，這樣即使在不同的地方也可以用單杠來鍛煉呢！

家用的門上單杠，是現在很多人在家鍛煉的首選。利用門上單杠可以做引體向上，降低高度還可以做俯臥撐、或者壓腿進行仰臥起坐。

2、杠鈴划船

杠鈴划船，是很多人在健身房都會練的一個動作。這是一個背部訓練的王牌動作，做杠鈴划船的時候雙腿要彎曲，且這個過程要保持軀體的穩定。身體穩定，和諧搭配才能讓動作更標準。

非常實用的杠鈴，不同於一般的純鋼杠鈴，這樣的水泥鋼砂杠鈴會比較耐用，不容易生銹，也更美觀了！杠鈴片可以自由調節重量的呢！

3、寬握下拉

寬握下拉是引體向上的低難度動作，如果你做不起來引體向上，那麼就先多做寬握下拉吧！寬握下拉可以鍛煉背闊肌和其他的小肌群有很好的作用。鍛煉的整個過程，要慢一點，且在最下方的時候要保持收縮。

如果在家中要做下拉，也是很容易的。利用多功能的健身器材，就可以做到，有T杆可以做下拉。另外前方還有杠鈴架可以做杠鈴臥推和，啞鈴臥推也是可以做的。

4、斜板俯臥啞鈴划船

這個動作需要用一個斜板或者啞鈴凳，身體正對著躺在斜板上，上半身保持平貼，不要彎曲！雙手握住啞鈴然後進行上拉划船動作。在動作進行過程中，要集中力量收縮背部肌肉。

精美的電鍍啞鈴，不僅包裝時尚而且也很實用呢！啞鈴片的重量大小不一樣，另外還有雙保險的螺母調節重量方便也可以讓啞鈴片不會隨意鬆動。

啞鈴凳的好處在於可以集合啞鈴一起，可以鍛煉更多的動作，啞鈴飛鳥、啞鈴臥推都可以，而且這個啞鈴凳是可以自由調節角度的呢！

5、器械划船

器械划船對於手臂和背部都是有集中鍛煉的作用的。划船能鍛煉整個背部肌群。主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。使用固定器械更容易找到背部發力的感覺。相對於其他幾個動作，器械划船是比較穩定，且難度不大的動作了。