節食5年體重不降反升，這樣吃能減脂瘦身

調查顯示，節食5年後體重竟然比節食前體重還重了4公斤，就是說，節食並沒有幫助她們成功控制體重，相比節食減掉的體重，平均反彈23.5公斤！

如何合理飲食科學瘦下來？你自己每天需要攝入多少熱量？三大供能營養素各攝入多少克？

我們身體每日攝取多少熱量才能保證生理所需。知道了所需熱量，只要低於這個值，就可達到瘦身目的。廢話不多說，直接上乾貨。

每日所需熱量：

女=（體重X10）+（身高X6.25）-（年齡X5）-161】X活動係數=__（大卡）

男=（體重X10）+（身高X6.25）-（年齡X5）+5】X活動係數=__（大卡）

活動係數：

輕度（悠閒狀態）：1.2

中度（上班族）：1.5~1.6

重 度（重勞力）：2

例如：一個59公斤，身高165CM、26歲的上班族女性每日所需熱量：【(59X10)+(165X6.25)-(26X5)-161]X1.5=1995大卡。

想瘦身的朋友在此需量上減300—600大卡，但要注意每日攝入熱量至少保證在600大卡以上，這樣身體才不會出現異常。

我一天的基礎代謝率約在 1650卡 加上活動熱量約在2200~2500之間，這表示我最少要吃1650卡，最多吃2200~2500卡，超過就容易胖。1650~2000卡之間是最適宜的。

減肥期間每天食物的選擇：

減脂的熱量占比為：碳水化合物50-60%，蛋白質25-30%，脂肪15-20%。

因為減脂要儘量避免肌肉的損失，對蛋白質攝入要求高一些，脂肪少一些，這裡暫定三者占比為碳水化合物55%，蛋白質30%，脂肪15%。

每天3兩主食

有一些人為了達到更好的減肥效果，放棄吃主食，其實這種方法是非常不正確的。

主食作為碳水化合物的主要來源，同時也是身體的燃料，拒盡主食，意味著快速反彈。

多吃蛋白質食物

推薦食物：適量雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋等。減肥不是什麼肉都不能吃，多吃低脂肉類才能健康瘦身!魚類就是個不錯的選擇，不僅鮮美而且低脂。

每天25～30克的纖維

吃足夠的纖維質，就是蔬菜水果，足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動，促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素。

全麥、豆類、堅果和乾果都是高纖維食用品。膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值，食物中纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，從而利於減肥。

避免過多堅果

一小把花生就可以讓你的四十分鐘有氧的消耗付之東流。堅果雖好，切勿貪多。

大部分堅果雖然能提供一些不飽和脂肪酸，但畢竟一克脂肪九千大卡的熱量不是開玩笑的。再好的東西，也並非多多益善。

多做運動

每週最少要運動5天到6天，每天運動的時間都要保持在20分鐘左右。

如果運動條件不允許，我們可以在家裡做些簡單的運動。

爬樓梯，沿著樓梯上下慢跑是一項很好的有氧運動。

地板運動，俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。

減肥

減肥是一個需要堅持的過程，雖然能快速瘦下來，但如何防止反彈，這個才是一個大的課題。只要我們更多的堅持，合理的飲食和適量的運動，一定能瘦下來的。

▽ 紅豆薏米粉

紅豆具有清熱解毒利尿的功效，薏米，性涼味甘，具有利水健脾，清熱排膿和容易消化的作用，兩者相結合而成的紅豆薏米粉具有祛濕，排毒利尿的作用，是夏季減肥者的代餐佳品

▽ 果蔬魔芋粥

紫薯魔芋搭配燕麥粗糧製成的代餐粥，色澤豔麗，口感香滑好吃又營養的瘦身餐，它能吸附腸道內壁的脂肪還能促進他們和毒素加速排出體內，有瘦身和均衡營養膳食的功效。

▽ 魔芋黑芝麻核桃粥

中醫認為五色養生，黑色入腎，不同顏色的食物分別對不同臟腑器官有所補益，均衡攝取才是真正的養生，黑色食物對五行中的水，入腎，能增強腎臟之氣，有保健養顏、抗衰、防癌等作用，尤其適合代餐使用，減肥也不會營養不均衡。

▽ 三花茶

花茶中的玫瑰，茉莉花，洛神花，酸酸甜甜入口很好，有促進新陳代謝，且能改善便秘，對皮膚粗糙，肥胖者都有幫助，非常適合長期坐著的姑娘們飲用，有利於幫助減小肚子。

▽ 酵素梅

常喝酵素可以清理腸胃，加快身體的代謝迴圈，排出機體垃圾，酵素根青梅的結合，口感酸酸甜甜並且Q彈十足！減肥同時滿足味蕾的愉悅！兩全其美！

▽ 甩脂機

擁有46種振動模式的甩脂機，直接放在肚子上，讓你的小肚腩快速甩掉。最重要的是，可以帶著它，一邊看電視，做家務，看書。一邊看電視一邊瘦身，兼職就是一款懶人瘦身神器。

文/麗