識SHOW小姐姐貼心介紹日常訓練動作
HI~大家好，我是識show新人 TINA靜爺，作為一名嚮往美好身材的健身黨，從最初對健身簡單的嘗試，到現在保持健身的習慣讓我由原來的看起來不胖，但卻一身浮膘的妹子，變成了看起來更瘦卻更有型，愛擼鐵的溫柔姑娘~ 今天就為大家來分享一些我訓練經常會使用的動作，讓我們的身材一起變好。
再不動起來，夏天都要過去了！
不要再羡慕別人的好身材，也不要在嫉妒地說著風涼話，也不要再埋怨自己的身體那麼差了，腹肌不是自己長出來的，也沒有天生的蜜桃臀。現在開始動起來吧，下面的這些訓練內容，就是你擁有完美身材的第一步。
平板支撐
腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌都有被練到，每一部分都不容低估——他們有各自存在的目的！此外，我們所追求的巧克力腹肌、馬甲線、人魚線都會被練到。如果你說我腰不好我做不了卷腹，那麼做這個動作就很適合，短短1-2分鐘的支撐足以讓你的核心肌群都得到刺激，也是非常方便的訓練動作。
俄羅斯轉體
如果你無法做到抬腿的同時轉體，那麼也可以採用將腿觸地的方式，上半身挺起與地面呈30-45度夾角，緩慢的左右轉體，這個動作能很好的鍛煉到你的腹外斜肌，隨著訓練的精進，你可以選擇適當抬腿或手部負重來增加動作難度獲得更深的肌肉刺激。
仰臥抬腿
身體平躺，雙手放於身體兩側，呼氣同時雙腳抬起成90度，停頓2秒，吸氣同時慢慢放下雙腿，但不要讓腿碰觸到地面，如此反復，每組20個，做3組。動作中注意儘量抬起腳尖伸直雙腿，背部緊貼地面。
仰臥卷腹
仰臥，雙腿與髖關節同寬，膝蓋彎曲成九十度，雙手交叉放於胸前，下顎微收，始終保持收緊腹橫肌，起身保持肩胛骨微離開地面，起來時呼氣，下落時吸氣。動作中注意雙眼注視天花板以防頭部前伸傷到頸椎。
反向卷腹
把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”
注意事項：不論任何動作，請注意腰部與地面的貼合度。不要讓腰部與地面有太大空隙。每個動作在“收縮”時，保持緊張狀態，要靠腹肌發力，而不是依靠慣性。下落式利用腹肌控制速度，感受腹肌被拉伸。
不要抱頭！為避免你出現手臂用力勾頸，頭部發力，造成頸椎腰椎傷害，建議雙手輕輕放於兩耳旁，或交叉放於胸前。
（其實說實話，胸，真的主要靠天生，我們能做的是，將胸圍度變大，胸部變挺拔，從而達到視覺上增大的效果。）
繩索或彈力帶夾胸
這個動作注意不要過大重量，重在塑性，找到肌肉感覺，動作過程中身體保持穩定，大小臂120度夾角左右鎖定，想想自己在擁抱大沙袋，雙手交叉時，保持1秒停頓，頂峰收縮。
寬距俯臥撐
雙手寬距的俯臥撐更側重增加胸部的維度，而窄臥距的俯臥撐則對胸部增加厚度有一定的貢獻。
翹臀嘛，如今以不再是靠臉吃飯的時代了，臉是父母給的，身材是自己給的。
擁有緊實的翹臀，簡直相當於“第二張臉”，哈哈！
這個真的是可以練出來的——是不是很興奮？通過後天的努力，我們就可以擁有巴西臀了。我的臀部就真的是慢慢練出來的呢，所以要有信心，只要努力跟堅持都會有的.
深蹲
俗話說：無深蹲，不翹臀
負重深蹲每組15個，做4組。重量可以漸進增加。徒手深蹲，每組30個，做4組。
硬拉
同樣是翹臀的必需動作這個動作其實很全面，不僅可以練到臀部，同時還可以練到你的膕繩肌，你的背部跟腰部。每組12個，做4組。動作過程中腰背一定要挺直，注意力集中臀部發力。
臀橋
身體平躺在墊上，雙手放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面，吸氣同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉。每組15個，做4組。
俯撐單腿屈膝抬腿
動作過程中要保持身體穩定，練習腿的膝蓋彎曲適中成90度角，然後向上抬腿。每組20個，做4組。
負重箭步蹲
動作中要收緊腹部，上半身挺直，中心下蹲至膝蓋成90度角，儘量讓膝蓋不超過腳尖。每組15個，做四組。重量可以漸進增加。
3.怎麼瘦腿，怎麼瘦胳膊，怎麼瘦肚子……
經常有人問我，我別的地方都不胖，但我腿好粗，該怎麼減？我肚子上有肉，怎麼練？嗯….這種問題看似簡單就只是局部的肥胖，但實際上：
局部減脂這個事情真的是不成立的……
要想減掉哪裡的肥肉，你首先就是要全面減脂。在有氧運動過程中，當你脂肪少的部位，可以減的越來越少後，慢慢才會集中消耗你脂肪多的地方。所以局部肥胖的鍛煉方法就是有氧運動配合局部的針對性訓練。下面來說一下針對大腿和手臂的鍛煉動作。
關於大腿：
箭步蹲
可採用多次數力竭徒手深蹲或者輕重量深蹲，這樣既可以減脂又能達到針對性緊實大腿鬆弛的肉肉。
深蹲
可採用多次數力竭徒手深蹲或者輕重量深蹲，這樣既可以減脂又能達到針對性緊實大腿鬆弛的肉肉
側踢腿
站立側踢，或者側躺踢都可以。這個動作可以收緊大腿內側。
胳膊的話大部分就是拜拜肉的問題，那麼就可以針對性的多練習肱三頭肌。
啞鈴頸後臂屈伸
雙手握住啞鈴抬起放於腦後，啞鈴緩慢下落至胳膊成90度角。如此反復，每組做到力竭1做4組。
啞鈴俯身臂屈伸
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或扶膝，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止1秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。每組做到力竭做4組。
杠鈴頸後臂屈伸
平躺於凳上，腰部稍微抬起，將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。重複。每組12個，做4組。
拉力器屈臂下拉
面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，雙手反握拉力器直杆把柄肘部彎曲，兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。小臂用力向下拉阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習，每組力竭，做4組 每組12個，做4組。
窄距俯臥撐
即正常俯臥撐，只是把胳膊間額距離縮小,小於肩寬。女生剛開始會比較困難，可以採取跪姿方式。
4.一定要記住的健身原則！！！！！
三分練，七分吃！鍛煉搭配合理的飲食，才會有更好的效果！！
動起來！動起來！動起來！
我一直說：相比後悔，我更喜歡第二天的酸痛。
天氣太冷、工作太忙、甚至心情不好，一切都可以成為“偷懶”的理由。
而如果你始終有理由讓自己的健身，只停留在“提問”的階段，那麼真正的改變，也是你永遠也體驗不到的。
健身是把整容刀——如果你已經很有耐心地看到了這裡，那麼請行動起來吧！