行走的衣架

你知道你為什麼穿衣服不好看嗎？

為什麼同樣是短袖，別人穿出來就是這種感覺？

看出差距在哪裡了嗎？主要在於兩點——肩寬和肩部肌肉的飽滿度

1.肩寬

肩寬實際上就是指的左右兩肩峰的直線距離，這是人的骨架決定的。亞洲人和歐美人最大的差距，就是我們的肩寬明顯小於歐美人。一個男性骨架是否好看，最簡單判斷的方法，你可以站在鏡子前看看自己的鎖骨，越水準，在同樣條件下基本肩寬越大。肩寬後期很難改變，但是我們可以通過後期的鍛煉使三角肌增大而增加視覺上的肩寬，並且在系統健身訓練後，背部肌群增加可以一定程度“撐開”你的骨架，得到一點改善。

2.三角肌

三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。 而在健身訓練中，三角肌粗略地被分為前、中、後三個束支，我們也遵循這個分類去訓練它。

NO.1杠鈴推舉

這個動作一般分為頸前推舉和頸後推舉。這裡並不推薦頸後推舉，因為動作要領很難掌握，容易損傷肩部，最好精通以後再去嘗試。頸前推舉相比頸後推舉要安全得多。

要點：採用坐姿或坐姿，將杠鈴推過你的頭頂，最後肘部不要過伸，還要保留一定角度。之後緩慢將杠鈴垂直放下，最後落在鎖骨水準。通過臥距的改變，這個動作對三角肌前束和中束的刺激各有不同。新手採用比肩寬左右各寬1-2拳左右的距離即可。較窄的握距對前束的刺激大，而較寬的握距則對中束刺激大，太寬則容易受傷。選用較輕的重量，每組20個，做4組

NO.2站姿飛鳥

這個動作主要訓練三角肌中束，寧輕勿假，新手在剛開始訓練時候一定要掌握好它的動作要領。

要點：雙手拾起兩個啞鈴，前臂和上臂保持微屈，但上臂要和軀體水準或者稍稍往前傾。兩掌相對，緩慢將啞鈴平舉起來，在頂峰堅持一會兒然後回到初始位置。重量的選擇很關鍵，推薦使用能做至少20個一組的重量。先做五組，之後嘗試較大重量，做三組，12個一組，然後再用小重量做到力竭。在選擇較大重量時，上臂只要平舉至於軀體成六十度以上即可，再往上斜方肌發力較多。這個動作的變式有很多，也可以用繩索代替啞鈴。

NO.3直立划船

這也是一個訓練三角肌中束的動作。雖然在健身房裡不太普遍但其實效果很好，同時也會運用到你的肱二頭肌。它與站姿飛鳥的區別就是，動作相對較好掌握，因此可以採用中等重量去訓練。

要點：站姿雙腳與肩同寬，挺胸抬頭，腹肌收緊。採用較寬的握距，向上垂直提起杠鈴，手肘打開，感受三角肌的發力。當肩部外展到90度時，即達到頂峰，堅持片刻後緩慢放下。4組，每組8-12個。

NO.4阿諾德推舉

這裡選擇用阿諾德推舉代替啞鈴推舉，這個動作也是由阿諾而得名的，能刺激三角肌的前束和後束，新手可以放在後面全方位的壓榨一下三頭肌。

１．坐姿和站姿均可，雙手各抓一個啞鈴，肘在身體兩側，手掌向自己。

２．然後將啞鈴舉過頭頂，大拇指向裡轉，使得在最定點的時候手掌是向前的。

３．在頂峰保持一定時間然後同樣的軌跡回到初始位置。

在前束和後束相對力竭地情況下，選用中等或較輕重量即可。4組，每組8-12個。

NO.5反向飛鳥

訓練到現在，你的前束和中束已經非常疲勞了，這已經滿足了訓練的要求。但是你的三角肌後束並沒有被訓練到。為什麼把它放在最後，首先是因為它本身體積很小，對肩部整體體積增大的幫助並不大，其次用來專門訓練它的附身飛鳥的動作要點也難掌握，新手難以將其與站姿飛鳥做到位與區分好，反而會浪費訓練三角肌中束的體力。因此這裡選擇用繩索或者蝴蝶機來做反向飛鳥，且放在最後，做到力竭即可。

要點：將龍門架上繩索固定至中點以上高度，站姿，交叉拾起相對的繩索把手。起始時雙手水準抬起，掌心相對（如果是直接抓住繩索的，掌心朝向地面），放在身前，保持肘關節不動，上臂先後運動，感受三角肌後束髮力，在上臂快接近與身體冠狀面平行時，感受到背部發力大於三角肌發力即達到頂峰位置，停留片刻後緩慢按原軌跡回復。當然，如果有蝴蝶機的話完全可以用它代替。由於是最後一個動作，不嚴格按照次數計算訓練量，只要每組都力竭為止。

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回到正題，為了穿衣好看，並且速見成果，主要還是訓練三角肌的中部。除外這些肩部的動作，在背部杠鈴划船時，訓練背闊肌的同時，當背闊肌足夠發達，也會使你更加”挺胸抬頭”，使得你的站姿更穩定，兩側肩膀向後，向兩側打開，同樣也會改變你的肩寬。新手不能掌握背部訓練動作的時候可以使用健身房裡的划船機。