Gym外的健身--隨時隨地健身的肌肉男

HI~大家好，我是識show新人張老濕，五年的健身以及籃球愛好的習慣讓我的身體一直保持著低皮脂比，高肌肉含量的健康狀態，這五年中出於對健身以及運動的喜愛對營養學以及運動學也小有涉獵，加入識show達人是為了與大家分享一些我的健身經驗和體會，並且結實更多有共同愛好的人，和大家一起在塑造完美體形的路上一起前進，加入你也同樣喜歡健身就快來加入我們吧~

體重的增加，慢性疾病的蔓延，正一步步威脅著人們的健康。開明一點的小夥伴還好，平時多跑跑步或者辦張健身卡去活動活動，增強了體質，減少了疾病。但總有人為自己的身體健康問題找理由開脫，沒時間！工作忙！要加班！特別是在大城市的白領們，沒晝沒夜的工作，到了辦公室一坐就是一上午、一下午，回到家也是往沙發上一坐手機玩一晚。

我們來分析一下這一天你的身體狀況：晚睡早起，睡眠時間不充足；早餐路邊攤，不衛生不健康；一上午的坐姿工作，導致腰椎一直處於受壓狀態，腰部肌肉緊繃無法放鬆，腿部肌肉沒有發力，導致腿部肌肉慢慢萎縮；中午的外賣午餐高鹽高油脂，營養素的種類嚴重缺失；下午重複上午，身體有些肌肉一直緊繃無法放鬆；晚上回去躺在沙發玩手機，不管是躺姿還是坐姿不正確，導致脊柱側彎或者頸椎勞損，玩手機導致腱鞘炎；眼睛一天不休息，視力下降。關鍵是我們得生活狀態每天都這樣，日復一日，年復一年，身體也是一直這種狀態，想想都可怕。有些人說了，平時因為沒時間才這樣，到了週末我都進行高強度的運動呢！事實證明，經常不鍛煉的人士，突然的高強度鍛煉對身體有害無益。

為了國人的健康，為了祖國的未來，我得提醒大家了，畢竟身體是革命的本錢。不管是辦公室還是在家裡，雖然沒有健身房專業的器材，只要我們要發現“鐵”的眼睛，處處可以舉鐵，為身體保駕護航。今天就給大家介紹幾款動作：

胸部的鍛煉主要以俯臥撐為主，如果作為初級學者我們可以站立對著牆進行弱化的“俯臥撐”或者像圖片中動作一樣，與地面保持一定的角度這樣的話會更多的刺激下胸。動作要點：軀幹挺直、肩部放鬆，不要聳肩以減少肩部發力，儘量保持第一發力點是胸部。

作為男士朋友特別喜歡練二頭肌，不管是在家裡還是辦公室，水桶算是健身的好利器，它不僅可以代替啞鈴，同樣可以根據自己的力量選擇加水。動作要點：不建議用大重量，畢竟水桶的構造不貼合做彎舉手腕的發力動作。

要想身材好，家中常備瑜伽墊，家裡備一個瑜伽墊對於鍛煉來說非常方便。腹肌練習可以躺在瑜伽墊上做普通卷腹。動作要點：手置於頭部靠前，不要抱於頭部，收緊腹部，收縮時停滯1秒，保持動作節奏，莫要躺下後休息時間過長。

對於初級腿部的練習就做一些蹲起動作，感覺輕鬆的話可以負重。動作要點：腿部打開，與肩同寬，儘量下蹲，保證臀部最低點低於膝蓋。

進階版的胸部鍛煉還是以俯臥撐為主，但要保證動作的規範性，可以改變手部間距以增加難度。動作要點：軀幹挺直、肩部放鬆，不要聳肩以減少肩部發力，保持身體儘量貼於地面。

這個動作對於三頭的刺激非常明顯，模仿健身房裡繩索坐姿提拉。用一件耐艸的衣服穿在背包帶中，同時背包中可以放置重物提高難度，這個動作出門在外也可以做，非常實用。動作要點：做小臂提拉動作，肩部放鬆，保持雙肘固定。

中級的腹部練習比初級動作多了一個抬腿動作，這個也可以坐在板凳上進行。動作要點同初級腹部練習動作相同，保持身體平衡，儘量將腿部貼於腹部。

對於初學者來說，這個腿部動作算是稍微難完成的一個動作，就列為高級健身腿部動作，其實就是做單腿的蹲起，動作要點：身體保持平衡，可以扶著牆，儘量將重心全部放下，腿部全力蹬起，促進爆發力的練習。

我的辦公桌是90度的，我充分利用這個特殊機構，每次起身時都是雙手屈臂起身，模仿健身動作雙杠臂屈伸（前提是你家的辦公桌足夠結實），這個動作對於三頭及下胸都有所刺激，雙臂緊貼身體，保持雙肘向後，更有利於三頭髮力。

良好的體型不是一朝一夕能夠練就出來的，臃腫的肚腩也不是一次兩次鍛煉就減去的，生命在於運動，運動在於科學的方法和堅強的意志，循序漸進，再接再厲。這個夏天有你的比基尼，也有你的沙灘褲。

這是我的同事，我身邊不允許有這樣的肚腩，明天我要幫他減脂。我是健身愛好者張老濕，我的心願是--共同進步！