活力孕期，學會這幾招跟腰痛說再見！
文/ 王玉 指導專家/張穎(海澱區婦幼保健院副主任醫師)
准媽媽一到孕中晚期，肚肚越來越大，腰部疼痛也開始頻頻出現，准媽媽如何做，才能減輕腰痛，讓自己舒適度過孕期呢？
遭遇腰痛3大原因
腰痛大部分准媽媽都會遇到，只是痛的程度不同而已。
1.准媽媽在這段時間內的腰痛，多半是因為胎兒的發育、羊水的增多，使子宮逐漸增大、腹部日益向前凸起，軀體中心向前移，為了保持身體平衡，准媽媽頭部和肩部代償性後仰，腰部向前挺，因而引起脊柱過度前凸，背部肌肉持續緊張，造成腰、背部肌肉過度疲勞，很容易就腰酸背痛，一般來說在休息後症狀可減輕。
2.准媽媽在懷孕期間體內激素的變化也會在一定程度上造成腰痛。為了分娩時寶寶能順利通過產道，准媽媽體內會分泌鬆弛素，鬆弛素可以使骨盆韌帶及椎骨間的關節、韌帶鬆弛，使脊椎的彎度加大，也容易導致腰痛。
3.准媽媽運動不足會造成體力下降，體力下降使准媽媽在站立或坐時不能保持正常的姿勢，也容易產生腰痛。
緩解腰痛 居家9法
1．躺。在躺下時，可以先把雙腿彎曲起來，支撐起骨盆，然後輕輕扭動骨盆，直至把腰部調整到能舒適地貼緊床面為止。對腰部有些酸痛的准媽媽來說，可採取平躺、雙腿彎曲的睡姿，小腿下墊三四個枕頭，能有效讓腰部得到最大程度的放鬆。
溫馨提示：
准媽媽在孕中晚期不要平躺，以免影響胎盤功能，要採用側臥位，這時需把腿一前一後彎曲起來。
2．起床。最好不要由平躺位直接抬起上身，要先側身，用手幫助起身。
3．站姿和坐姿。准媽媽要避免或緩解腰痛，正確的站姿和坐姿非常重要。准媽媽在站立和行走時要收小腹，挺直後背，繃緊臀部。准媽媽坐在椅子上時，要先慢慢坐在靠邊部位，然後再向後移動，直至後背筆直地靠在椅背上，大腿與地平線保持平行。
准媽媽應避免長期維持久坐或久站的姿勢，只要坐或站了一短時間，就應該變換姿勢。從站姿改為坐姿或者從坐姿改為站姿時，最好用雙手支撐，緩慢變換姿勢，以減輕腰部的負荷。准媽媽不要再穿高跟鞋，以減輕脊柱的負擔。
4. 儘量不提重物，不幹重活。很多勞動，如洗衣服、登高放取東西、提重物、背太沉的包等都會“殃及”腰部，這些勞動就交給准爸爸來做吧！
5.享受按摩。症狀輕微者，可以在家做按摩操。此時，可是准爸爸大獻殷情的絕好時機，趴在椅背上或者側躺著，讓准爸爸為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部，一定會舒服很多。
6.補充維生素。在孕期，由於胎兒的快速發育，需要比較多的礦物質和維生素，如果准媽媽補充不足，會產生一些不適症狀。如果體內鈣和維生素D缺乏，易引起腰痛。為了補充鈣質和維生素D，准媽媽要多喝牛奶，每天保證至少2小時戶外曬太陽，孕4個月後還要補充鈣片。
7.保暖。准媽媽要保持足部和腰部溫暖，平時最好穿著襪子，時刻讓雙足暖暖的。
8.做腰部運動。孕婦體操和孕期瑜伽可以對緊張的腰部肌肉起到舒緩作用，從而緩解腰部疼痛。此外，孕婦游泳也很有效。如果准媽媽由於腰痛而一動不動，腰部疼痛反而會加劇。
9.使用托腹帶。在懷孕中後期的時候，如果腹部太大，可以使用托腹帶，不僅對胎兒有保護作用，而且也可以幫助分擔肚子的壓力，能在一定範圍內緩解腰部疼痛。托腹帶在母嬰專賣店裡有售。
緩解腰痛 出行5招
挺著個大肚子出門在外，可不是那麼安全的，一不小心被人碰到了、上車沒座位等狀況，往往弄得身心疲憊、腰酸背痛，早沒了出門時的好興致。 所以，出門在外，准媽媽還是小心為妙。
現在，就給准媽媽一點出門的小花招和小提示，你不妨試一試哦！
1．注意別走很多路，商場更不能一家接一家地逛，以免累到自己腳底發軟、腰酸背痛。
2．外出不要做緊張、刺激或太奔波的旅行活動，過於奔波容易引起腰痛。
3．穿孕婦裝，清楚地表明“我是孕婦”。坐公車別害羞，主動向年輕人要座位，周圍人一定會支持你的。
4．天氣過冷或過熱最好坐計程車。
5．逛街時，要勤休息，商場裡都有休息區。
緩解腰痛 辦公室4策
1.不要長時間坐在那裡，每隔1小時，起來走動走動，有利於血液迴圈。
2.在辦公室的椅子上，放個小靠墊，把它墊在腰部，讓腰部有支撐。
3.辦公室備雙休閒鞋或拖鞋，當沒有重要事情，沒人注意你的時候，可以穿寬鬆的鞋子。
4.當舉東西和彎腰要特別注意。要做到姿勢正確，舉東西或彎腰時，要從膝蓋做起，保持後背的挺直。
媽媽經驗
少坐沙發
懷孕前，特別愛坐在沙發裡，軟軟的沙發，讓我覺得好溫暖啊！可是懷孕後，我發現沙發稍坐久一點，腰就不舒服，隱隱地疼。後來，我在客廳放了把椅子，買了個厚厚的椅墊墊上，這樣坐著，腰部覺得有依靠了，腰部疼痛也就沒再出現。（豆豆媽）
做點家務
雖然整個孕期我是被照顧的物件，但我不屬於那種嬌氣的准媽媽。每天晚上，我還是會把家裡打掃一下，家裡長把的地托，是我的鍛煉工具。把會把家裡的地拖一遍。這種長把拖把，只要身體向前傾一些，就能操作，不費力，也能給腰部小小的鍛煉。（妙妙媽）
簡單瑜伽對付腰痛
我懷孕前一直上瑜伽，懷孕後就不去了。但在孕期，我腰痛得厲害，我又找到瑜伽老師，她教了我兩個動作，對腰痛我感覺有效。如果你也有腰痛，那就來試試吧！
轉腰：雙腿分開與肩同寬，雙膝微曲，緩緩轉動骨盆，注意一定要動作舒緩，並注意呼吸配合。
貓式運動：雙手撐地、雙膝跪地，吸氣抬頭、拉長背部，呼氣低頭，弓起背部，注意不要過度收縮腹部。（丸子媽）
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