輕鬆告別小肚腩，7大健身攻略來襲

男人就是需要讓自己足夠強壯，才能更有魄力，更具魅力。

身為一個天生肌肉控的迷妹，對擁有腹肌又性☆禁☆感的男人一項是沒有控制力的，看到上圖了麼，有木有男性荷爾蒙爆棚！

健步的方式儘管很多，如走、跑、登山等，但這些方式均須在戶外進行且必須有較充裕的時間才行，為了能在足不出戶的情況下進行鍛煉，跟著小編來學幾款實用的居家健身動作吧！

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|||仰臥膝蓋收腿|||

如果要針對腹部訓練，仰臥起坐是主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，而收揹運動則是主要鍛煉背部相關肌肉群。

這也是舒緩腰肌勞損的主要方法，最後是仰臥抬腿主要鍛煉腹部、大腿部肌肉。

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

每天訓練5-6組，每組10-20次，長期鍛煉可以很好的鍛煉自己的腹肌。

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|||仰臥下斜舉腿卷腹|||

練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

每天訓練2-3組，每組7-8次，長期訓練可以很好的鍛煉臂力和腹肌。

躺在健腹板上做仰臥起坐，可以很好的鍛煉自己的腹肌，即使是一個人也可以完成鍛煉，更可以探索更多高難度健身動作。

健腹板是即使一個人在家也可以自己做到健身，特別是可以增大訓練的機能，增加訓練的難度，可以通過緊急的訓練出腹肌。這款健腹板的優點在可以訓練腹肌的同時，可以增強其他部位的訓練。

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|||仰臥同側手腳起|||

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

每天訓練5-6組，每組9-10次，長期訓練可以很好的鍛煉臂力和腹肌。

加厚的瑜伽墊在健身的過程中，可以減少運動傷害，柔軟的質感，可以隔絕地涼，更好的保護關節。

啞鈴是很好的輔助工具，下面小編介紹一個小的健身動作。

啞鈴提肩動式，自然站立，保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴，雙腿與肩同寬，雙臂向兩側提起至與肩平行，迴圈完成，保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

啞鈴在訓練中起到很重要的作用，這款啞鈴的款式可以搭配許多的健身動作，增加健身動作的難度，儘快達到練肌肉的目的。

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|||俯臥撐健胸肌|||

這個動作主要是鍛煉胸大肌，運用中型啞鈴可以幫助自己完成動作，做俯臥撐式，通過啞鈴的受力面來訓練自己的腰力。

每天12個為一組，要做三組，記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

適當菱角的設計，可以完成俯臥撐健胸肌，作為支撐點也可以用來增加負重。

根據不同的健身需求，啞鈴並非越重越好，而且用啞鈴做動作時，由於沒有身體沒有固定支撐，動作非常容易變型，不僅可能沒有鍛煉到想鍛煉的部位，還可能會造成肌肉損傷。

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|||二頭肌舉健手|||

這個動作主要鍛煉手部，只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉。

每天15個一組，做三組，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。

不僅女士健身需要服裝，男士一樣需要，在健身的同時會排出大量的汗液，只有通過舒適的衣服來緩解運動中的壓力。運動過後汗液速幹，也可以避免感冒。

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|||瑜伽俯臥式|||

在瑜伽墊上坐俯臥撐式，將後腿往瑜伽球上伸，保持身體平衡後，向前彎曲膝蓋，達到鍛煉的目的。

每天訓練5-6組，每組20次，長期鍛煉可以很好的增強肱二頭肌，以及大腿肌肉。

高彈性的彈性，不止在瑜伽中搭配完成瑜伽動作，瑜伽俯臥式中輔助完成建設動作，安全防爆。

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|||健腹輪俯臥式|||

搭配健腹輪做擦地式的運動，可以很好的鍛煉腹肌，對於女孩子而言，這個動作可以很好的瘦腰，對於男士而言，這個動作可以練出腹肌。

每天訓練5-6組，一組10-20次，長期訓練可以修飾腰部線條。

雙膝跪與海綿上，雙手抓住健腹輪把手，身體前傾，向前推送至遠處，拉回遠處，完成健腹輪俯臥式。

運動本就是讓人愉悅的事情，在運動過程中鍛煉出健康的體魄，也可以漂亮的肌肉線條，還有哪些實用的動作，快來告訴小編吧！