跑步之前要知道的20個原則 專一性位居首位

跑步越來越火，人們也總結了越來越多的法則。這些智慧的結晶，將指導人們更好的開展這項運動。下面就給大家介紹跑步的20條黃金原則。

1、專一性原則

最有效的訓練法則就是模擬即將開始的比賽進行訓練。比如你即將以4分20秒的配速跑完10公里，那就必須按這個配速進行訓練。但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因為那會延長你的恢復期。

2、10%原則

每週訓練增加的里程數不能超過上一周的10%。跑步專家Joan Ullyot 博士早在上世紀80年代就提出了10%的規則，“我注意到，如果跑者增加訓練量太快，很容易產生傷病。”

3、2小時原則

吃飯後等兩個小時再跑步，“對於大多數人來說，兩個小時已經足夠讓胃裡的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運動營養專家達洛爾說，“如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

4、10分鐘原則

每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。如果在天氣熱的情況下，可以進行20分鐘。

5、2天原則

如果在跑步時，你的某個部位連續兩天產生疼痛，那麼你需要停下來休息兩天。如果已經持續了兩周時間，你應該及時去看看醫生。

6、日常飲食原則

在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。你的腸胃已經習慣於特定的營養元素，如果變換食物會增加消化不良的風險。

7、賽後恢復原則

比賽中每跑一英里，就讓自己休息一天，然後再進行訓練或者參加比賽。這就意味著，如果你跑了10公里，那麼你就要休息6天，如果你跑了一個全馬，那麼你就要休息26天。1974-1990年的馬拉松世界紀錄保持者傑克·福斯特首先提出了這個原則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”

8、逆風原則

逆風使你的速度損失量大於順風的增量。長跑運動員蒙特·威爾斯說：“在有風的情況下，我從來不看表，因為逆風會讓我每公里慢10-15秒，而我轉身之後，我只能彌補回一部分。關鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。”

9、聊天原則

在比賽中，你應該能做到說出完整的話。據一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區內的跑步者可能會舒服的背出結婚誓詞。

10、32公里原則

在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次32公里的距離。“長距離模擬馬拉松，對你的腳有很多時間要求。當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。”馬拉松教練蘭特曼說。

11、食物補充原則

在長距離比賽之前，你的食物中應該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。多吃米麵等食品。

12、逆車流原則

如果你是在馬路上跑步，你應該選擇和車流對向而跑，這樣能保證你的安全。當然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

13、上下坡原則

上坡對你的速度降低量要大於下坡時速度的增量，所以爬坡訓練要比在平地上慢得多。“爬坡消耗的能量無法用下坡彌補回來，因為在你下坡觸地時，很多能量被消耗了。”印第安那大學馬拉松訓練指導師科茲因說。

14、交叉訓練原則

跑步訓練不能僅僅是跑步，還應該做一些力量練習和交叉訓練，讓身體獲得全面發展。

15、補給原則

在比賽，速度訓練，或是長距離跑步之後，30-60分鐘內要確保攝入一種還有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。

16、勻速原則

實現個人最好成績的最好方法，就是勻速完成比賽。“如果你在開局階段就跑得太快，後面會付出很大代價。”美國12000米紀錄保持者喬恩·辛克萊說。

17、新鞋原則

當你跑了600-800公里的時候，就要換雙新鞋。在鞋子磨損的很厲害之前，你就應該備一雙新鞋，換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。小編剛開始跑步的時候，訓練，走路，跑馬拉松都只有一雙鞋，後來發現對腳的傷害挺大。

18、難易原則

在每一次艱苦訓練或者長距離跑步之後，你至少要休息一天。這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

19、速度訓練配速原則

利用最大攝氧量（VO2-max）進行間歇訓練時，跑完1.6公里時的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧運動能力和長距離跑能力的最好訓練方法就是間歇訓練法。

20、比賽用時原則

比賽距離越長，你的速度就會越慢， 相應的完賽時間就會越長。以1英里用時4分20秒為例，那麼5公里的相應時間為15分鐘，10公里為31分08秒，半程馬拉松為1小時8分40秒，全程馬拉松用時是2小時23分47秒。