備戰一場馬拉松比賽的4個注意事項！

春回大地，萬物復蘇。各地也即將在春暖花開的三月迎來2017年的馬拉松大賽，相信不少人已經開始摩拳擦掌了吧

但是

迎接馬拉松，你真的準備好了嗎？

如果你還沒有開始調整自己的狀態來適應高負荷的耐力競賽，如果你還沒有找到合適的比賽裝備，如果你還不知道如何通過科學合理的作息、飲食調整自己的身體達到最佳狀態。那麼，就讓我們來看看，參加一個月後的馬拉松，此時此刻，我們應該做些什麼賽前準備吧！

良好的心態

良好的心態是參賽者面對比賽所必備的，保持積極、健康的心態不僅能讓參賽者在賽前心情平靜、舒暢地完成各項準備計畫，更能使參賽者在比賽中事半功倍。

大多數參賽者在比賽前會患上“賽前綜合症”，主要症狀表現為心情沮喪，身體不適，感覺所有舊傷都在復發，有時還會出現感冒或是腹瀉的症狀，這不僅會使參賽者的身心健康受到影響，也會打亂我們原本的訓練計畫。

這些症狀的出現時間、長短因人而異，無論是首次參賽、還是有過幾次比賽經驗的參賽者都有可能出現，有人會在賽前一周出現這樣的症狀，而有人則在賽前一個月就會患上“賽前綜合症”，持續時間大約為1~2周、一般會隨著的比賽的臨近而加重。

但是，除去真的受傷或是感冒外，大多症狀都是由於緊張或焦慮造成的，並非由於我們的機體本身。因此，參賽者不必為了“賽前綜合症”而煩惱，保持平常心態很重要，通過冥想、閱讀、與其他跑步者交流或是聽一些舒緩的音樂都可以不同程度地平復緊張情緒。

合理的訓練計畫

經過了一個冬天的休息，許多參賽者已經很長時間沒有進行適當的跑步鍛煉，這時，參賽者想要完成馬拉松這樣的極限運動並不容易。因此，在賽前進行合理的訓練，讓身體達到適宜狀態尤為重要。

許多參賽者為了在比賽中取得較好的成績，每天的訓練量極大、訓練時間也很長。這樣的訓練方式是不對的，相反會導致參賽者的身體過度而影響比賽結果。因此，為自己制定訓練計畫時應注意其合理性。

按照以往經驗而言，賽前的1~2個月是參賽者訓練的黃金時間，參賽者可結合自身情況按照這樣的時間開始自己的訓練。在訓練開始初期，參賽者每日的運動量不必過大；持續訓練一周後，參賽者可逐漸增加每日的訓練量達到穩值；而在賽前2周，應進入調整期，每日的訓練量適當減少。

而在訓練中期時，參賽者可已每週為單位制定週期迴圈式的訓練計畫。例如：

週一，參賽者可進行輕度的整理運動，不必急於跑步；

週二，進行輕鬆跑，跑步強度不宜過大；

週三，可選擇休息或核心訓練；

週四，進行間歇跑，3×1600米，每組1600間慢跑800米，每組1600米要保持配速，剩下的公里數就當開始輕鬆跑熱身；

週五，輕鬆跑；

週六，休息或核心訓練；

周日，進行長距離慢跑。

為了獲得更好的訓練效果，在完成訓練計畫的同時，保持睡眠也十分關鍵。尤其是在賽前，每天要保持7小時的有效睡眠，對於體力的快速恢復和保持功效明顯。

平衡膳食

長跑訓練會大量消耗人體的營養物質，增加人體饑餓感，但是，這時參賽者仍需嚴格控制飲食，切忌暴飲暴食。

健康的營養膳食管理同樣是我們獲得好成績的關鍵。

在賽前，參賽者在進食量方面應與平常相同，除了保持日常的健康飲食習慣，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝飲料等外，飲食要儘量偏素，以碳水化合物為主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果類的食用量應多於肉類，少吃酸、辣、醃、煎、薰制品，油脂類攝入應多以植物油為主。切勿飲用白酒，其他酒類也應少喝。賽前1日，可適量攝入葡萄糖。

參賽用品

參加馬拉松比賽，合適的跑鞋、舒適的衣物顯然是必不可少的，而除了這些，創可貼、能量棒等輔助性用品也十分重要。

為了防止在比賽開始前一日，因為匆忙而遺漏了某些重要物品，這些參賽用品都需要我們提前準備好，甚至於，如跑鞋這樣需要一定磨合適應期的物品，我們更需要儘早準備。

來看看哪些物品是我們所需要的吧！

跑鞋：參加馬拉松比賽的跑鞋應儘量選擇柔軟、耐磨、鞋底回彈性好並且適宜長跑的跑鞋，並且需要在比賽開始至少一周前進行充分磨合。

衣物：參賽者的衣物應儘量選擇舒適、柔軟、合身的棉質衣物；另外，由於3月風較大，參賽者也可配上一件輕薄、防風的外套。

帽子、眼鏡：訓練時磨合過的，帽子不僅能遮陽還能防止汗水流進眼裡，眼鏡可根據個人的具體情況進行選擇，防紫外線型、防風型、近視型等。但應特別注意，帽子、眼睛需選擇大小合適的，以防在比賽中掉落，也需要進行賽前磨合。

腰包：可以利用腰包帶上一些比賽用品，如創可貼、能量膠等。選擇腰包時應選擇與自身的貼合性好的且不宜過大，如需攜帶手機、手錶等，還需選擇防水的腰包。

創可貼：賽前可貼在一些容易磨損、受傷的地方，賽後處理可能的水泡或傷口。

凡士林：賽前塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域，腳上易生水泡的參賽者可在腳上適量塗抹，但量不宜過多，以防滑倒。

功能性飲料：緩解因緊張而產生的口渴，並且有效補充身體流失的微量元素。

一次性雨衣：3月降雨較多、且早上氣溫較低，準備一件一次性雨衣，在賽前穿上可適當擋風，也預防比賽過程中因降雨而淋濕衣物影響比賽。

能量膠、能量棒、葡萄糖針劑：葡萄糖針劑賽前喝兩支，能量膠或是能量棒根據每個人的不同情況，有的人不需要，有人平時跑長距離時也會補充，因人而宜。

在準備參賽用品時，還應注意儘量選擇輕便、沒有尖角的物品。另外，如果有參賽者想要通過一些特別的裝扮讓自己在馬拉松大軍中脫穎而出，這裡則建議這些參賽者在選擇裝備時儘量選擇樣式簡單、輕便，不會為自己帶來過大負擔且不會影響到其他參賽者比賽的裝備。

以上這些，參賽者們是否已經開始動手準備了呢？如果你已經開始，那麼就請期待一個月後進行一場充滿樂趣與激情的馬拉松比賽吧！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫