背肌發達的男人，真的很強大！

人身上的肌肉分為好多塊，胸肌、大腿、腹肌、背肌、手臂等等，大部分健身者鍛煉頻率最高的就是胸肌和腹肌。其實在我們身後的背肌，才是真正體現肌肉型男的重要元素。如果你想成為別人眼中的健身高手，那麼就要練好背部肌肉。

雖然背肌我們無法直接通過肉眼看到，但是你可以在鏡子中看到自己的背部或者可以自己摸一摸。總而言之，雖然背部增肌比較難，但是我們也要努力的去鍛煉。下面這些動作就可以幫助你增加背部肌肉。

1、杠鈴划船

杠鈴划船動作是主要鍛煉背肌、手臂肱三頭肌的動作。增肌的時候做杠鈴划船動作，要把重量調節成5-8RM，這樣既能提升力量，又可以在最好的範圍內刺激肌肉，使其更快生長。

杠鈴，健身增肌怎能少呢？不論是胸肌、背肌、手臂、大腿，身上的大肌群都可以用杠鈴來鍛煉。還能自己調節杠鈴的重量哦。

2、高位下拉

高位下拉是引體向上的低難度版本，如果你做引體向上比較難的話，那就先做高位下拉。無論是拉下過程還是放回過程，都要儘量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處儘量可以停頓收縮1 - 2秒 。

多功能的臥推架，不僅可以做高位下拉，還能同時發揮出臥推架、啞鈴凳的作用哦。臥推板的角度也是可以調節的，前方的曲杆還能鍛煉手臂和大腿哦。

3、繩索下拉

繩索下拉和高位下來的姿勢是一樣的，只不過高位下拉是是雙手握住橫杆，而繩索下拉是雙手握住同一個手柄，對手臂肌肉和背部的豎脊肌的鍛煉更加集中。

彈力十足的拉力繩，可以滿足各個健身時期的需求。而且拉力繩可以通過不同的拉握手柄從而有不同的鍛煉的動作呢。安全尼龍覆蓋，防止拉力繩斷裂彈傷人。

4、引體向上

引體向上既經典又有效。是大家公認的鍛煉背部肌肉的黃金動作。引體向上的難度也是可以改變的，反握容易一點，正握要正規一點，難度也大一點。引體向上對手臂、背肌都有鍛煉作用。

其實做引體向上在家也是可以的呢！就是一根單杠就可以了，這樣的門上單杠用起來是非常的方便的。調整長度撐在門上就可以。

不用擔心單杠撐在門上會脫落，只要你家的門是實心的，就可以將單杠撐在上面使用了。單杠兩端的橡膠墊，可以增加摩擦力哦。