孕期增重多少最健康？一張圖看懂你超重沒

懷胎十月，為了胎寶寶的健康，許多准媽媽放棄了傲人身材。但是，看著不斷飆升的體重，准媽媽心裡苦啊。

但是為什麼人家明星就可以“魚”和“熊掌”兼得呢？看看天王嫂昆淩，看看Angelababy，身懷六甲時的她們比沒懷孕的女人都美，雖然肚子大了，但其他地方依然身材緊致，曲線曼妙。

怎樣才能既保持完善均衡的飲食結構，讓胎兒健康成長，又儘量避免自己的身材在孕期變樣走形呢？

看好以下3招，孕期進行合理運動、控制好體重，就能像明星一樣修煉成孕期辣媽啦。

第一招：樹立正確“體重觀”——孩子胖≠健康

劃重點：足月寶寶較合理的體重是3.0kg左右，懷孕之前體重指數正常的媽媽，孕期體重增長12.5kg左右較為合理。

日常生活中提到大胖小子、九斤姑娘，家中老人常常會開心不已，鄰居們也會露出羡慕的眼光，想著孩子一定是在媽媽肚子裡養得很好。

而事實上，根據科學研究，體重增長過大對媽媽和寶寶都不好。媽媽會增加剖宮產率，孩子成為巨大兒容易發生低血糖。

但是，媽媽肚子裡的寶寶體重如何測量呢？

除了到醫院請醫生評估外，還有一個簡單的估算方法：宮高×腹圍+200。比如宮高35cm，腹圍85cm，則預計寶寶體重大約為35×85+200≈3100g。

另外，媽媽孕期體重增長需要控制在什麼範圍呢？

懷孕前體重指數不同的媽媽，孕期適合增長的體重也不同哦，具體請參考表1。

第二招：多記錄——及時掌握動態變化

劃重點：孕早期每月測量1次體重，孕中晚期每週測量體重。

孕期體重監測和管理要從懷孕前就開始記錄，這個資料很重要，是我們的起點資料，在建卡的時候就需要填寫記錄。

除了孕前的體重，懷孕後當然也非常重要。在十月懷胎的過程中，孕早期的時候體重變化相對不大，可以每月測量1次，孕中晚期則需要至少每週測量一次。

需要注意的是最好每次稱重前都排空大、小便，脫鞋帽和外套，僅穿單衣，以保證測量資料的準確性和監測的有效性。

第三招：摒棄傳統觀念——孕期的飲食運動法則

劃重點：健康孕婦最好每天進行不少於30 min的中等強度身體活動。

准媽媽一定要摒棄傳統觀念，不能因為懷孕了就“養尊處優”——不上班了，吃得多了，活動少了。這樣的結果只有一個，就是孕期體重增長過多。

孕媽們的膳食法則：

補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；

孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；

孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；

禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。

除了攝入，消耗也要注意

對於正常的普通孕媽媽來說，不需要懷孕了就躺在床上，一動不動，做一些簡單的家務是沒有關係的。對於職場女性來說，如果不是重體力活，也是可以繼續工作的。

健康的孕婦最好每天進行不少於30 min的中等強度身體活動，中等強度身體活動一般為運動後心率達到最大心率的50%~70%，主觀感覺稍疲勞，但是能堅持的那種感覺，10 min左右可恢復正常。

最大心率可用220減去年齡計算得到，如年齡30歲，最大心率(次/min)為220-30=190，也就是說一個30歲的孕媽媽要做的運動強度是運動後心率達到95~133次/分。

常見的中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。

孕期運動注意事項：

鍛煉計畫開始前，醫生應對孕婦進行全面評估，諮詢醫生建議，採取最適合自己的運動專案和方式。最好在專業人員指導下運動。

從每天至少15分鐘，逐漸增加至每天至少累計30分鐘、每週至少150分鐘。每週至少三次，最好每天1次。

注意運動中要有一定時間的休息，每15分鐘必須休息一下。

避免身體接觸性運動、有跌到風險的運動、過於劇烈的運動，如籃球、足球、冰球、高溫瑜伽等。避免長時間平躺仰臥，可以選擇走路、游泳、孕婦瑜伽、孕婦普拉提等有氧運動。

應在常溫或溫度受控（空調）的條件下進行長時間的鍛煉，並密切關注是否攝入了適量的水分和熱量。

如果有陰☆禁☆道流血、肚子痛、羊水流出、頭暈頭痛胸痛等症狀，要停止鍛煉，及時到醫院就診，聽從醫生的建議。

你孕期比懷孕前胖了多少？按照文中的標準，你超重了嗎？

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