掌握這個規律，就可以讓胸肌變得更大！

健身其實是有方法和規則的，不能一味的瞎練。我們身邊很多人都是盲目的練，所以到最後練的很辛苦，肌肉又沒長！所以今天我們就要學習一個重要的肌肉練習法則，那就是組數。

所謂組數，就是一組做多少個。或者說在什麼樣的負荷下，你一組能做多少個。一組做20個，做5組或者6組，和一次性做100個、120個的效果是完全不同的。不能想起來做多少就做多少，這樣最後可能就是肌肉沒練大，又讓自己很累。

當然一組做多少個、做多少組才能讓肌肉變大這也是有考究的。如果想要練爆發力、提升力量，那就每一組做到力竭。有一個詞叫做負荷，我們應該知道，就是RM。RM指的是你能在這個重量做X個動作一組，那麼就成為xRM，而要使得肌肉變得，這個X值的範圍是6-12。也就是說每一組做6-12個是最好的。

這個規則適用於各種鍛煉胸肌的動作：俯臥撐、啞鈴臥推、杠鈴臥推、臂力器夾胸等等。當然，其他部位的肌肉鍛煉也同樣適用。

下面就是各個不同的鍛煉胸肌的方法：

1、俯臥撐

俯臥撐，當你進行到一定程度的時候，或許6-12rm的自重已經滿足不了了。你可以減慢速度儘量標準的去做，或者在你做俯臥撐的時候進行負重，將重物（杠鈴片、啞鈴片）背在背上都可以。使其達到6-12RM範圍。

俯臥撐支架的好處是可以穩定身體，並且提高體位，以保持在運動過程中下到最低點，肚子不會觸碰到地面。

2、杠鈴臥推/啞鈴臥推

杠鈴臥推和啞鈴臥推，同為經典的增加胸肌的維度的動作。兩個動作的本質是一樣的，但是因為重量的原因，杠鈴臥推的刺激效果更好，但是啞鈴臥推更加的自由。

杠鈴臥推是最好的鍛煉胸肌的動作，建議如果以鍛煉胸肌為主，那麼就練寬距，稍微寬於肩膀。啞鈴臥推可以從上斜開始練起，再接著進行平臥、下斜臥推。

美觀且使用的啞鈴，好處在於啞鈴的兩邊都是直線的設計，所以即使放在地面上也不會隨處的滾動。兩邊的旋轉螺母也是人性化的設計，很方便的就可以調節。

不會生銹的杠鈴和啞鈴一樣的好用，而且可以自己選擇是曲杆還是直杆、杠鈴片可以自由組合，以調節成不一樣大小的重量。

3、臂力器夾胸

臂力器夾胸可以同時刺激到胸肌的中縫還有手臂的肌肉。如果想要突出事業線，想讓胸肌看起來更飽滿且有線條感，那麼胸肌中縫的鍛煉就可以用臂力器來。

相信大部分人對臂力器的印象還是停留在那種單獨的一根彈簧幫上，但是其實現在這種多檔調節的臂力器更受歡迎，因為它專為增肌的人設計，可以有4檔力量調節，滿足不同的需求。

4、雙杠臂屈伸

很多人並不在意這個動作，但其實這是一個非常好的胸肌下部的鍛煉動作。如果你覺得自己的胸肌下邊緣不夠突出或者線條感不強的話，那就做這個動作。雙杠臂屈伸也是可以進行負重訓練的。

非常強大的雙杠器材，為什麼這麼說呢？因為初次之外，它還有單杠、杠鈴臥推的功能，還可以用於置放杠鈴以保持器材的穩定。