夏季跑步該這麼提速！
常言道：“冬練三九，夏練三伏”，這話可一點不假。誠然，夏季跑步讓人苦不堪言。可是，在痛苦的同時，夏跑卻能夠十分有效地鍛煉跑者的身體素質和意志力。作為不斷前行的跑者，如果你已經在某個瓶頸上停留了很久，那麼就一定不要錯過夏季、這個能夠讓你提升配速的大好時節。
但是，正如上述所言，夏季的高溫會為跑步帶來極大的痛苦、甚至是中暑暈厥的風險，因此，在夏季進行跑步訓練時，不能為了提高速度而一味地埋頭苦練，方法技巧不容忽視。除了充足的營養補給、適宜的時間、合適的裝備、正確的跑步姿勢之外，一些變數也成為了跑者跑步提速的關鍵所在。
速度
通常而言，跑者平時的訓練、尤其是在跑步機上進行的訓練比較接近於勻速跑，這樣的勻速跑能夠使跑者的身體保持在比較穩定的狀態、同時也有助於耐力的提升。但是，這樣的跑步方法對於速度的提升卻沒有太大幫助。
想要更有效地提速，最好是選擇變速跑。
這是一種慢跑與快跑交替的訓練方式。通過這種頗具趣味的跑步方式，你既不必擔心單一的慢跑所帶來的枯燥與止步不前，也不會因為過於強烈的持續快跑而在高溫天氣出現中暑症狀。更重要的是，快慢交替能夠使人體在無氧運動與有氧運動之間不斷轉換，在確保供能穩定、酸堿平衡的同時，又有效地提高了心肺活動能力、肌肉強度、機體平衡以及有氧、無氧代謝能力，在確保身體健康的前提下有效地提升了跑步速度。
較為常見的變速訓練方法是在一段3km~5km的勻速跑步訓練當中加入200m的加速跑，根據身體狀況、每週增加1~2個加速跑，且每個加速跑之間間隔200~400m。例如：第一周1個200m加速跑、第二周2個、第三周3個……而在夏季，加入的加速跑距離總長不超過訓練總距離的40%。如：進行5km的訓練，則加速跑不宜超過10個。
此外，跑友還可以選擇如定時變速跑、定距變速跑、上下坡變速跑、原地變速跑等方法進行提速訓練。應注意的是，夏季溫濕度較高，容易中暑，跑友在進行加速跑的時候應循序漸進、不宜過猛，如果感覺到心率過快、呼吸不暢，應立即減速。
路線
出於條件、安全等各方面的原因，大部分跑友的跑步路線是比較固定的。但是，每天重複不變的跑步路線不僅枯燥無趣，還會使得跑者的機體組織產生惰性，長此以往，不但運動效果減弱，跑者再想要在速度、力量方面有所提升也將變得十分困難。
因此，不建議每天固定線路地進行訓練。跑者可以更替著選擇到運動場塑膠跑道、有一定坡度的山道、公園小道，甚至是在室內跑步機上跑步。但在夏季，跑友最好能夠選擇空氣流通、有樹蔭的地方訓練。
呼吸
剛開始接觸跑步的跑友或許不會太在意呼吸方面的細節，但是，有經驗的跑者一定會告訴你：呼吸甚至和跑步姿勢一樣重要。因為錯誤的呼吸方法將會打亂你的節奏、讓你很快便累得難以再堅持，嚴重的還將引起岔氣、呼吸系統病變等。
在平常的跑步訓練當中，大多數跑者會選擇“兩步一吸、兩步一呼”，這是一種較為穩定適宜的呼吸方式。不過在進行提速訓練時，跑友可以考慮在加速時將呼吸單位改為“三步一吸、三步一呼”，這樣可以使你的跑步狀態更加平穩，而步頻也會因此而下意識的加快。
三步為一呼一吸單位，會使你的呼吸接近深呼吸狀態，但在吸氣、呼氣時不可到底，因為這會讓你更容易感覺累和呼吸困難；而這樣的呼吸因人而異，如果難以做到或者因此而感到窒息眩暈、雙腿無力，那麼就別再勉強自己了，保持平穩呼吸即可。
方向
跑步時的方向，這一點通常沒人會在意，但就是這麼極小的一點細節，對於夏季跑步速度的提升卻有著很大的幫助。
夏季環境溫度較高，跑者幾乎還沒開始跑幾步就已經感覺悶熱、喘不過氣來了。因此，在室外訓練時最好能夠選擇逆風的方向。風能夠加速汗液的蒸發、控制體表溫度，讓跑者在跑步過程中感覺到更加涼爽、也更加輕鬆，至少你不必擔心自己會因為悶熱而無法堅持訓練。
另外，也別小看了風帶來的那一點阻力：眾所周知，在有更大的阻力的作用下，如果要在相同時間裡跑完相同一段路程，那麼跑者必須付出更大的力氣、消耗更多的能量，這對於速度的提升絕對可以說是潛移默化的。
跑步項目
每天相同距離、相同強度的跑步、單一的慢跑或是快跑都不利於體能、速度的提升，而且還大大增加身體的傷病風險。因此，為自己制定一個合理、科學的周訓練計畫也十分必要。這裡為跑友推薦的周訓練是：法特萊克跑+重複跑+長跑+一次或者多次恢復跑。
訓練內容
夏季，跑量過大會加劇身體負擔、帶來巨大的營養物質流失。因此，跑友要合理的控制每週的跑量，適當地加入一些其他類型、在室內就能完成的運動。
游泳、跳繩：能夠增強機體協調性；
器械訓練、力量訓練：能夠增強肌肉強度；
拉伸運動：能夠增加身體柔韌度。
這類運動對於跑步速度的提升同樣有著很大的幫助。
對於跑者而言，再沒有什麼比成績、跑步速度的提升更讓人感到興奮了。不過，小編也要在這裡提醒大家：跑步訓練一定要理性地控制好量與度，千萬不要因急功近利而造成不必要的損傷！
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作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫