0基礎健身，知道這些讓你更高效

健身的人越來越多，無非就是兩個目的一個是減脂，另一個就是增肌，在健身房裡練得汗流浹背卻沒有效果，其實有訓練就應該有成果，大多數健身者放棄的原因就是沒有效果，這樣的挫敗感又怎麼不會失望呢?其實無論是減脂還是增肌都有一定的法則在裡面，很多沒必要的計畫讓你的健身道路變得坎坷起來，其實只要把握正確運動的方式，開始訓練就好了，堅持每週3-5次總會有效果。

如果是為了增肌，選擇針對性的訓練更有效果，例如這次只鍛煉胸肌和肱二頭肌，下次進行別的肌群鍛煉，每次選擇幾個肌肉群進行訓練，就算你是小白也能有很大的提高。或者選擇一種自己所喜愛的運動方式，例如單純的仰臥起坐，從中選擇不同的動作，3種不同的仰臥起坐，同樣可以讓你的肌肉線條富有美感。

如果是減脂則要選擇一項自己喜愛的有氧運動，並長期堅持下來，可以很好的提升心肺功能，加快身體的代謝速率，但要保持到有氧的訓練心率同時堅持30分鐘以上，什麼跳繩、慢跑都是不錯的選擇。相信很多健身者都知道這一點，但為什麼放棄的人那麼多。卻沒有人想過。在實際訓練中會有各種傷痛，什麼難以避免的肌肉拉傷，跑步後的肌肉酸痛，深蹲傷膝蓋，有人會說這些問題都解決不了，不能做。其實不是不能做而是運動時，你的運動姿勢不正確，So最開始要對自己的動作進行糾正。

標準化的運動

讓關節不會受到損傷，將運動維持在一個舒服的狀態，利用最基本的動作，來鍛煉自己的身體協調性以及平衡性，只要動作對了，就能高效的鍛煉到肌肉，越早有成果，並且不要過早的加入負重訓練，會讓你不正確的運動姿勢放大，沒有辦法保證運動高效並且高品質的進行，如果你很樂意這樣做了，相信你的減肥之路也會越走越順暢。

【握力帶】

如果無可避免的傷害不妨，採取一些可靠的保護方式，護具的加入讓你的訓練更加安全的同時還會更加高效，握力帶在讓你承受更大的訓練強度，還能很好保護你的手腕，例如在做一些抓握訓練的同時，它可是一款不可多得的健將。

【按摩柱】

在強力的運動後適當的放鬆也是十分有必要，按摩可以幫助你緩解肌肉的酸痛，按摩柱在幫助按摩的同時還可以做一些舒緩的運動，在放鬆的同時也能輕鬆減脂，加強全身的血液迴圈，為下次的訓練做好充足的準備。

體能測試

想要身體變的更好當然要首先瞭解自己的身體，要瞭解自己身體所能承受的最大限度，瞭解自己的缺點，想辦法去進行改正，在運動時既可以保護好自己，又可以在運動一段時間後進行對比，看自己的訓練有沒有效果。

【戰繩】

如果體能的測試結果不盡如人意也不要灰心，不妨選擇戰繩來進行訓練，其可以帶動全身的肌群發力，增強耐力和爆發了，看似簡單的動作，實則不容易，在訓練中只需要做甩繩的動作，但其實需要強大的穩定性來保持動作的連貫性，一下就可以看出你的弱點。

正確的訓練步驟

首先我們要做的就是3-5分鐘的熱身運動，很多健身愛好者，認為沒有必要做熱身運動，浪費時間還沒有什麼效果，其實健身在鍛煉中起到了至關重要的作用，其可以提高身體的溫度的同時讓血液充分的流向肌肉，為接下來的運動加大了接受能力，減少劇烈運動會造成的傷害。可以選擇例如慢跑這樣的運動3-5分鐘即可。

【跳繩】

許多健身者都討厭跑步這種方式來進行運動，即枯燥又乏味，而簡單又易學的跳繩，多種多樣的花樣玩法，博得了不少健身愛好者的喜愛，而且對於穩定性以及耐力都是很好的鍛煉。

之後就正式開始進行訓練吧，那先做有氧還是無氧是很多健身者糾結的問題，我建議大家先進行無氧運動，因為有氧運動會消耗一部分的體力，降低本身的力量，加上一些無氧運動能讓減脂的效果翻倍，就算是女生也不用擔心，女生不像男生一樣容易增長肌肉，就算是男生再努力都很難練成塊狀的大肌肉。如果是男生想要增肌，將訓練控制在40-60分鐘最佳。女生15-30分鐘就足夠了。(如果只是為了增肌進行鍛煉，不需要在進行後續的有氧運動)，可以選擇像仰臥起坐或者俯臥撐這樣的便捷運動進行，不受場地限制的同時，還能得到有效的鍛煉。

【俯臥撐支架】

如果認為俯臥撐沒有效果，試著用俯臥撐架試試吧，增加訓練強度的同時，能讓肌肉得到充分的拉伸，將身體更加貼近地面，使肌肉得到更加深層次的刺激，將發力點從手掌轉換到手腕，在鍛煉的同時也很好的鍛煉了腕力。

接下來就開始你的有氧運動之旅吧，每週2-3次，每次保持在40分鐘以上。不要每天進行鍛煉，長時間的鍛煉可能讓你感到勞累，身體得不到充分的休息，總有一天會停下來，保持高效又高品質的運動才是正確的方式。