鍛煉有規律，夜跑需謹慎

作為一種新興的生活方式，“夜跑”正受到越來越多的人的青睞。那麼，“夜跑”究竟是否適宜？是否優選的鍛煉方式？其實“夜跑”是一種無奈。中青年人白天忙於工作，傍晚關照孩子的學業，自己的身體又處於“亞健康”狀態，有的還伴有失眠，不得已才採取“夜跑”。

中醫認為，“夜跑”違反了人體“日出而作、日入而息”的自然規律。為了改善睡眠，可以開展相對安靜的活動方式，如聽音樂、看報紙、讀書等，這也是一種“入靜”，萬般無奈選擇“夜跑”的，運動量不宜太大，否則將干擾睡眠。

西醫不支持“夜跑”的理由，則基於腎上腺素分泌水準日週期的變動規律。體力活動和腦力活動依仗腎上腺素的支持，而腎上腺素的分泌水準在一天內有高峰和低谷，一般來講，早晨七八點鐘處於最高☆禁☆潮，之後逐漸降低，中午有一些回升，午後逐漸進入低潮，到了晚間越發走低。

由此推論，如果要順應激素分泌的水準，跑步應該在早晨七八點鐘。有人提倡清晨五六點鐘跑步，這對處於原本就在上升通道中的腎上腺素的分泌有正向提振的作用，屬於順勢而為，因此也是有益的。

晚上腎上腺素正處於下降通道，甚至接近下降通道中的最低潮，此時應該保持安靜的狀態，不適宜進行比較繁重的活動。如果反其道而行之進行“夜跑”，從生理學推測，機體會自動增加腎上腺素的分泌水準，這與生理規律相違背，不是對機體正常運轉的一種保護，而是一種擾亂。

綜上所述，為了提升強身健體的效果，建議大家將運動時間儘量安排在白天。如果因為客觀條件限制，確實只能採取“夜跑”來鍛煉，那麼應該注意以下事項。

1、循序漸進。有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，一定要比前一天多跑一段。其實運動要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量，最好的方法是每兩三天提高一次目標數值。一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。

2、充分熱身。跑步前必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸，拉伸時應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群，不要一邊弓步一邊抖動。鍛煉結束後一定要有整理運動，把全身活動開，並做好保暖。

3、不要硬撐。身體不適時應停止運動，最好採取間歇式有氧運動方式，即感到疲憊時減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，儘量用鼻子呼吸。

4、喝鹼性飲料。大運動量的鍛煉結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。夏天夜跑時，要特別注意防止中暑和脫水。同時，運動後要儘快排尿。

5、全身心投入。有些人工作忙碌、手機24小時不離身，跑步時也不忘接手機，有些人為了讓跑步變得沒那麼寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。這兩種行為會讓人無法專心運動，大腦得不到放鬆，尤其是戴著耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。

6、“補課”別超量。久坐辦公室、每逢週末才運動的“夜跑族”，由於平時缺乏運動，週末鍛煉時往往存在“補課”心理，容易超量運動。在肌肉疲勞的情況下，更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。