夜跑減肥族的內幕，看完你真的會瘦的！

 為什麼要夜跑？

①夜跑更被廣大女性跑者所接受，因為夜晚涼快，更重要的是紫外線輻射又比較少，

可以不用擔心因為跑步而曬傷、曬黑，再也不用擔心變成灰姑娘，甚至黑姑娘啦。

②夜跑是上班族的最佳選擇，早上難以蘇醒、懶得起床，白天過於繁忙導致他們沒有時間去跑步，

而晚上既不會影響工作，又可以鍛煉身體、減肥瘦身。

③夜跑的效果好，夜晚空氣相比於早晨的空氣，比較新鮮，氧氣也比較多，而大多數人在夜晚的體力也是最好的，這樣會讓跑步效率更高，也減少傷病情況的發生。

④夜跑減壓最有效，因為下班後你可以把一天工作的瑣事全拋於腦後，沒有後顧之憂的跑步是最讓人放鬆的。讓你隔天的擁有良好的精神面貌。

你會夜跑嗎？

夜跑需要注意什麼？

①晚上跑步不能太晚，因為22點以後不適合有劇烈感的運動。

②別帶耳機，別看手機，容易出現意外。擇一雙彈力較好，具備緩衝功能的跑步鞋。請全身心放鬆，感受自己在活力的細胞之間跳動。

③選擇公園、河邊等一些車流量較少、地面平坦、光線明亮、樹木較多、空氣較好的地方。更需要注意選擇在人多、最好有攝像頭的地方，這樣安全性會比較好。

夜跑前應該做什麼？

①千萬不要空腹去跑步，以免出現低血糖或者沒力氣的現象，被迫提早結束。

②吃完飯，休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物，那麼請1個小時之後再去跑；如果你吃了不那麼容易消化的食物，那麼請2個小時後再去跑。

③跑前進行動態拉伸5分鐘。

其實，有一種熱身運動大家都熟悉，也簡單

夜跑時應該怎麼做？

1、跑步的主要過程就是慢跑，多慢？以不會急喘的節奏。一般可以參考心率值，下限：（220-年齡-安靜心率）X60%+安靜心率。上限：（220-年齡-安靜心率）X70%+安靜心率。在上下限區間之內比較適宜。注：安靜心率就是你早上剛睡醒時的測得的心率。

2、注意跑步節奏應該是慢-快-慢，先用快走進行暖身，再循序漸進開始加快速度，最後再慢慢降速，快走一段距離結束。

3、跑步時間儘量保持在30分鐘以上，最好控制在45-60分鐘之間，因為這樣對脂肪的燃燒很有效果，還不會使你感到很疲憊。

4、跑步時，頭要正對前方，肩膀放鬆垂放，始終與地面平行。

5、背部自然挺直，挺胸，避免低頭含胸而影響跑步效率。

6、手臂自然彎曲，相互前後交替擺動，切勿太高或太低，從而影響速度甚至拉傷。正確的擺臂還能有效節省體能，讓跑步更有效率。

7、千萬不要緊握雙拳，咬著牙去跑步。雙手放鬆輕握，慢慢跑，放鬆才是王道。

8、腳尖落地能提高跑步速度，跑起來更省力，但會過度使用小腿肌群。可採用腳後跟著地的方法，以減少對小腿肌肉的使用，何況，我們追求的是減肥效果，而不是跑步速度，更不是為了跑起來節省體力。

雖說用腳後跟兒落地對膝關節衝擊有一定的影響，但選擇一雙緩衝好的鞋子、豐富的腿部肌肉力量、以及不是很大的體重，再加上是慢跑，這些所有因素整合到一起來，導致這種落地方法對膝蓋也沒有什麼衝擊影響了。

當然，大體重的，還是不建議跑步的，最後是快走、游泳之類的，不要有騰空和落地。

9、跑步的幅度要小一點。步子過大，會引起疲勞，所以幅度小一些，可以降低用力程度，使夜跑時間長一些，起到鍛煉效果。

10、使用腹式呼吸，深長且保持節奏，可兩步一呼、兩步一吸。不但可以提高呼吸的效率還能使跑步耐力更強。

夜跑後應該做什麼？

①跑後一定要補充做夠的水分，需要適當補充一些糖分，如水果等碳水化合物。

②拉伸，拉伸，還是拉伸哦，不過這次是靜態拉伸！跑後拉伸10分鐘。

尤其是第10步小腿拉伸，一定要充分，可以使肌肉富有彈性和延展性，防止小腿肌肉過於粗壯。

這樣

都可以對小腿後側肌肉進行抻拉放鬆。

更多拉伸動作圖：

③想要達到最後的100分還是直接降為0分？那就取決於你跑完後吃的東西。如果你選擇的是垃圾食品，阿哦，恭喜你，白跑了！

所以跑後進食要確保營養和低熱量。如果夜跑之前沒有進行晚餐，跑步結束之後30分鐘後可以進食正常晚餐（當然是健身營養晚餐），如果夜跑之前吃完晚飯了，跑步後僅需吃點水果，增補一點碳水，再攝取一些蛋白類的食物即可。

減肥沒有捷徑，讓跑步成為你的生活習慣，就像吃飯睡覺一樣自然，那麼你的基礎代謝也會慢慢提高，慢慢變成不宜胖的體質。

堅持夜跑，堅持21天，當你穿上跑鞋，決定出發，就已經成功了99%！那時，你會發現，夜景原來那樣美。

【 溫馨提示】

夜跑是比較容易有安全隱患的，尤其是女生，一定要記得以下幾個注意事項：

1.為避免車禍，夜跑者可穿顏色鮮豔或反光背心，逆向車輛行駛方向跑，以便來儘量選擇有路燈，且行人稍多的路線，女性夜跑者儘量約同伴一起。

2.跑步時最好不要戴耳機，如果要戴可以戴一隻耳朵，或將聲音放小。

3.在夜跑當中不要攜帶貴重物品，僅手機與鑰匙足矣。