想要跑得輕快不受傷，先這樣練練柔韌性~

要讓我們的身體舒適，就需要具備良好的肌肉彈性和合理的心血管耐力，但是沒有正確健康的姿勢和合理的柔韌性鍛煉，我們就不會具備這些能力。在日常生活中，力量、抵抗力、柔韌性和健康的姿勢是跑者健康的基礎支柱。

柔韌性讓我們能選擇運動的過程和範圍，與年齡增長導致的我們身體的僵硬做鬥爭。有規律的運動和積極的生活是對抗久坐不動的身體僵硬的第一步。

柔韌性包括：

—關節的活動性或者關節的運動能力；—韌性或者肌肉和跟腱的伸拉能力。關節系統決定了我們運動的可能性，因為關節周圍的骨結構、跟腱、韌帶、關節囊和連接組織的骨骼結構和個人先前所有的經歷一起，決定了我們身體每個部位的運動水準。但是提高我們柔韌性的可能性卻是很大的，特別是那些幾乎沒有鍛煉過柔韌性的人。

柔韌性常規優先訓練。在柔韌性的常規訓練中我們優先做腰部和肌腱的拉伸，鍛煉那些組成後鏈部的部位：腓腸肌、臀肌、背部和後頸部位。 還應該反復鍛煉股四頭肌（四頭肌在跑步中作用很大）和胸肌。最後，除了通過補充的方法使雙臂（肱二頭肌，肱三頭肌，前臂和肩膀）更有柔韌性以外，我們應該記住有兩個部位非常重要：內收肌和髂腰肌（通常來說腰肌是一塊很短很緊的肌肉，因此拉伸它是很重要的）。

開始的時候……

◆在開始身體運動時，我們要根據已經決定要執行的訓練計畫分析一下當天需要做的拉伸運動。

結束的時候……

◆結束運動的時候，我們要放鬆一下全身肌肉，特別是那些最常收縮的身體肌肉。實際上，我們應該至少努力拉伸5分鐘來避免身體僵硬，因為通過這個運動，肌肉組織會收縮，如果之後我們不把肌肉恢復原樣，慢慢地它就會變得越來越僵硬，越來越不靈活。

接下來，我們來學習2個有針對性拉伸肌肉的動作吧！緩解肌肉僵硬~

腓腸肌

腓腸肌是位於腿後部的一塊肌肉，比它的夥伴比目魚肌更靠近表皮。

步驟

直立站好，讓後面那條腿的腳後跟從道牙上落下，同時保持後面的那條腿處於伸展狀態（前面的腿只用來支撐）。在這個姿勢中，我們讓身體的品質落在後腿上，直到我們感覺到緊繃，這樣我們就可以拉伸後面那條腿的腓腸肌。

除了道牙之外，我們也可以選擇支撐在牆上、長椅上或者就像圖片中的那樣簡單地支撐在地上。

涉及的部位

● 腓腸肌

● 指長屈肌

● 脛骨後肌

● 拇長屈肌

● 腳掌

● 腓骨

作用

當我們彎曲腳踝時，也就是說，當我們的腳趾靠近腿前部，只要我們保持膝蓋伸展狀態，就可以拉伸到。

比目魚肌

比目魚肌是比腓腸肌更小的一塊肌肉，它的位置比腓腸肌更加靠裡靠下。

步驟

在第一張圖片中，我們抵著柱子拉伸前面那條腿，涉及腓腸肌、比目魚肌和腳掌筋膜。我們面向柱子支撐，雙腳向前，後面的那條腿保持彎曲，前面那條腿僅用於支撐。在這個姿勢中，我們向前提一點胯，彎曲後面的腿直到感覺到緊繃，這樣我們可以伸展後面那條腿的比目魚肌。我們可以光腳做這個練習，這樣可以使這個部位更好地參與進來。

腳和臀部應該朝前。如果我們在這個步驟中加入彎曲我們想要拉伸的那條腿的膝蓋的動作，那麼多數的腓腸肌練習都可以用來拉伸比目魚肌。

涉及的部位

● 腳掌筋膜

● 脛骨後肌

● 指頭長屈肌

● 腓腸肌

● 腓骨

● 比目魚肌

作用

當我們完成腓腸肌的柔韌性練習時，同時也在鍛煉過程中彎曲膝蓋，那麼比目魚肌也會得到拉伸。當我們做這個練習時，我們會注意到緊繃感是如何下降一點的，甚至涉及跟腱。如果我們在練習中選擇把放在前面的腳掌頂在牆上，我們就會察覺到拉伸的是前面那條腿，而且會注意到我們是如何涉及跟腱和腳掌筋膜的。