男友力：除了寬廣的胸膛還有強壯的臂彎！

腹部肌肉被女性認為是最男人身上最性☆禁☆感的部位，而手臂肌肉被女性認為是男人身上最具安全感的部位。大部分女性認為健碩的手臂是一個男人把自己身體照顧的很好的有力證據，也意味著男人保護女人的能力。

一雙健碩的手臂在著裝上能將衣服穿的飽滿有型，在運動上能耍酷單挑，而最最最重要的則是能夠花樣撩女友。壁咚、公主抱、單手抱……都是一招便能讓女友內心酥的不行的。想想心愛的人躺在自己強壯的臂彎裡，畫面都很美。所以，還有什麼理由不快速的將手臂練起來呢？

肌肉整體的粗細，是用來衡量肌肉的力量與肌肉發達程度的重要的標準。只有肌肉中的肌纖維的數量變多並且肌纖維粗壯，整體肌肉的生理橫斷面大才說明肌肉發達。而肌肉生理橫斷面有很大因素是受後天因素的影響，因此做到有效的鍛煉刺激，便能練出發達的肌肉。

手臂肌肉的塑造主要針對的是上臂的肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌群進行運動的方式鍛煉。通過改變鍛煉時的負荷，並且採用多種訓練方式，從不同角度鍛煉，使它們逐漸適應更高的強度，而變得富有力量，同時又能達到線條好看的效果。

肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌是一塊有兩個頭的肌肉，它起自三角肌下端，向下插人到肘部以下。

開始練習時，通常以杠鈴的動作為主。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。運動過程中要注意用力，並牢牢控制器械。彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮，下降還原要控制緩慢。

品牌：eleiko，目前是杠鈴界的頭把交椅，瑞典出產，舉重項目的第一選擇。在力量舉界也被許多賽事採用，如IPF世錦賽等。

材質：鋼材

優缺點：絕密的鋼材配方（據說配方所在瑞士銀行）讓杠鈴的材質非常獨特，也使得山寨貨很少。專業的設計及優質的彈性度，讓下壓形變時產生的重量能夠分散到手腕尺骨側，減少傷病發生的幾率。缺點是在國內較難購買到。

圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。啞鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的基本訓練。與杠鈴臂彎舉不同，做動作時將手向外旋轉，肱肌和肱橈肌也可能到鍛煉。這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行，用中握法抓握啞鈴手掌相對。與杠鈴臂彎舉相比，在開始時由於握法的不同，肱二頭肌被拉的更長一些，以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉，完成動作後呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。

品牌：RUOSAI（若賽），是美國著名的健身器材品牌，全球高端健身設備締造者。致力於健身器械的研發和製造，設定了自然，流暢，低衝擊的健身運動的全球標準。

優缺點：包膠啞鈴用起來比較安全，不會製造出較大聲音。包膠啞鈴體積大。2、包膠啞鈴外面包裹的橡膠味比較大，需要放置很長一段時間才能消除。

Ps:附上訓練各部位的啞鈴重量範圍（家庭訓練，僅供參考）

肱三頭肌鍛煉方法

肱三頭肌是一塊有三個頭的肌肉，與肱二頭肌做相反的運動，它同樣起自三角肌的下端，並向下延伸至肘部以下。

窄距俯臥撐主要鍛煉三頭肌肉以及對胸大肌內側和三角肌。練習方法：雙手拇指和食指構成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。再從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調的遠一點。

品牌：adidas（愛迪達）始於1920，是德國運動用品製造商，全球知名品牌。

材質：進口AN、BD、ABS、橡膠

優點：粗鋼防銹的質感，卻不讓整體重量太過沉重的效果，超輕防滑。特殊的設計使撐架可旋轉也可固定，方便多方位的鍛煉，穩固舒適。

拉力器臂屈伸也是有效鍛煉肱三頭肌的方法。主要有仰臥臂屈伸、跪式拉力器臂屈伸、頸後臂屈伸三中。把強力橡筋固定到身後或者是腳下，雙肘高抬，雙手在頸後將橡筋握住，接著用力往前上方伸直。

要點：高抬肘，伸直的時候始終保持內夾的姿勢。

品牌：美國altus愛特斯 門上拉力器

材料：3MM浸塑鋼板、EVA發泡、橡筋繩

優缺點：簡便易裝的拉力系統在出差居家中都非常適用，增加避震系統的滑輪設計不會對門造成上海。同時配備了4條不同程度的拉力繩，適合初級到高級不同程度的鍛煉。

前臂肌群鍛煉方法

前臂肌群包括許多不同的肌肉，位於前臂的外側和內側，控制手部和腕部的動作。基本功能：前臂的屈肌肌群能夠向下、向前彎曲手掌；前臂伸肌則能讓手掌向後、向上彎起。

前臂肌群日常生活中所需要隨時用到的，故訓練前臂肌群也可以通過日常活動來做到，特別是一些特殊的活動，職業，比如廚師，骨科醫生，大客車，貨車司機等職業，都是需要強大的前臂肌群和握力。

握力是鍛煉前臂肌群力量的有效方式之一。選用握力球置於手心，用力握緊。握緊2秒後放開，間歇1秒，重複之前動作。10個一次，一組3次。

品牌：JOINFIT，是國內最早引進體適能理念以及相關產品的公司之一，主打符合最新潮流的小型器械。

材質：加厚PVC、鐵砂

優缺點：利用球的物理性能，充分鍛煉到肌肉和手指靈活度，適用各個年齡段的人，表面浮點均勻使手感舒適、觸感溫和。氣孔設計可調節球體內氣體強度。

品牌：KANSOON（凱速）為杭州艾購思運動器材有限公司旗下品牌，國內知名健身用品品牌。

材質：純鋼

優缺點：加厚、穩定型的防滑螺母加雙保險加長加厚型兩用啞鈴杠杆，啞鈴杠鈴隨意組裝切換，打造安全的運動體驗。

同樣運用在日常的棍、棒類運動也能有效鍛煉前臂肌群。比如羽毛球，網球，棒球，曲棍球等運動都會訓練到前臂肌群。可能網球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場，基本在隔天就會感覺到前臂肌群的強大酸痛感。

在前臂肌群訓練中，一定要注意腕關節的安全問題。另外，前臂肌群是可以多次訓練的，即一周訓練2-3次，但是不能每日訓練，因為相比需要形狀來每日訓練的腹肌，我們對於前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。

品牌：YONEX（尤尼克斯）秉承日本製造的精益求精，提供高性能、高品質的產品以滿足顧客的需求。長期致力於新材料、新技術的研究和開發，並通過不斷的探索將比賽推上新的高度。

材質：高彈性碳素拍框＋緻密型納米碳素 DR＋Hyper-MG

優點：搭載雙面異型框技術兼具揮拍速度快與扎實手感的效果，能讓正手與反手同時提高攻擊性。而內置的T型接頭增強了牌面的穩定和擊球威力，使球拍達到正真高強度一體化。

健身除了讓的肌肉充滿泵感，最大的作用更是將你塑造成純天然,無人工添加的成份的男神。為了滿滿男友力，各位就要跟著小編的方法動起來了咯~如果男神們有什麼更好的經驗技巧，請在大方的在下方留言板分享給小編~或者直接秀出自己的臂膀？