全身自重訓練：在家也能練出八塊腹肌（男士篇）

1.蠕動俯臥撐Inchworm Push-Ups

A. 執行3次俯臥撐；B. 接著，雙腿保持伸展，雙手一步步移向腳前，直到雙腿恢復站姿（站姿腿筋拉伸姿勢，雙手摸趾）.C. 雙手再次一步步前移，恢復俯臥撐姿勢。這是1次動作。重複。

次：10

低難度: 執行俯臥撐時，雙膝置地。

2.直臂平板支撐膝觸肘

A.直臂平板支撐姿勢準備；B.盡可能不抬髖的情況下，將右膝提至左肘（或者盡可能地貼近）。恢復初始姿勢；C..提左膝至右肘處，恢復初始姿勢。這是1次動作。

次：10

3.屈臂平板支撐分腿跳Jumping Jack Low Plank

A. 屈臂平板支撐姿勢準備；B腹部緊繃，身軀固定，兩腳盡可能地向兩側跳開，接著迅速跳回至中線。

次：20

4.Jax蹲跳Squat Jax

A. 雙腳併攏站定；B. 兩腳向兩側跳出，雙腳距離略大於肩寬，落地時深蹲（90度深蹲，大腿平行地面）C. 保持蹲姿，兩腿跳回併攏。這是1次動作。

次：20

5.屈膝行禮弓步Curtsy Lunges

A. 雙腳併攏站定；B. 右腿向左後側邁出一步，身體下蹲呈弓步。身軀盡可能保持直立，後膝下沉觸地；C.右腳收回初始姿勢，接著換另一腿。這是1次動作。

次：10 次每腿

6.單腿臀橋Single-Leg Bridge

A.背部躺地，雙手置於身側，雙腿彎曲，雙腳平置於地；B.一腳舉離地面，骨盆上推指向天花板，擠壓臀大肌，頂峰停頓1秒；C. 恢復初始姿勢，緊接著重複20次。換另一側重複。

次：20 次每腿

姿勢建議：腳跟發力上推，使臀肌和腿筋更好地參與進來。

7.180度波比

A. 執行1次波比（胸貼地，前跳，深蹲）B. 進入深蹲姿勢後，180度轉體跳躍，著地時恢復深蹲姿勢，這是1次動作；C. 再次俯身，撐地雙腿後跳，執行另一次波比。重複。

次：10

8.側蹲跳Side Squat Jump

A. 靜蹲姿勢準備，右腿側曳步一次，然後立即執行1次跳蹲，著地時恢復全蹲姿勢；B.接著，左側曳步一次，再次執行深蹲跳，著地時恢復深蹲姿勢。

次：10

9.交替V字卷腹Alternating V-Ups

A.躺地，右腿彎曲，左腿向外伸展，頭枕右手；B.卷腹起坐，左膝觸於中線觸右臂。恢復初始姿勢。

次：20 次每側

低難度: 單手撐地，輔助仰臥起坐。

10.星字觸趾

A. 背部躺地，雙臂伸展舉過頭頂，爽腿叉開，身體呈星形；B. 保持直臂直腿，右臂和左腿同時上卷，頂部時右掌輕拍左趾尖；C.恢復初始姿勢，換側重複。

次: 10次每側