乾貨：為什麼你做不了引體向上？

引體向上是很常見的力量訓練動作，但是卻讓很多人望塵莫及，甚至是許多大塊頭。到底是什麼原因呢？"

其實問題並不一定出在你的背闊肌和肱二頭肌，儘管它們是拉起你的主要肌肉。但如果你的背部和手臂都足夠強壯，卻還是做不了幾個引體向上，你就要考慮其他方面出了問題，比如——前鋸肌。

前鋸肌的功能是讓肩胛骨可以貼在肋骨上，只有它的功能良好，才能讓引體向上時肩胛處於正確的位置，更利於背部和手臂肌肉發力。如果你的肩胛骨功能很弱，那麼其他肌肉就得花更大的力氣將你拉起來。

前鋸肌無力會造成小圓肌和大圓肌發力，而這兩塊肌肉相對背闊肌和斜方肌下部是很弱的。這也不奇怪你為什麼做不了幾個引體向上就累了。

我們日常的生活習慣更加劇了這一點，打字、開車，幾乎所有活動都讓肩胛向前倒並且外翻。我們要做的首先一點就是讓肩胛回復正確的位置。

第一步松解胸肌和大小圓（位於肩胛骨外端），然後松解斜方肌上部。這一步驟可以用高爾夫球或者泡沫軸完成。

接下來就是加強肩胛穩定性的訓練：

1.下斜方肌加強

雙手各持一啞鈴（或者杠鈴），雙腳分開站立，重心放在腳後跟上，膝蓋微曲並向外打開。肩膀向外打開10－15度，掌心朝前，讓兩個肩胛骨靠攏並且下沉，收緊臀部。以髖關節為軸緩緩折疊身體，保持後背挺直，肩胛骨下沉後縮。

下降啞鈴至脛骨前端，盡可能放低但不要彎曲後背，也不要讓肩胛骨活動。下降到自己的極限，然後回到直立狀態。

2.下犬式俯臥撐

保持俯臥撐姿勢，將臀部抬起指向天花板，整個身體成V字形，確保後背挺直，雙手打開指尖指向外側，肘部向外打開，彎曲手臂下降身體至頭頂觸碰地面，然後將自己推起至起始位置。

3.穩定肩胛的俯臥撐

手持兩個啞鈴，撐在地面上，寬度稍寬于肩膀，向外旋轉45度。腹部、臀部收緊，前鋸肌收縮使肩胛前引將自己推高，保持肩胛的位置，緩緩彎曲肘部下降身體，直至與地面保持平行，然後推起。