有顏值有腹肌，他為你講述變成肌肉男的訓練秘笈

FitTime社區裡擁有漂亮肌肉的FitTimers很多，下面這位肯定算一個，本期人物故事帶你走進這副刀削般棱角分明身材的背後。"

大家好我叫宮城，我從2010年開始接觸健身，不過在很長一段時間內都處於瞎練的狀態，變化最大的是從2015年5月系統訓練到現在，除了正常休息沒有停練過一天。15年5月到15年年底，訓練時間基本在80分鐘內結束，很少做有氧，大多以10到12rm的負荷進行訓練，到了16年2月，開始減脂，訓練強度翻了一倍，每天晚上11點訓練到淩晨2點，其中2小時力量，拉伸放鬆，最後起碼30分鐘的有氧，每天12點起床，再做30分鐘空腹有氧。

16年4月，第一次開始嘗試減脂，我給自己安排了三個月的減脂期，訓練是這樣安排的，第一個月每天一次空腹有氧，一次力量訓練；第二個月每天一次空腹有氧，一次力量訓練，另外隔天力量訓練後加一次有氧；第三個月每天一次空腹有氧，一次力量訓練，一次力量訓練後的有氧，力量訓練2個小時到2個半小時，有氧訓練45-60分鐘，體重從73KG降到66KG，體脂8%。這個階段的飲食沒有太大參考價值就不多說了（沒有量化蛋白質碳水脂肪的攝入比例，斷油斷鹽有點盲目，進食的時間也不太規律）。減脂的效果明顯，但昰肌肉流失嚴重，也沒有減的特別乾淨，到這裡我感覺我已經減不動了，所以在力量和有氧訓練的比例以及時間上還要做調整。

第一次減脂結束後一段時間體重又回升到72.5KG，今年八月我決定開始第二次減脂，我給自己安排了50多天的時間，晨起空腹有氧，下午力量訓練，晚上睡前有氧。這次與上次不同的是，訓練上有了針對性，飲食上更簡單有效，可昰依然阻止不了一個問題-肌肉的流失。

16年8月30日

短短一個月的時間，體重降到67KG，沒有做過體測，一直用眼睛觀察腹部的變化，血管清晰度慢慢的加強，皮脂変薄來判斷自己減到了什麼程度。

雖然腹部的刻度越來越深刻，但昰其它部位呈獻出的狀態就是異常的乾癟，拋開低碳脫水的因素不說，本身肌肉量就不大，經過兩次減脂，幾乎半年保持低碳的飲食，必定限制了肌肉的生長，減到這個時候，體重只要64KG了。

半年的低碳生活，讓我對食物都快失去了興趣，這之後的一段時間裡，沒有停下訓練，飲食一日6餐，體重從最低的62.5KG飆升到73KG，身體瘋狂的儲水，吸收糖原。至此我的下一個階段的計畫就展開了，為明年做充分的準備，補強最薄弱的環節，做好訓練的細節，飲食還有補劑，沒有藉口。

訓練和飲食方面，因為個體差異（骨骼結構，肌肉長短，飲食習慣等不同），訓練計畫和飲食都無法給出一個統一範本，但昰可以有大綱有思路。

關於訓練

訓練時長是由訓練動作、組數還有組間休息時間決定的，（増肌階段）比如我練胸，我上胸薄弱，不夠飽滿，中縫不夠深刻，那我的訓練動作設定有6個每個動作6組（第一組一般都是試重），上斜鋼線飛鳥、上斜臥推、上斜啞鈴飛鳥、上斜啞鈴臥推、雙杠臂屈伸、器械夾胸，鋼線高次數孤立啟動上胸，杠鈴啞鈴自由重量一般在12-16rm是我感覺最好，泵感最強烈的區間，最後固定器械做16rm以上的次數收縮為主。針對上胸我安排了4個動作，同時會帶到我的三角肌前束（也是我薄弱環節的部位），所以這樣的安排就非常適合我，這也是我對待弱點的辦法，多練加練針對練。注意：重量一定要是自己能夠控制的，每次的收縮一定要是用心的，注意力一定要是集中的，力竭之後一定要再多做三個的（有保護的前提下），訓練動作一定要是安全的，注意訓練本體感受。

訓練本體感受大概可以分為這幾個層次：

️1、完成訓練動作

2、完成訓練動作並能感受被訓練部位的肌肉發力

3、能夠主動募集被訓練部位肌群

4、在主動募集被訓練的肌肉的同時能夠有節奏的在向心和離心收縮過程完全控制重量

5、️使意念和肌肉產生聯繫，念動一致，用意識掌控肌肉收縮，即使用的是最輕的重量

也許分的不夠細但大概如此了，這樣的過程需要對肌肉進行成千上萬次的重複刺激才能建立念動一致的感覺，所以剛開始接觸力量訓練不要急，在保證正確的姿勢下重複去練就好，切忌一味的用大重量。

關於飲食

飲食方面的建議是在健身營養學推薦攝入量作為參考的基礎上，以本體回饋和感受作為主要標準，每週測量一次體重，對著鏡子看看腹部變化，再去調整飲食的蛋白質和碳水的量，脂肪、維生素、纖維素大家需求量都差不太多，主要在蛋白質和碳水上作文章。我目前的飲食（増肌）每天6餐：

第一餐 蛋白粉一勺半、饅頭3個、杏仁一包。

練前餐 雞蛋8個（蛋黃2個）、燕麥50g。

練後餐雞胸肉250g、熟米飯吃到飽、青菜適量、肌酸一勺。

第四餐和第五場，雞胸肉250g、米飯的量逐餐遞減、青菜適量。

第六餐，睡前一勺半酪蛋白。

每隔2、3個小時就會餓，並不是刻意逼迫自己吃這麼多，練腿日前後3天會多吃點牛肉。

我沒有什麼特別的地方，目前也沒有獲得什麼榮譽，我只昰單純的喜歡這件事，以此為樂，為之而生，不再迷茫，不再徬徨，也不再畏懼惶恐，不再患得患失，不再怨天尤人，不再喜怒無常。自己付出了努力，練出了不錯的身材，會有很多人說好厲害、很羡慕，其實也沒什麼值得驕傲的，因為這昰我唯一在努力的事情，我再做不好，我對自己都沒有交代，當然我要走的路還很遠。

讓我顯得特別的是，我有一個和我興趣愛好一致，比我還專注健身的女朋友（@n⍺nn⍺n），我減脂，她一直陪著我，和我一樣的訓練量，有氧量，陪我吃無油低鹽的飲食，逼我做強迫次數，有氧時間不夠會罵我，也會準備低卡餅乾給我偷吃解饞。

​FitTimer：宮城良田