減脂期怎麼吃碳水？專業飲食計畫讓你減肥更高效

你知道少吃碳水可以幫助減脂，因為大家都是這樣做的，而且也確實有效。可是，少吃碳水意味著應該每天吃多少呢？還可以不可以吃水果呢？今天小編就一起帶你答疑解惑。

首先，在減脂時，通常建議攝入至少25%的碳水化合物，因為身體需要碳水化合物來維持正常的運轉。如果你想減少腹脹，可以至多增加至40%。這是因為用蛋白質或脂肪替代碳水化合物，會造成難以消化的問題。

在計算每天應該吃多少碳水化合物時，有一個很簡單的公式。首先明確自己一天要攝入的總熱量，然後乘以0.25（碳水化合物占總熱量25%），再除以4（每g碳水化合物提供4大卡熱量），得出的就是你每天應該攝入的碳水化合物克數。舉例來說，你一天計畫攝入1500大卡，那麼你應該吃的碳水化合物總量就是1500 x 0.25/4 = 93.75g。

那這些碳水從何而來呢？下面給大家一些例子，減脂期間，一天的碳水應該包含哪些方面：

（1cup=150ml）

· 複雜碳水（2-3份）：1/2cup糙米，1/2cup藜麥，1/2cup全麥意面，1片全麥麵包，1/2cup紅薯，1/2cup玉米

· 水果（1-2份）：香蕉，蘋果，柳丁，2/3cup莓類

· 乳製品（1-2份）：30g乳酪，200g原味希臘優酪乳，1/2cup車打芝士，1cup牛奶

· 蛋白質：魚，瘦雞肉，牛肉，豆腐，豆類（大約每1/2cup含有18g碳水化合物）

· 健康脂肪（2-3份）：半個牛油果，1湯匙橄欖油，1湯匙花生醬，1/4cup堅果（注意腰果是含有碳水化合物最多的堅果）

· 蔬菜：沙拉菜，西蘭花，圓白菜，胡蘿蔔，甜菜，黃瓜……（不包含土豆或玉米這類含澱粉的蔬菜）

與此同時，早晨吃複雜碳水有助於增強飽腹感，讓一天都不容易餓。終於用沙拉代替你通常吃的主食，限制碳水攝入。到了晚上，同樣將全穀物食物的攝入量限制到1/2cup。不要喝含糖飲料，用水果代替果汁，因為水果中有更多纖維，讓你感覺更飽，卻攝入更少熱量。

所以，一天的飲食應該是這樣的：

· 早餐：燕麥原顆粒1/2cup，200g原味希臘優酪乳，2/3cup莓類，1茶匙鼠尾草籽，1湯匙蜂蜜

· 上午加餐：1/4cup杏仁或半隻牛油果

· 午餐：富含蔬菜的沙拉一份，100g豆腐或雞胸肉，1湯匙油醋汁，1只蘋果

· 下午加餐：30g乳酪，一個燈籠椒

· 晚餐：100g烤三文魚加胡蘿蔔或甜菜，1/2cup糙米，芝麻菜沙拉加一勺油醋醬

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