金融碩士的型男養成記錄：教你如何變身肌肉男
Hello 大家好，我是一多，今年23歲，來自江蘇南京，2011年來到美國 UC San Diego 讀經濟管理本科學位，今年六月份 UCSD金融碩士畢業。
我的健身之路是從2010年秋天開始的。記得當時準備完留學申請，一下子多出了很多空餘時間。
2008年
作為一個打籃球不會運球，踢足球不會過人，打排球沒有隊友的男孩紙，就這麼被小夥伴拉進了南京全民健身中心裡的一家連鎖健身會館。
2010年底
一開始純屬自己瞎練，後來得益于一位教練的熱情幫助（私教3個月），慢慢掌握了一些肌肉發力和器械使用技巧。
11年
11年夏天來到美國健身文化底蘊最濃厚的加州後，無論是學校健身房還是校外連鎖24小時營業的健身房，種類繁多的器械總是能讓我陶醉其中。
12年
當時健身頻率大概是一週三到四練，每次一到一個半小時，遵循很基礎的訓練計畫：胸二頭，背三頭，腿肩。腹肌主要是以在瑜伽墊上做18分鐘的腹肌撕裂者，兩天一次。
13年
14年本科畢業後，去北加矽谷做了大半年風投實習。由於實習期任務繁重，每天只能在下班後深夜擼鐵1小時，再加上灣區好吃餐廳數不勝數，飲食方面比較油膩，想吃什麼吃什麼，整個人的塑形之路停滯不前。
14年
我正式下定決心走上專業健體和健身私教道路是15年暑假開始攻讀金融碩士的時候，在忙碌的學業生活之餘，每天晚上帶著同學去健身房舉鐵，既能放鬆身心，又可以互相督促。
慢慢的，周圍朋友們覺得我身材變得越來越棒，也發覺了我善於言傳身教有當健身私教的潛力，在他們的鼓動下，我報考了American Council on Exercise (美國運動協會) 的私人教練和營養師證書測試，並且順利拿到了這兩個證書。
自那之後，我對健身事業的熱情更加一發不可收拾。我很感激我的父母，他們一直都很鼓勵我 支持我做自己喜歡做的事情，尊重我的選擇。
跟他們透露了自己計畫從事健身行業 打專業比賽的想法，他們從堅決反對到慢慢地去接納，也不過一兩個月。簡簡單單，不忘初心，活得精彩，活出自己！
今年七月萌生打男子健體專業比賽的想法，於是乎報名了12月3號的2016 NPC-IFBB Tournament of Champions。
九月28號，正式拜師IFBB Pro Pete Ciccone CSCS (帶出今年奧賽男子健體第三名Jeremy Potvin ) 教練，加入了他的 619 Muscle 戰隊。
遵循教練的訓練和飲食計畫，在這短短兩個多星期，效果還是非常顯著的： 體脂降到了6.5%，力量和肌肉維度有了明顯的提高。
跟大家分享一下我的日常飲食計畫和減脂期食譜吧。友情提醒：每個人的飲食計畫都應該是根據個人的口味愛好，每日時間安排，食材可選擇性，食物過敏源等因素量身打造的。
正常飲食 (Clean bulking)：早餐：醒來一大瓶水，一杯500毫升用低脂牛奶沖的蛋白粉（一勺蛋白粉＋一勺可哥粉）， 兩片夾著綠葉沙拉、花生醬、牛油果醬的全麥麵包，10顆左右的堅果（杏仁，腰果，核桃仁等），一碟應季水果和幾種（葡萄籽油，纖維素，複合維生素，魚油和維骨力）午餐：每個週末會做一次西式牛排大餐來犒勞自己一星期的辛勤勞作。除了牛排以外，小編還會配上綠葉沙拉，蘆筍，番茄和蘑菇。如果覺得碳水攝入不夠，再來一片全麥麵包，足矣。另外的六天，因為工作學習比較緊張，所以我會通常在前一天晚上把第二天的午飯準備好。水煮雞胸肉，水煮胡蘿蔔，水煮西蘭花，水煮蝦仁，水煮牛肉片等等，凡是能夠放到開水裡煮熟能吃的蔬菜和肉類，都會被我不定期地納入午餐食譜中。燒一鍋水，把食材丟進去，等候7-8分鐘撈出來即可。時間就是金錢啊！這些食物沒味道怎麼辦？很簡單，撒上黑胡椒粉，或者配上老乾媽咯。有時候我也會炒一兩個分量杠杠的菜來“安撫”一下胃（比如說彩椒洋蔥雞胸肉），分成兩到三份，配上主食紅薯或者全麥麵包，接下來兩三天的午飯就有了。
健身前snack: 能量棒／蛋白棒 + 一根香蕉，不夠興奮的話，再配上一杯美式咖啡,無奶無糖（15卡）訓練後半小時內能量補充：一杯低脂牛奶沖泡的蛋白粉晚餐：忌大油大葷。所以我的晚餐宗旨就是：多吃蔬菜和水果！蔬菜沙拉（無沙拉醬），一根玉米棒，小黃瓜，新鮮芹菜梗，一捧藍莓或香蕉或蘋果，切片雞胸肉，一個烤紅薯或者兩片全麥麵包，一小罐低脂優酪乳。
備賽減脂期食譜：因為現階段是以打專業比賽為目的，所以減脂期食譜的三大營養素（碳水、蛋白質和脂肪）的配比因人而異，根據每個人的身高、體重和體脂決定。就我個人而言，每天一杯燕麥（85克）就是全部的碳水攝入了，蛋白質來源：560克的水煮雞胸肉 + 230克的蛋清 + 3勺蛋白粉，蔬菜選擇比較多樣：蘆筍、西蘭花和菠菜。做法非常簡單，除了蛋清液可以油煎或者直接喝以外，其他都用開水煮熟就成。具體來說，每隔兩到三小時吃一餐，一天吃六餐，喝7.5升的純淨水，戒水果、堅果、乳製品、牛奶。
當然！正常的健身愛好者完全沒有必要按照這一套食譜去吃，分享完全是為了滿足大家的好奇心，其實備賽飲食很普通，一點都不神秘。
訓練計畫：每個人都有各自擅長、肌肉感受最明顯的動作和器械，所以我的建議就是多學習新動作，多嘗試新的器械，向健身房裡的大神取經，最後肯定能找到適合自己的一套訓練計畫的。
我現在的訓練計畫如下：一週五練
Day 1 胸 + 三頭，
Day 2 背 + 二頭，
Day 3 腿，
Day 4 肩膀 + 斜方，
Day 5 休息日，
Day 6 胸 + 三頭，
Day 7 休息日。
針對腹肌和核心訓練，隔一天在正常90分鐘訓練結束後做15分鐘。打個比方：如果 Day 1 腹肌，Day 3 就是核心，以此類推。但通常情況，我都會在休息日加練腹肌／核心和自己的薄弱肌肉的訓練。
最後說一下有氧訓練吧，現階段減脂期一周七天每天都需要做樓梯機／跑步機快走30-35分鐘，非備賽期有氧相對做的少一些，每週戶外跑兩次，每次45分鐘（8公里 )。
距離我第一次專業比賽還有50天，我會本著重在參與和學習的目的，好好體驗備賽期的苦和甜！無論結果如何，我一定會付出100%的努力，感謝大家的鼓勵和支持！
本期達人：嗨一多