臀部有曲線才美,如何練出曲線凸出的臀部?
3大頂級臀部訓練項目
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臀部的訓練越來越受關注,很多因為減肥而走進健身界的女性朋友,越來越注重身材本身的曲線美了。而臀部作為審美與功能兼具的重要部位,它的訓練具有重要意義。下面為大家介紹3個頂級的臀部訓練項目。
這幾個訓練項目的核心:重量!如果想練出緊致、曲線凸出的臀部,必須使用阻力。雖然,這些動作都是針對臀肌,但難度還是由你自己決定。
選擇1或2個訓練添加到日常訓練當中,保證兩個臀部訓練之間有2-3天的間隔。也可以選擇其一作為腿部訓練的收尾訓練,或者將其作為器械有氧之前的訓練。大約6周後,將其他的臀部訓練也添加進來。
訓練1:臀部Builder
1. 杠鈴舉髖,5組,8次
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2. 普拉提啞鈴深蹲,5組,8次
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3. 壺鈴單腿硬拉,5組,8
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4. 跪伏後踢腿,1組,單腿各50次
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5. 單腿臀橋,1組,單腿各50次
訓練2:臀部Amplifier
1. 壺鈴單腿硬拉,3組,8次
2.單腿杠鈴深蹲,3組,15次
3.單腿繩索後踢,4組,單腿各30次
如果沒有繩索器械,可在自重下訓練,次數2倍。
4.分腿蹲,1組,單腿各20次
5.伏身擺腿踢,1組,單腿各30次
訓練3:臀部Grower
1. 自重弓步走,1組,300次(總計)
如果需要休息,可稍微暫停,負重可選。