改變不良走路姿勢，你離超模腿又近一步

已過發育期的你一定知道，腿的長度幾乎無法改變，但是形／體態是可以通過運動和日常步態改變些許的，為了讓自己再多美10%，花點時間又怎樣？

可能這個教程不適合每一個人快速學會怎麼平穩地走路，部分運動基礎很差或體態問題很嚴重的，沒有辦法在短時間內學會；而一些對身體有感覺或有運動基礎的人，會迅速適應這種對身體感覺的培養方式；同時，需要相當的耐心，不急不躁，循序練習。

一.走路的本質

走路的本質是雙腿交替前伸，將身體重心前移的一個過程。期間，重心在交替的單腿支撐中，保持動態的平衡，以維持重心平穩前移。在這個過程中，我們需要：

1.在行進過程中，儘量保持重心的穩定，減小衝擊；

2.做好支撐點的緩衝，減少力量的不必要耗散和保護關節。

二.走路教程

1.站姿調整

身體為了維持行進的穩定，需要保持身體始終在支撐面上。在實際走路的過程中，為了維持重心的穩定前行，雙腳需要近似沿一條直線前進，而非兩條分開距離的平行線。

（▵路上捕捉到的典型錯誤走路姿勢）

所以我們先要調整身體在腳並線時身體的穩定性，具體做法如下：

保持腳前後站立，將重心放在雙腳中間：

雙肩自然打開沉下：

用鼻子用力吸氣，感覺胸口輕輕上抬，脊柱輕微後伸，隨後輕輕用嘴呼氣，感受雙肩打開並往下沉，同時感受核心輕輕收緊，身體保持穩定。在練習的進程中，眼睛平視前方，感受雙肩逐漸打開並沉下，此練習的目的，是需要你感受雙腳並線狀態下，保持呼吸順暢、且身體維持動態穩定的過程。

✖ 注意：

❶ 鼻子吸氣更容易啟動膈肌發力，但鼻子對應的氣道比較窄，阻力相對較大，習慣用嘴巴吸氣的人轉換之後會有些不適應，嚴重者甚至會覺得有些缺氧。此時需要雙腳站立放鬆，換回日常習慣的呼吸，待身體舒適之後，再轉換到腳並線的狀態練習。

❷ 日常雙腳分開時，由於“底座”的支撐面積較大，所以對身體自身的穩定要求較低，也就意味著代償的空間越大，此時身體的不平衡和不穩定，都被掩蓋在較大的支撐面積的保護下。當我們採用腳並線站立的方式之後，由於支撐面積較小，對身體自身的穩定要求相對較高，此時上身一旦有不平衡不穩定，都會立馬顯現出來，很難站穩。所以身體為了適應在這樣的支撐條件保持穩定，會自動調整到一個當下相對較好的狀態。3.這個步驟需要反復練習，直到身體可以在這個狀態下很自如的呼吸保持穩定為止。

2. 步伐練習之一

第一項練習之後，可以在雙腳並線的的時候保持身體穩定，即可開始第二項基本步伐的練習。

在雙腳並線站立的情況下，將後腳輕輕往前移動，後腳跟落地之後，主動下壓腳掌，將腳掌穩穩踩在地上，之後，後腳將身體往前推（同時用嘴輕輕吐氣收緊核心），迴圈向前推進。注意，在每一次前腳掌落地踩穩的時候，輕輕吐氣收緊核心。在這個過程中，腳主動下壓的時候，重心剛好在腳掌的上方，此時足弓會參與較多的緩衝。

✖ 注意：

上面有提到，走路是雙腳交替前伸，將身體重心前移的一個過程，我們希望這個過程保持穩定，則需要：

❶ 保持落地支撐點的穩定，所以我們要求每一步要踩穩，才將身體重心往前推移；

❷ 保持身體的穩定，這裡我們通過在後腳發力將身體往前推同時吐氣2.收緊核心的方式來完成。

3. 步伐練習之二

當可以在並步往前走的過程中，保持身體穩定前移之後，可以將步幅放大，繼續沿直線前行。此過程中，保證前腳主動下壓踩穩，再讓重心前移，當步幅變大之後，胯部的轉動會變得明顯，此時保持肩膀和手臂放鬆，對側肩膀會自然轉動起來以維持身體在水平面上的平衡。如果覺得身體僵硬，可以適當主動轉動對側肩膀以維持平衡。

✖ 注意：

當身體處於不穩定的時候，身體下意識的反應是憋氣保持穩定，肩膀和手臂容易緊張，此時須儘量保持呼吸順暢，須知核心的穩定是動態的，在行進過程中持續保持身體的穩定。

4. 步伐練習之三

當上一步的步伐練習可以很穩定的掌握之後，可以嘗試做交叉的步伐練習，即將每一步跨到對側的前方，由於幅度的變大，此時想要維持身體穩定，後側的臀部、以及核心會加入更多的力量以維持身體的平穩前推。

5.放鬆行走

當完成以上三項之後，可以放鬆的往前走，此時只需要記得兩件事：一是每一步前腳落地的時候需要主動下壓腳掌、踩穩，之後，再用後腳的力量將身體往前推；同時，注意肩膀放鬆，手臂自然擺動，眼睛平視前方即可。

6. 備註

①怎麼判斷你的練習是否有效，你需要注意兩點：一是練習之後，你的身體重心是否變得更穩定，而不是像之前走路一樣重心晃動不穩；二是你腿的發力參與是否變少，也就是會不會覺得腿變輕了。

②走路是身體使用的基本要素之一，是一種使用習慣，習慣的改變需要長時間的練習和感受，到最終把一種正確的方法融入你對身體的下意識使用當中，變成不再需要刻意控制的一種行為。所以我會建議你每天都抽20mins左右來練習基本的站姿和步伐，直到你可以很輕盈的完成走路為止。

③身體的形態是你對身體使用留下的痕跡，而走路佔據了對身體動態使用絕大部分的時間，養成良好的行走習慣，對體型塑造有非常大的意義。但需要有些耐心，畢竟體型不是一天形成的，也沒辦法很快改回來。在日常的習慣養成也好、對體型變化的期許也好，我建議你以月為單位。一旦決定改變，量一下自己的圍度，拍一下自己現在的照片，然後堅持練習和保持，兩個月之後，我相信你會有很大的改變。