老司機帶你上高速！適合每個新手的初級訓練計畫

健身難以堅持？興致勃勃開始的計畫沒兩天就放棄了？不要自暴自棄，不一定是你沒有毅力，而是你選擇的計畫不適合自己。

對於新手來講，開始一個計畫你應該遵循以下原則：

· 慢慢來

身體是很精密的儀器，特別是在於保持平衡方面。這意味著它喜歡待在“舒適圈”裡面，做自己熟悉的事情。這也是為什麼突然實行很嚴苛的計畫容易導致失敗。最好的辦法是每天進步一點點，慢慢改變自己，養成習慣。換句話說，找一個計畫，讓你幾乎感覺不到自己的進步（當然實際上是有的），你就更容易堅持下去，也就更容易在不久的未來發現：咦？我原來改變了這麼多！

· 每週兩練就ok

沒時間訓練？每週兩次不難吧？試著每週拿出兩天在同樣時間去訓練，這也對於養成習慣至關重要。怎麼練並不重要，甚至你練了一半不想練了都可以直接回家，這個階段是為了養成去健身房的意識，讓健身變成生活中的一部分。

· 保證姿勢正確

開始健身最重要的一點之一就是保持良好的姿勢，挺胸抬頭，腰背挺直核心收緊，只有姿勢正確，肌肉才更有感覺，也更容易塑造出漂亮的體型，預防運動損傷。

下面是訓練計畫：

· 頻率：每週兩練，兩次訓練間至少間隔一天休息

· 訓練時間：35分鐘

· 訓練方式：完成一組A動作，然後進行B動作，之後休息（注意有一些訓練組有C動作，那就完成所有動作後再休息），然後重複一套動作直到完成目標次數，再進行下一大組動作。每個動作做8-10次為佳。

下面是訓練計畫：

第1大組

動作A：啞鈴深蹲，休息30s

​

​動作B：俯臥撐，休息60s

第2大組

動作A：啞鈴後退弓箭步，休息30s

動作B：站姿啞鈴肩上推舉，休息60s

第3大組

動作A：保加利亞剪蹲，休息30s

動作B：雙杠臂屈伸，休息30s

​

動作C：俄羅斯轉體，休息60s

第4大組

自行車/跑步機中速有氧12-20分鐘

​

​

​第1大組

動作A：啞鈴羅馬尼亞硬拉，休息60s

雙手各持一啞鈴，虎口相對，屈髖下降身體，膝蓋微曲，下降到下背部無法保持平直時停止，然後收緊臀部和大腿後側站起。

動作B：單臂啞鈴划船

​

第2大組

動作A：直腿臀橋，休息60s

動作B：高位下拉，休息60s

坐在坐姿下拉器械下，雙手握住橫杠，握距寬於肩膀，下沉肩胛骨，將橫杠拉至鎖骨位置。

第3大組

動作A：啞鈴單腿硬拉，休息60s

動作B：啞鈴二頭彎舉，休息60s

動作C：平板支撐，休息60s

結束：中等強度有氧12-20分鐘

每週兩次，堅持一個月下來，不出意外的話，你就可以養成堅持健身的好習慣，並且已經明顯感覺到自己狀態變好（也許體型變化不會非常之大），但你已經愛上健身並可以開始健身之路了，改變對你來說只是時間問題！