告別木頭人，10個動作提升你全身柔韌性

本文將為你提供一些關於提升柔韌性的建議。需要說在前面的是，一切訓練都應該遵循循序漸進的原則，安全為主。如果你做一個動作的時候感到疼痛，那說明你超過安全區了，在自己所能承受的範圍內聰明的訓練才是對的。

◈ 肩關節旋內／旋外

肩關節的功能很多，構造也比較複雜，它的活動性很強，功能主要體現在多維度的推、拉、提起、旋轉和環繞。生活中的大部分動作都牽涉到肩關節的活動。當肩關節構造中的任何一個小細節受到損傷時，都會影響身體的活動度，從而降低動作的經濟性。

肩關節旋內／旋外的能力（完成旋內／旋外時是否出現疼痛）決定了我們很多動作的完成品質，拿健身的動作來講：前蹲、深蹲、高翻等。如果你希望能正確的完成這些動作，可以通過下面的訓練提高肩關節活動度。

▵ 矛式：一隻手臂三頭肌抵住PVC管，然後反手抓住PVC管，另一隻手固定PVC管慢慢下壓，你會感受到反抓的那只手臂的肩關節被拉伸。

▵ 弓箭手式：臀部跪坐在腳上，右手從上左手從下屈肘關節，使兩手在背後勾拉，儘量讓兩隻手更多的接觸。左邊肘向左側打開，同時儘量保證右肘位置不變。慢慢讓右邊的拇指繼續往下伸，想像要去摸自己的腳。當然如果一開始你沒辦法讓兩隻手觸碰，可以先用兩隻手抓住一根短帶子降低難度。

◈ 脊柱靈活度（旋轉）

我們的26塊椎骨構成了整個脊柱，它分為五個部分：頸、胸、腰、骶、尾骨。當我們談到脊柱旋轉時，這個功能主要由胸椎部分完成，因為它的靈活度最高。胸椎負責軀幹旋轉、屈伸。

下面的兩個動作將幫你提高胸椎靈活度：

▵ 貓與牛：動態連貫的從“牛”式過渡到“貓”式。這樣做能幫我們加強對脊柱的控制，同時啟動上背部和下背部的肌肉。

• 牛式: 膝關節和兩手支撐在地面，讓膝關節位於髖關節正下方，腕關節在肩關節正下方。腹部下沉，讓頭部和尾椎找到指向天花板的感覺。

• 貓式：從牛式開始慢慢拱起背部，讓胸椎前屈，感受下巴去找自己的胸部。

▵ 胸椎扭轉：首先躺在地上，屈膝屈髖，用雙膝觸碰胸部。然後打開雙手觸地，雙膝扭轉向身體的一側，兩個膝蓋不要分開。上背部不要離開地面，兩肩始終緊貼地面，然後把膝蓋轉向另一側。完成20次。

◈ 膕繩肌

膕繩肌是由三塊肌肉組成，起點為坐骨止點為膝關節的肌群。它是人體十分重要的組成部分，影響到日常走路、跑步等活動。如果膕繩肌變的緊張並功能受限，會導致骨盆後傾，引發下背部疼痛。

下面兩個動態拉伸可以用在訓練前作為熱身，也可以日常用作體態矯正的動作。

▵ 早安式：把一根 PVC管放在斜方肌上，兩腳與髖同寬。腳趾指向前方，上身前傾至幾乎與地面平行。過程中保證小腿始終與地面垂直並挺胸。抬起上半身回到原位，完成20次。

▵ 大腿後側拉伸：平躺在地面上，把帶子掛在一隻腳上，保持肩關節放鬆和另一隻腿貼住地面的情況下拉帶子，使大腿靠近身體。你會感覺到大腿後側的拉伸感。

◈ 屈髖肌群松解

屈髖肌群的主要功能是幫助髖關節屈曲，並且助於骨盆和脊柱的穩定。也就是說每次我們走路時的抬腿，附身撿東西的時候都需要用到它。日常生活中我們幾乎大部分的時間都是坐著，這可能導致屈髖肌群緊張。當屈髖肌群緊張的時候，很多運動都會收到限制，骨盆和腰椎部分還可能代償導致勞損。

下面兩個動作可以幫助你松解屈髖肌群，讓你擁有更好的運動表現和健康的體態：

▵ 扭曲猴子式：弓箭步左膝觸地，左膝屈曲抬起左腳。身體向右旋轉，右邊的手抓住左腳，身體前傾，左手支撐地面保持穩定。感受左邊大腿和下腹部連接處的拉伸感。

▵ 屈髖肌群彈力帶松解：彈力繩一端固定，另一端套住一條腿靠近臀部的地方。被套住的腿作為後腿保持弓箭步。重心慢慢後移，伸直後腿，感受彈力帶的作用力給屈髖肌群的拉伸感。

◈ 腳踝

腳踝對於運動和日常生活十分重要但是卻經常被忽視。腳踝作為靈活關節如果靈活度受限，很容易使原本主穩定的膝關節代償，導致膝關節受損。另外像全蹲這樣的動作也要求腳踝足夠靈活，否則你就會面臨蹲不下去的情況。

下面這兩個動作可以幫助你提高腳踝的靈活性：

▵ 彈力帶腳踝訓練：使用彈力帶一端固定，另一端套在腳踝上方一點的位置。背向彈力繩固定的方向，另一隻腳向前邁一步，慢慢下蹲。

▵ 腳趾式拉伸：兩腳並立，慢慢跪坐下來，臀部坐到腳後跟上。膝蓋和腳趾觸地，讓身體正直，重心保持在臀部正上方。

◈ 改變需要時間

改變身體需要耐心和時間，但堅持一定能看到效果。每次訓練前花10-15分鐘進行拉伸和熱身對於短期來說可以防止運動損傷，對於長期來說可以加強身體柔韌性，從而獲得更高的運動效率。