站對了，腹部贅肉少5斤

（看看不良體態你占了幾種）

體態有許許多多種，由於每個人的生活習慣不同，都會造就不同的體態問題。但是總有一些比較典型的體態問題會直接影響到我們的生活，嚴重的甚至會造成關節，內臟問題。

我們今天所要講的就是：way back 骨盆前移，骨盆前移又稱為懶漢站姿或是搖擺背，骨盆前移是指骨盆相對于足部向前推出，相對于正常人的骨盆位置，骨盆前移者的骨盆會離身體中線位置偏前一點，與此同時胸廓位置也是可能形成相對後移的代償體態。

▽ 可能出現的身體結構性影響（以下3個比較可能出現的代償問題是比較常見的，但3者並不一定會同時出現）：

1.含胸駝背，頭前伸

2.骨盆相對中線前移，相對骨盆後傾

3.膝關節超伸

▽ 常見人群

1. 孕婦，孕婦由於胎兒的身體重量，如果核心肌群不足或是使身體回歸中立位的能力不足，肌肉不平衡等等。便會被迫的通過前移骨盆來承擔過大的胎兒重量。孕後期的准媽媽，抱孩子的媽媽們都容易發生這個體態。

2. 大腹便便的男士，把胎兒重量理解成肚子上的脂肪。

3. 體態不正的女性以及經常穿高跟鞋的人群 ，有部分經驗科學會發現，此類型人更容易出現腹部問題和痛經。

4. 久坐人群

▽ 可能引起的危害：長時間保持這個骨盆前移胸廓後移的體態容易產生腹部器官的下垂，骨盆底肌的鬆弛,引起器官脫垂，盆腔器官供血不好，容易產生盆腔器官的炎症。 不難看出骨盆前移的體態除了不美觀， 尤其對於生殖系統的健康息息相關。

1. 腹部器官的下垂

2. 盆腔器官的供血不足

3. 下背部壓力增大

4. 膝關節超伸給膝後側韌帶帶來許多壓力

韓國脊柱矯正醫師黃相普在臨床上發現了體態不正有可能出現以下問題：

成因簡述：核心區域的穩定性差，身體腹部上下部，大腿前側和背部肌肉力量的失衡，肩帶無力等等原因。

實施矯正訓練一般要求是有運動訓練學功底的專業人員，糾正訓練主要涉及的項目是：

軟組織的放鬆與牽拉，專門設計的體態糾正訓練動作，基於生物力學和動作控制的動作模式訓練，與此同時體重的控制同樣是非常重要的因素。

上面提到的這些訓練方法，對於大眾操作起來會相對繁瑣。

▽ 接下來介紹些比較簡單易操作的：

1. 牽拉，SMR 股二頭肌 ，內收肌群，闊筋膜張肌

SMR 闊筋膜張肌-髂筋束：你可以用泡沫軸或是網球，置放於大腿的外側，進行放鬆和按摩縮短的髂脛束以及上方的闊筋膜張肌。

牽拉：將手環抱於大腿後側，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面，動作過程中將抬高腿一點點的伸直。每條腿保持30-60秒 各進行3組

2.強化腹直肌下段

平衡球屈腿：首先選擇一個平板姿勢，緊接著進行屈髖（屈腿）動作。動作的過程中保持核心收緊以及上半身穩定。

仰臥交叉抬腿：選擇一個仰臥位，雙手掌心向下貼於墊子，彎曲雙膝。動作過程中將下腹部抬起。

3. 臀部訓練：臀橋

4. 訓練肩胛骨位置：將肩胛骨後縮並且下降。

5. 推下巴：下巴內收，將後腦勺上升

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▽ 總結：

在這些動作中，全做當然是效果會比只單純做一個動作來糾正的效果好，並且受外界的影響，持續時間會更久。

我們每天都可以進行此動作的訓練，直到體態達到正常為止，但是不要矯枉過正。

用泡沫軸或是網球滾的話，時間大概在10-30秒，3次便可。

訓練下腹部的動作，動作次數在10-15次的區間內為宜，與此同時休息過後進行3組。在此區間卷腹，仰臥起坐等涉及上腹部訓練就不去做。

有一些單純只是習慣問題而導致的骨盆前移做做接吻牆壁便可改善，做這個動作每次至少需要保持15秒以上每次，注意動作過程中保持良好的體態，不要在駝背，頭前伸等狀態下進行， 進行3-5組為宜。

​本文作者：林爍Nathan

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