六個動作，拯救你的蘋果型身材

骨架雖是天生的，可是肥肉可不是哦！

一談到減脂，你一定先想到有氧，然而事實真的如此嗎？不論是增肌還是減脂，力量訓練絕對是排在第一位的，而有氧則需要搭配使用才能達到最好的減脂效果。下面介紹的這套訓練，結合了高強度有氧與力量訓練，最大化燃脂的效率，同時增強核心力量，是極佳的“蘋果”身材殺手。

訓練安排：將下面的動作按順序組成迴圈，動作切換之間不做休息（每次1組），每次訓練執行3個迴圈；將這個訓練與2天的高強度有氧穿插；每週3-4次。

總時間：30分鐘

輔助：自由重量

1. 負重鳥與狗

·右手持啞鈴，雙手雙膝著地；右臂向前伸直，與肩一線，掌心向裡（啞鈴一端觸地）；左腿向後伸展，與髖一線（腳尖微微觸地）；

·腹部收縮，右臂和左腿抬起，與身軀高度一致，堅持1個數的時間，然後恢復並重複；完成規定次數後，換另一側重複；

·每組10次。

2. 後弓步劈砍

·雙腳併攏站定，雙手各持啞鈴一端；右腿向後邁出一步，身體下降呈後弓步，啞鈴置於左髖外側；

·右足收回，將啞鈴從左髖外側舉到身體右側，同時身軀扭轉至身體的右側；恢復初始姿勢並重複；完成規定次數，換另一側重複；

·每組20次。

3. 下趴式伸展

·左手持啞鈴，面朝下趴在地面，雙臂和雙腿伸直；雙腿打開髖寬，腳尖點地，掌心向下；

·脊柱伸展，左臂彎曲，將左肘拉至身體一側，胸腔舉離地面，肩胛骨後聳（右掌壓地，作為支撐）；完成規定次數，換另一側重複；

·每組12次。

4. 俯臥撐登山

·直臂平板支撐姿勢準備，雙掌舉離略大於肩寬，雙腳併攏；身體緩慢下降，執行俯臥撐動作，停頓一個數的時間；

·用力撐起，手臂伸直，執行8個登山步（雙膝以盡可能快的速度提至胸部，交替8次），這是1次動作；

·每組10次。

5. 分腿深蹲大風車

·起始：雙腿前後分離一段距離，左足在前，左臂持啞鈴，完全伸展並舉過頭頂，掌心向內；

·腹部收縮，雙膝彎曲，身體下蹲呈分腿深蹲，身軀扭向身體左側（圖示），指尖觸地；左手始終保持豎直向上，目視左手；身體左側發力，回到初始姿勢，重複；完成規定次數，換另一側重複。

·每組12次。

6. 負重下跪

·雙手各持一啞鈴，雙腳等髖分離站定，雙臂伸直舉過頭頂，掌心向前；

·右腿向後邁出，雙膝彎曲，右膝著地，左膝繼續下降至左膝也著地，呈跪姿；接著左足向前一步，左膝彎曲90°，身體起立，恢復站姿（手臂始終伸直並舉過頭頂），這是1次動作；完成規定次數，換另一側重複；

·每組5次。​