我與八塊腹肌，只有40斤肥肉的距離，你呢？
作者：口袋減脂營學員
宋赫琰我是宋赫琰，24歲， 堅持健身一年：體重從一年前的87.5kg減到了如今的67.5kg，體脂率從當初的23%減到了現在的12%。通過這一年的努力，圓滿的完成了當初給自己設定的目標，很慶倖自己堅持了下來。
（一年的體型變化）
[無肉不歡，體重飆升至160斤]
說到胖，雖然我才二十四歲，卻已有十五、六年的“胖齡”了。回想當初的種種惡習，真可以寫成一本反面教材。
（初中VS高中VS大學）
小時候每頓飯無肉不歡，熟食店中的肘子和豬頭肉是我的最愛，搭配上白米飯，沒人攔著根本停不下來；吃完飯還喜歡躺在沙發上看電視；平日裡把飲料當水喝，一天兩瓶可樂是家常便飯。以致於我剛上初中的時候身高150cm，體重卻有150斤。之後我的飲食習慣一直沒有發生太大變化，直到大學畢業，我的體重一直穩定在160斤左右。
（不斷變胖的我）
［自己摸索，走過無數彎路］
剛開始減肥的時候，我也迷信節食減肥，早上喝一杯牛奶就上班，晚上回家只吃黃瓜，結果短短幾天就胃痛的死去活來；之後我又嘗試通過跑步的方式減肥，結果膝蓋和腳踝開始造反不說，體重也沒有什麼明顯的變化。在我十分沮喪，想要放棄的時候，在微博上看到了很多人通過健身的方式成功減肥。這讓我眼前一亮，決定自己也要試試！
（曾經的小胖子）
[紮進健身之路，遭遇平臺期]
微博上有人推薦P90健身視頻效果顯著，我就下載視頻跟著練；貼吧裡說要吃糙米飯、水煮雞胸肉和生菜，一天三頓，每頓三樣。那段時間真是對自己狠下了心，下班累的不行不小心睡著了，後半夜驚醒就立刻爬起來練。水煮雞胸肉難吃，我便像吃藥一樣，嚼碎了和著水咽下去。就這樣，我在兩個月的時間裡減掉了15斤。
（“簡直慘”的減脂餐）
為了更加專業系統的練習，我在健身房購買了私教課。我體重進一步下降，身體素質（力量，耐力，爆發力，心肺功能等）也得到了不小的提高，而且隨著知識的累積，我逐漸能夠自己安排訓練計畫。為了將健身養成習慣，我開始苦心鑽研廚藝，自己做健身餐。在這一階段我的體重從160斤逐步減到140斤。體脂卡在14.4%降不下去，遇到了自己的平臺期。於是，抱著想要突破自己平臺期的想法，報名參加了口袋減脂營，在28天的時間裡又瘦了五斤，體重減到了現在的135斤。
（160斤 VS 135斤）
［關於訓練：“三分法”訓練計畫］
我的訓練分為私教課和自己訓練兩個部分。私教課主要是在教練協助下使用大重量完成動作，有時根據需要做一些多功能訓練。下面主要談一談我自己的訓練方法。
因為公司工作安排是四天一個週期，所以我採用“三分法”來安排自己的訓練計畫，即胸/背/臀腿、肩/休息,四天一迴圈（通常白班那天休息，因為早上四點上班晚上回家會感覺身體被掏空，累得像條doge）。在每一天的主體運動之後，會做幾組核心力量訓練，最後做半個小時有氧或20分鐘HIIT，手臂訓練則每隔一天或兩天穿插在主體與核心之間。
分享一下我日常的訓練安排：
＊背部訓練＊
＊胸部訓練＊
＊肩部訓練＊
＊臀腿訓練＊
健身訓練的動作順序也十分重要，因為動作順序會顯著影響力量增長效果和運動的疲勞程度。首先，我會以熱身運動開始，之後使用多關節、自由重量、中高負荷的綜合動作，然後再使用小重量針對動作，最後拉伸。
［關於飲食：科學的飲食很必要］
相對於5斤體重來說，科學的飲食是我在口袋減脂營更重要的收穫。雖然自己也曾查閱過一些資料，但是因為從未直接接觸過專業飲食計畫，再加上網上眾說紛紜，各個派別的說法互相矛盾，所以我對該吃什麼，該怎麼吃，該吃多少總有些雲裡霧裡。
（自己做的一些美味的健康餐）
而在參加了減脂營之後，教練提供了一個更加專業的營養學參考標準，還提示了一些以前我並沒有注意到的細節：蛋白質的主要來源肉類的品質指的是生重；洋蔥，豆角因為碳水含量比較高不建議在減脂期食用；每日需要攝入一定量的菌類，因為營養豐富而且纖維含量很高。
（外食也要健康）
很多人往往談“健身餐”色變，認為“水煮”、“吃草”是健身餐的代名詞。其實不然，健身餐並非無油，而是合理的控制油脂攝入。健身餐更側重各類營養素的比例搭配，可以選擇的食材很多，所以並不會單調。健身餐崇尚以簡便的烹調方式，突出各類食材本身的味道，所以口味也不會千篇一律。只要稍稍用心，很容易就能做出色香味俱全的健身料理。
* 茄汁龍利魚*
主料：龍利魚、番茄輔料：玉米粒、豌豆粒、木糖醇、番茄膏、鹽
做法：
1、龍利魚切片，加鹽少許醃制；
2、在番茄皮上劃十字後熱水焯一下後入冷水去皮，切成小丁；
3、鍋內加少許油，入番茄丁，炒出汁，加入番茄膏和木糖醇，小火加入龍利魚片、玉米粒和豌豆粒，蓋上鍋蓋
4、蓋上鍋蓋，悶至龍利魚片變色後出鍋即可。
*煙熏雞胸肉*
主料：雞大胸配料：鹽、生抽、木糖醇、五香粉、料酒、香葉、花椒
做法：
1、雞大胸洗淨後，用少許鹽醃制15分鐘；
2、生抽水1：1混合入鍋，加入木糖醇、料酒、香葉、花椒後煮沸；
3、醬汁冷卻至室溫後，把雞胸浸泡其中，在冰箱中冷藏一晚；
4、烤箱預熱250℃，整塊雞胸入烤箱烤40~60分鐘。（如果想要口更嫩，可用錫箔紙將雞胸包裹住）
*爽口南瓜羹*
主料：南瓜配料：吉利丁粉、木糖醇
做法：
1、半斤南瓜切塊蒸熟，過篩壓成南瓜泥；
2、8g吉利丁粉與水混合，隔水加熱至吉利丁粉充分吸水；
3、將1、2混合，加入木糖醇，放入方形容器中，放入冰箱冷藏室中 冷藏，食用時取出切塊即可。
[一些體會]
作為一個成功減肥的“過來人”，我深刻的覺得減肥的過程其實就是一個摒棄惡習，擁抱健康習慣的過程。通過參加口袋減脂營，我想我擁有了這個健康的生活方式。
（學習射箭和街舞）
在不斷前行的過程中我發現，其實饑餓難耐時自己動手，遠比等待外賣要快捷的多；下班到家運動半小時，遠比躺在床上玩手機更能緩解疲勞。漸漸的，我的時間變得充裕，因為我不在需要每天躺在床上半夢半醒；我的生活變得豐富，因為我走出了家門，認識了很多朋友，嘗試了很多以前不敢想更不敢做的事情。
（夜跑玄武湖）
對於我來說，我對自己的未來有這樣的期望：我希望二十歲的時候能有一群志同道合的朋友暢談理想；我希望三十歲的時候有充足的精力打拼自己的事業；我希望四十歲的時候我還可以為完成自己的夢想拼搏；我希望五六十歲的時候還能有體力出去走走，看看這多彩的世界；我希望七八十歲的時候不需要把辛苦賺來的錢送給醫院，不成為子女的負擔。為此，我選擇在現在的時光裡磨礪自己，努力送給未來一個美好的自己。
（所有照片均征得學員同意，如有盜用必追究法律責任）
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