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可能是碗毒雞湯!如何突破健身瓶頸期?

當訓練達到了一定階段,人們就會進入所謂的“瓶頸期”——不光體型、肌肉量再無改變,而且力量也停滯不前。當自身察覺到這個狀態的時候,很容易進入焦慮不安的狀態,甚至不能靜心地完成日常的訓練。實際上能達到這個階段,說明你至少已經和最初階段有了巨大差別。這個瓶頸,就是你通向更強大狀態的一扇大門,那麼我們應該如推開這扇門呢?

也許你會覺得奇怪,為什麼會把“休息”列入突破瓶頸期的選項裡,並且還是放在第一位?但確實休息是十分重要的。增肌的本質就是肌肉的超量恢復,那麼沒有休息,你的肌肉又如何恢復呢?下麵所講的休息,分成兩塊。

訓練日間的休息:

肌肉的增長實際上是一個超量恢復的過程,一般所說的,一個部位的恢復時間至少要大於24h,比如你今天練了胸,那麼至少要過一天再練了。當然胸背這種大肌群恢復得更慢,一般也要過兩天,而手臂和肩部恢復得就快得多。因此最基本的計畫就是一週五練:胸,背,肩,手臂,腿。訓練日間的睡眠就十分重要了,體內很多激素分泌的高峰大概在十一點之後至淩晨兩三點,如果老是晚睡,那麼訓練效果也會有所影響。再者每個訓練迴圈間應該要有至少一天是停練的,如果你很強,一個迴圈之後馬上接下一個迴圈,這樣肌肉就會很快適應這種強度。

休煉:

是的,你沒有看錯,就是停止鍛煉一段時間。很多人想要練“大”,想要衝重量,忽略了休息。實際上肌肉已經適應了你的強度,也有時候還沒恢復好就下一輪訓練了。這樣對保持體能和狀態是有效的,但是你要想改變,首先就要改變自己的習慣。舉個很簡單的例子,在你許久沒練之後第一次訓練胸肌和你平凡訓練胸肌對比,是不是前者酸痛的時間更久呢?當你重複了三四個迴圈後,其實可以休息一周,到了下周再改變自己的訓練計畫,或者在訓練了一個季度後休息半個月到一個月。肌肉並沒有你想像得那麼容易流失!

正如之前所說的,在休煉一段時間後,需要改變計畫。如果訓練計畫總是一成不變,肌肉也容易習慣計畫的強度。這裡所說的改變大體上有兩方面。

訓練動作的改變:

就以手臂訓練為例,三頭肌訓練的方法多種多樣,你不可能在一個訓練日內全部訓練下來。因此每次只要選取幾個動作,一般總組數到20組就好。但經過幾個迴圈後,你的三頭肌不光適應了你的訓練強度,更適應了你的訓練動作。最簡單的例子是,你是不是感覺有些動作你做的很容易,有些動作就很難,然後你就理所當然地選擇了前者,這樣周而復始,你的動作完成度也會越來越水。如果你想要改變,就要嘗試那些你做著費力的動作,不斷思考動作間的區別,訓練到哪怕是一塊肌肉的不同部位。

組數和次數的改變:

道理和上一點一樣,就是改變自己的訓練強度讓肌肉產生新的感覺。對於胸背腿這些大肌群,如果想要有所突破,首先就要把重量升上去。克服心理恐懼是必要的,改變計畫更是重點。例如臥推,60kg你能輕鬆完成12個一組,但是80kg就很難做到8個。如果你每次去練胸,做了幾組60kg後,嘗試80kg時也許推了5個就沒力了,然後剩下的就算減重量,你也無法再把60kg做滿一組了。這樣周而復始,你的臥推就永遠停留在60kg上了。這時候不妨改變一下訓練計畫,最簡單直接的,可以選擇5X5訓練法,即每組做5個,做5組。你可以直接把重量加到80kg或者更多,當然這需要同伴的協助,當你能獨立完成5X5的時候,就可以再回到之前正常的訓練計畫了。以上只是舉一個例子,訓練計畫的改變有很多種,重點是要自己學會思考。

就像之前所說的,當你的肌肉習慣了你的訓練計畫和動作後,你自己就會覺得這動作十分“easy”,周而復始,你的訓練量實際上是不夠的。而且伴隨著你越來越“老炮”,沒人監督的情況下動作也很容易不到位,而自己卻是很難察覺的。你是否每次都嚴格得“快上慢下”?是否每次都“頂峰收縮”了?不該借力的時候是否借力了?該上大重量的時候是否又退縮了?這些問題,每天都該問問自己。當局者迷,旁觀者清,同伴的指導和意見,你也應該聽進去。

之前網上就流傳過男籃隊員和詹姆斯季後賽期間的對比,詹姆斯嚴格控制飲食,而某些隊員卻還在擼串。選擇了健身,就應該和不好的生活習慣say no。雞胸肉雖然難吃,但也有人吃得津津有味。不是說不讓大家去吃燒烤,吃火鍋,去喝酒泡吧,想做什麼,想成為什麼樣的人,都是自己決定的。做事情的覺悟很重要,你選擇什麼樣的訓練強度,什麼樣的生活方式,你就會得到什麼樣的體型。

增肌和減肥是很難同時進行的,這是大部分人的共識。如果你的目的是變得更大,突破身材和力量的瓶頸的話,有氧運動是不是和你的。因為力量訓練已經讓你的肌肉訓練到位,並且在訓練的最後,體內的血糖水準也是較低的,如果再去做有氧,那麼身體沒有足夠的糖去能量供給,首先肝糖原就會分解到血中去,再者糖異生環節就會大量啟動,不光是脂肪,氨基酸和合成蛋白質的一些底層物質也會異生成糖。

補劑補劑,並不是什麼“高科技”,不是讓你去做C,更不是洪水猛獸。雖然很多人覺得大部分都是安慰劑,但這裡還是講下蛋白粉和增肌粉以外的常見的幾種和使用感受。

肌酸:很多增肌粉裡面就有一定量肌酸。使用後確實體重增長明顯並且緯度增大了,力量也有所提高,說明也不像網上說的那麼一無是處。但事實是,你的體重增長和緯度變大都是得益於你的肌肉儲藏了更多的水!停止服用後就會退下來,但是力量增長確實是有的。

BCAA:支鏈氨基酸,抗疲勞,提高肌肉耐力,並且訓練時代替肌肉分解,因此通常減脂人群都有服用。 實際感受下來,和肌酸一樣確實能提高能力,突破重量瓶頸。重點是它比肌酸好喝太多。

氮泵:增加神經興奮性,強效擴張血管,可以理解為加強版的“紅牛”。絕對不是安慰劑,效果非常明顯,最貼切的形容就是嗎,“你想把健身房裡的一切都撕裂!”。但是副作用也很多,有心血管病的人切忌服用。總體來說不是很推薦,至少要當你本身已經達到一定高度,真的要衝擊某個目標時再考慮。

有報導說開心與否一定程度上類固醇的合成。類固醇的種類很多,和增肌有關的是睾酮。人與人之間睾酮分泌本身就有差異,最基本的例子就是男性和女性,這也是為什麼女性增肌明顯比男性困難。如果每天開開心心就能增肌,是不是想著就美滋滋的呢?雖然這個影響程度應該是很小的。

 但是,除外以上所說的因素,樂觀本事不就是健身的初衷嗎?如果一個人整天都在為自己的訓練不能達到理想的增肌效果而犯愁,整天猶豫今天應該練什麼部位,這就是本末倒置了。如果你要打比賽出成績,那另當別論。我們作為平常人,健身所帶給我們的本就應該是樂觀的心態。