壯士,留步,有一份最全增肌秘訣（上）

增肌對於每個健身的人來說都是終極目標,可是有些人就算拼死拼活練了一段時間之後發現自己肌肉漲幅並不是很明顯,這時候就有人抱怨了,我每天力量訓練也做了,水煮雞胸肉也快吃到吐了,怎麼就是不見成效呢?相比有些人看起來並沒有每天訓練更沒有那麼虧待自己的嘴,反而訓練效果非常明顯,這到底是怎麼一回事呢?今天就來說說通往增肌路上的那些小秘訣,讓你的付出得到最大化的回報。

許多人在訓練開始的時候習慣性的認為多多益善，於是動不動每組就做二三十個，累得半死不說還沒什麼效果，其實正確的做法應該是用大重量的器械來多組低次的做，這樣子才能有效刺激肌肉。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。所以在訓練時不妨選擇自己可承受範圍內的最高重量，然後可以一組做5-8次就好。

這一秘訣是對應第一條的，上一條說到低次數，但可沒說讓你把組數也降下來，低次數相對應的就是多組數，如果想起來才鍛煉一下或者是隨便做了兩三組敷衍了事，本來次數就少，這最後的總量更是少得可憐，這樣子根本不可能增長肌肉，只是在浪費時間而已。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，而這個“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯，有時候做了十幾分鐘就覺得肌肉有酸疼感或者覺得變粗變壯了，但這時候只是肌肉的暫時性充血而已，這時候如果放棄了那就功虧一簣了，在這個基礎上再增加訓練的組數，肌肉就會得到最大限度的刺激。但是切記自己掌握好這個度，否則肌肉拉傷傷害了自己的身體就得不償失了。

(這樣的重複訓練應該不會讓人覺得厭煩和勞累）

很多人在看到這點時都會在心裡劃一個問號，什麼是長位移？長位移是指在訓練過程中動作的起始和動作的頂峰之間的軌跡，這段距離就叫做位移距離。而長位移是說把這段距離儘量的拉長，這是為了可以充分拉伸肌肉，讓肌肉纖維得到完全的伸展和收縮。

在日常生活中不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。但是這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。通過對於肌群的充分拉伸以更好的刺激目標肌肉群。

這一條比起上一條來說很好理解了，慢速度就是把做動作的速度放慢，在自己所能控制的範圍內，把速度克制放慢。具體來說就是可以感受到自己鍛煉的目標肌群，如果速度過快就像看書一樣囫圇吞棗的話，那自己所做的鍛煉也沒什麼意義，達不到自己想要的效果。比如說舉啞鈴時慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

眾所周知，HLLT高強度間歇性訓練能在最短的時間內對於肌肉有最大限度的刺激，其中的原因之一就是它是高強度的間歇性訓練，組與組之間的訓練間隔非常短，只有一二十秒而已，而這裡的密度就是說的組與組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉，讓肌肉能在有限的時間內得到最大限度的增長。

“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事，這就是HIIT這類高強度間歇性訓練為什麼能在短時間內達到燃脂增肌的原因。

這一條也很容易理解，人不可能一心二用，不排除有些人是高智商的天才，可以一心多用，我們大多數人還是普通人，一顆心一個腦只能集中在一件事情上。不管做什麼事情都要一心一意做好眼前。訓練也一樣，肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。在訓練過程中，應該有意識的讓意識讓意念和動作一起來，集中精神在大腦中想像著肌肉的伸展和收縮。

這是一種心理法則，通過這種想像可以讓自己對於動作有個清晰的回憶，在想像的過程中也是對於自己的一種激勵，想著自己的肌肉在一點點的拉伸變大，可以避免想要放棄時產生的消極影響。這種身心合一的高度集中狀態可以説明我們在練習的時候動作更加的到位，對於肌肉圍度和力量增長都是十分有幫助的。例如：在練習卷腹時，可以看著自己腹部肌肉的拉伸和收縮。練什麼肌肉就想著什麼肌肉在工作。

頂峰收縮是指在做某一動作時到最頂端也就是肌肉收縮最充分的時候保持3-5秒鐘甚至更長的時間。這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

比如說在二頭彎舉時，當把啞鈴舉到最高處時，可以保持幾秒鐘，有一個小方法就是最做到最頂峰的時候，心裡數6下，再恢復動作。這種訓練可以增加肌肉的飽滿度和線條，也可以作為突破平臺期的一種手段。