虐肩，為什麼喜歡用超級組

在學校的時候，我特喜歡練肩，健身房的老夥計每次在健身房跟我打招呼的第一句話就:今天虐肩？我也會默默地點點頭。到後來由於左肩膀受傷了(當時練肩重量上的挺大可能導致傷病，還有打球喜歡右路突破，左肩頂開人上籃)，一直做的以恢復性訓練為主，但從沒放棄過對的肩部訓練，因為寬實的肩膀能給男人帶來挺多，話又說回來，不管受傷的部位多麼重要或者自己多麼渴望練強，都需要好好休息，慢慢恢復，等傷病完全好了才能做力量訓練。

肩膀的構造在之前很多大神的文章中都有提到過，這裡不細講，分為前束、中束、後束，所以我們的訓練也是分別針對前、中、後三個不同的地方進行不同的刺激。肩部的三個部位互相協調合作，造就了我們靈活的肩膀和胳膊的運動。健身初學者往往會著重練習前束和中束而忽視對後束的刺激，這就像很多人喜歡練胸而不喜歡練背一樣，因為當你照鏡子的時候，呈現在眼前的是胸部、肩的前、中束，而不是背、後束。所以大家在做posing的時候，也多展示自己的後面以認清自己的不足。並且後束對於從側面看肩膀時所展現的寬度時其關鍵作用，也就是說後束越發達，從側面看的話肩膀越厚實。當然中束髮達的話，從前面肩膀看上去會很寬，前束髮達衣服也會撐起來。總的來說，肩膀練習是一個複合系統型訓練，不能單獨強化部分而忽視另一部分。

相對於身體中幾個大肌肉群，肩部屬於小肌肉群，我喜歡用超級組刺激，很多人也喜歡用超級組同時練習二頭和三頭，因為這都屬於小肌肉群，小肌肉群不像胸、背一樣都需要很大的“力量”來完成動作，如果先做一組推胸，消耗了大量的“力量，”然後馬上接著來一組拉背，相信做背部動作的時候，你將會疲軟得很完成品質很低，當然能量旺盛的大神也會把胸背、股四股二用超級組一起練，我模仿不來。然而由於肩部的特殊構造，可以一口氣對前、中、後三個部位進行刺激。下面進行我們的訓練：

首先我會用一個超級組來刺激肩部，在這我就不得不先介紹一下何為超級組。超級組是由幾個動作中間不休息做背靠背訓練，可以使一個部位的不同動作刺激，也可以是不同部位的幾個動作刺激（有些人會把兩個動作叫做超級組，三個動作就三合組或者什麼複合組，在我這裡沒有看的那麼死，能讓我短時間達到刺激程度的都叫超級組！），超級組可以用最短的時間進行充血，縮短訓練時間（每次訓練時間短的朋友可以增加超級組的訓練次數）；超級組有助於突破平臺期；超級組還可以提高訓練的多樣性，一次性對多個部位進行刺激；同時超級組可以提高肌肉耐力。

我們的肩部訓練可以是三個動作（前中後束各一個），也可以根據自己的情況，多加一個能刺激多個部位的動作如阿諾德推舉。開始儘量小重量，個人感覺超級組掌握不好節奏很耗身體，所以開始的小重量不僅可以充分熱身，也可以幫助固定後面的動作。這個超級組包括三個動作，啞鈴側平舉（針對中束），俯身啞鈴飛鳥（針對後束），啞鈴前平舉（針對前束），每組動作8～10個，根據情況來3～4組，動作的前後順序根據自己的情況而定例如後束中束相對對我來說較難完成，我會按照先後束、再中束、前束最後的順序來完成。為了三個動作動作的連貫性，三個動作都選擇坐姿，不用更換器械設備。

一、俯身啞鈴飛鳥

動作要領：俯身角度不要太大避免給腰部過度施壓；肩部固定，做動作時儘量避免身體過度擺動，同時肩部放鬆不要聳肩；肩部發力帶動胳膊，胳膊保持一定且較大鈍角避免肘部韌帶長時間處於旋扭狀態。也可以選擇提拉，就是胳膊保持在90度，肩胛骨不要過分收緊，後束髮力帶動胳膊提起啞鈴。

二、啞鈴側平舉

動作要領：身體直立坐姿，肩胛骨儘量不要內旋；為了中束更好的發力，在提拉的過程中可以讓小拇指保持向上的姿勢；小臂與身體保持平行，胳膊的角度同俯身啞鈴飛鳥。全程肩部下沉，莫要聳肩(站姿側平舉是除了隊友借力來避免聳肩斜方肌過分發力外，可以借助腿部屈腿借力，帶動身體完成動作)。

三、啞鈴前平舉

我個人對前束的訓練遠不及對中束和後束的訓練程度，因為在胸部的訓練中特別是上斜的動作中在所難免會用到前束髮力導致我的前束一直保持一定強度的訓練，並且在推舉的過程前束的發力也會多點，所以前束就不會刻意再加孤立動作。動作要領：胳膊保持角度；避免聳肩。

此時的肩部必定充血充分，接下來接著虐

四、直立杠鈴划船

虐中束，4×10個。動作要領：握距與肩同寬，提拉時肘部高於肩部；身體塌腰、挺胸，收緊腰腹部；每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，注意頂峰收縮，使肩部充分發力。

五、蝴蝶機反向飛鳥

虐後束，5×12個。動作要領：保持肘部彎曲，並向外突出；注意肩部發力帶動雙臂後擺，肩胛骨放鬆（平時連背的時候強調肩胛骨收緊，練肩為了弱化菱形肌、岡下肌發力故肩胛骨放鬆）；收肩發力,然後沿弧線儘量向後擺臂，頂峰收縮效果更好。

六、坐姿史密斯杠鈴推舉

虐前、中束，算是結束組，儘量每組力竭，加油完成5組。動作要領：有人老師糾結於是頸前舉還是頸後舉，以後的文章我可能會涉及，這麼說吧，每個人身體結構及協調性不同，健身中我們不能固定某個動作，或者說某個動作對於練哪是黃金動作，但是我們在傳授經驗的時候，希望能找到適合自己的動作，可以找到自己對於練哪的黃金動作。這裡對於初級者我建議頸前，把受傷概率降到最低的條件下來鍛煉我們的身體。

（肩部練起來穿衣就這麼好看，沒道理）

練肩日，我喜歡再練個斜方，練肩的同時也會練到斜方，所以想節約時間的可以一起加練斜方。我選擇這五個動作，雖然肩部分三塊，但因為超級組的存在，不想給肩部過分的壓力（我的肩傷的原因），完成這五個動作，完美收工！我是健身愛好者張老濕，我的心願是—共同進步！