肌肉不痛，跑步輕鬆

曾經在過年之後暗自發誓要在今年減肥、增肌的你，時間已經來到了最合適的季節。可還窩在家的你，為何不加入到運動的大隊伍中，鍛煉一下你臃腫的身體呢？可修養了大半年的身體，真要立馬折騰一番，難免會出現肌肉酸痛等問題。別擔心，為了你的好身材，小編精心為你準備了幾大緩解肌肉酸痛的方法，趕緊來看看吧。

Q:既然要分析如何緩解酸痛，首先我們要瞭解為什麼會產生酸痛？

A:運動分為有氧運動和無氧運動兩種，有氧運動產生水和二氧化碳，能夠通過皮膚和呼吸排除。無氧運動在氧氣供應不足的前提下，葡萄糖分解成乳酸，乳酸不能隨著呼吸排除，少部分會隨著空氣被氧化，大部分則是傳輸到肝臟，形成肝糖原。但是這一過程需要時間，產生的乳酸來不及及時分解，便會造成乳酸堆積。而乳酸的堆積會增加肌肉的滲透壓，使得肌肉的吸水能力變強，形成肌肉腫脹、僵硬和疲勞。

拉伸

拉伸的好處以及相關做法小編已經在前面的文章中提到，如果想更詳細全面瞭解拉伸的朋友可以去翻閱一下小編以前的文章。跑步雖然有眾多好處，可是如果鍛煉不當，會起到反效果。跑步膝就是跑步中常見的一種損傷。跑步中，身體的大部分重量需要膝蓋來承受，與此同時，地面回饋的力量也會通過膝蓋向上傳遞。過度使用會使膝蓋產生不同程度的損傷，而且這些損傷都是不可逆的哦。因此鍛煉後的拉伸不僅僅只是避免酸痛，更多是是預防傷病，讓你有一個優美的肌肉線條。下面小編介紹幾種比較好的拉伸方式。

梨狀肌：梨狀肌緊靠臀大肌，是影響髖關節的重要肌肉。對於這部分的拉伸，我們只需借助一把椅子。坐在椅子上身體直立，右腿提起彎曲放在左邊腿上，右腳的踝關節置於左膝上方。身體向前傾斜，右手向下按壓膝蓋。持續5-10秒，肌肉會產生輕微的刺痛感。

髖前肌肉：這是最安全有效的拉伸方式，一條腿向前屈膝，另一條腳呈跪姿，身體向前傾，每條腿拉伸一分鐘，2-3回合。

下背肌肉：一側腿向另一側腿拉直，呈90度的樣子，並用手下壓膝蓋，背部會有拉扯感。每條腿拉伸一分鐘，2-3回合。

股後肌群：大腿後側分佈了4塊肌肉，有收縮膝關節和伸展臀部的作用。而這一塊的肌肉也是平時運動後非常容易產生酸痛的部位。對此，我們呈坐姿，雙腿併攏伸直，同時雙手握住腳部，身體向腳部前壓。會感覺到大腿後側的肌肉被拉扯，保持5-10秒。如果條件不允許坐下，也可將將一條腿架在高處，雙腿伸直，身體向前傾。能夠感覺到大腿及臀部的拉扯感。每條腿拉伸一分鐘，2-3回合。

小腿肌群：小腿線條是許多女性最擔心的問題，也是影響腿部線條最大的一個部位，因此對小腿的拉伸更加重要，畢竟誰都想有一個纖細的小腿。對於小腿，我們採用蹲姿，一條腿向前伸直，腳尖朝上另一條腿深蹲，保持身體平衡。用一側手去握住腳尖，同時輕輕下壓伸直一側腿。這個動作能同時拉伸小腿和大腿後側的肌肉。

PS：拉伸雖然很重要，可是不要為了避免肌肉酸痛，用力過猛。如果力量不當很容易引起肌肉拉伸，得不償失。

按摩

跑步後按摩不僅可以緩解酸痛，還能預防肌肉的產生，讓腿部的線條更優美。我們經常在電視前看到許多NBA球星接受理療師按摩的鏡頭。並不是說運動員身體素質比我們好就不會產生乳酸，而是他們的乳酸閥值更高，而且後續的保養做的非常到位。那麼我們應該如何按摩呢？

腳部：腳是人體穴位最多的部位，身體很多病症都能從腳部的穴位中得到印證。長時間的運動讓腳掌肌肉負荷過大，最容易酸痛的部位莫過於中掌部位了。這時可以用大拇指輕輕按壓腳底。也可將手握拳，用指關節在腳掌來回按壓。力道適中以緩解酸痛為主。

大腿：大腿是運動中最容易產生酸痛的部位，這裡肌肉比較多，較硬，按摩起來也比較費力。我們可以用雙手交叉，手掌提起腿部肌肉，提起鬆開如此反復，方便肌肉裡體液的流動，恢復細胞組織活力。注意力量不要過大。

小腿：小腿光靠拉伸還遠遠不夠，小編每次運動完都會花不少時間在按摩小腿肚子上。我們直接採用雙拇指按壓肌腱，其餘手指則收攏按壓腿腹。並整體向上推，到膝蓋彎曲部位為止，整個動作迴圈20-30次。不過這個姿勢個人來有些困難，如果有人能夠幫助按摩是最好的。這個方法切記不要太用力，用力過猛會引起肌肉疼痛。

腰部：雙手握拳，在腰部輕輕來回滾動、按摩，上下往復、進行多次。當然，腰部是我們日常勞損比較嚴重的一個地方，因此不光是運動之後，平時對腰部進行按摩也是非常好的。除上面介紹的方法外，還可以雙手的大拇指按壓腰眼處，並順時針與逆時針反復揉壓，可以緩解酸痛感。如果對自己下不了手，按得不過精准的話，也可以採用按摩滾筒等器具。

進食

這也是許多人的一個誤區，認為劇烈運動後，體內能量消耗較大，如果不及時補充能量，身體的脂肪會轉化為能量，從而起到瘦身的作用。

其實劇烈運動後，體內的能量消耗較大，脂肪燃燒。這時身體會在平靜後半個到一個小時內存儲葡萄糖。有研究表明，在運動後補充蛋白質等高營養物質，蛋白質的合成效率是平時的3倍，能夠加速肌肉的修復。而碳水化合物能夠提高血液中的糖分，讓胰島素分泌加快，減緩肌肉因運動損傷，造成的肌蛋白流失肌肉分解。如果在這之前進食一些高蛋白高碳水化合物的食物，比如雞蛋、花生、魚蝦等。能夠減緩肌肉硬化，恢復體能，還有增強肌肉的效果。

但是每個人的運動目的都不同：

如果是以增肌為目的的鍛煉，在蛋白質和碳水化合物的比重上可以按1比2的比例進食。一定分量的蛋白質能夠保證氨基酸有足夠的養分重建肌肉，同時不會影響到碳水化合物的吸收。運動後可以考慮含糖飲料和麵包等容易快速消化吸收的食物。可是這裡的飲料不是指碳酸飲料哦。如果選擇液態的蛋白質，能夠方便腸胃更迅速的吸收，比如牛奶、蛋白粉。碳水化合物方面則可以選擇燕麥、土豆、牛肉、魚等等。不過切記請勿暴飲暴食。

如果是減脂為目的，在飲食上同樣需要注意蛋白質與碳水化合物的比重。與增肌不同的是，減脂更側重於碳水化合物的吸收。因此可以選用纖維較高的果蔬作為食物，比如燕麥、紅薯等。肉食就是前面提到的牛肉、雞肉魚蝦等，價格不高購買也是十分方便。

冰敷、沐浴

經過長時間的鍛煉後，腿部肌肉會不同程度的產生酸痛，這時冰敷就是快速恢復的辦法之一，這也是為什麼NBA球員賽後都喜歡用冰泡腳。冰會刺激皮膚內的神經，讓血管收縮，血流速度減緩，降低新陳代謝的速度從而防止疼痛感產生。冰敷雖好，可時間不宜過長。長時間冰敷容易造成皮膚凍傷，造成反作用。

如果冰敷之後，身體的酸痛感還是無法消除，這時你就應該採取熱敷了。熱敷促使局部溫度升高，毛細血管擴張，血液流動加速，能夠讓局部發炎物質加速移除，起到消炎止痛、減輕疼痛和疲勞的作用。當然，熱敷的溫度不宜過高，50-60攝氏度即可。

不過小編這裡推薦一個更直接了當的方法——洗熱水澡。大汗淋漓的你肯定迫不及待的回到家洗上一個熱水澡，不過小編這裡提醒大家，運動之後一定要充分休息，待身體平靜下來不再出汗再洗澡。用熱水洗澡，能刺激皮膚下的神經系統，擴張體內血管，加快血液迴圈速度。血液的加入注入，能夠讓肌肉更進一步吸收營養，從而降低張力，放鬆肌肉的效果。乳酸也會隨之排除。

睡眠

前面的文章也有提到睡眠的作用有多重要，高強度運動後身體會產生大量酸性物質，肌肉也會出現酸痛、腫脹等問題，過大的體力消耗也會讓你早早的上床睡覺。這時你應該聽從身體的指揮，乖乖的上床睡覺。

我們都知道身體就像是一個生態系統，任何一個地方出現問題都有可能影響到其他部位。而睡眠就像是生態系統裡的光合作用，為一切生物的存活提供可能。睡覺是一個對身體修復的過程，人在睡眠過程中會產生大量的的生長激素，能夠修補受損細胞，調節體內激素平衡。如果我們過分的重視運動量的積累，忽視睡眠的均衡，過分透支身體，很容易造成肌肉及內分泌等疾病。

不過這裡也要提醒各位，不要在睡覺前運動，不僅傷到身體的陽氣，更讓身體神經在一個興奮位置，導致失眠等問題。最好的運動時間是下午5點左右。如果無法再那個時間運動，也要提前選擇在睡覺前的2個小時。