塑造手臂線條的動作都在這裡！

拜拜肉，大家應該都知道是指什麼位置吧，就是指大臂後側的脂肪。由於拜拜肉下垂鬆軟，使胳膊看起來不但沒有美感，而且會讓你的胳膊看起來很粗。

如果想要減掉拜拜肉，就得進行減脂，說到減脂，並不是單獨的手臂減脂，因為：局部減脂是不存在的，這世上沒有一種運動可以只針對局部進行減脂。所以，不要總是說我別的地方不胖，就是胳膊有肉，或者就是腿有肉，該怎麼減。要減就需要通過全身性的減脂有氧運動來達到減脂的目的，局部的訓練動作再起到塑形的效果。

需要說明的是，拜拜肉也不是胖子的“專例”，有些瘦子同樣有拜拜肉！這是因為肌肉含量太少的原因。但如果有一定的肌肉含量，由於肌肉是固定在骨骼上面，這樣，就可以有效的在內部提拉脂肪，這樣胳膊就會顯得很緊實，所以就會顯瘦的多.所以，無論你是胖子還是瘦子，如果有拜拜肉，那麼就需要加強肌肉阻抗訓練，增加肌肉含量。哪怕你說我不胖，不想減脂，那麼也可以通過針對手臂的鍛煉，達到緊致手臂的效果，讓你的胳膊看起來比原來要細。

下面就具體說說要想讓胳膊顯細，都有哪些有效的運動吧

1、窄握杠鈴推舉

仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上。兩手握住橫杠中間，間距為兩個拳頭，要小於兩肩距離，兩臂伸直使杠鈴在兩肩上方。慢慢彎屈下落橫杠觸及胸部。然後向上推起至起始位置， 如此反復，重量可根據自身來調節，每組8-12個，4組。

注意事項：

我們通常做的寬距離臥推主要是鍛煉胸大肌，而這種比較窄距離則可以有效的刺激肱三頭肌。距離要小於兩肩距離，腰可適當拱起。

2.後撐臂屈伸

兩手背後撐在稍高點的凳子上，兩腳放在相對較矮的凳子上（或者是直接放在地上），身體其它部分懸空。肩部放鬆，不要聳肩，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），背部儘量貼近用來支撐的凳子，再用兩臂慢慢撐起身體還原。每組12-15個。4組

注意事項：

速度不宜過快，身體要直，兩肘要向內夾臂。提高腳的高度或負重可提高難度

3.仰臥臂屈伸

仰臥在長凳上，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手握杆屈臂放到頭後位置，然後慢慢將杠鈴上拉起至胸部上方。重複做8-12個。4組

注意事項：兩手間距比肩要窄，下落時不宜過快，固定肘部不動。可適當增加負重，更好的刺激肌肉。

4.杠鈴頸後臂屈伸

兩手握杠鈴，上臂彎曲固定在頭的兩側。吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，此時雙肘是固定不動的，緊貼耳朵兩側，稍停頓一兩秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複8-12個。4組

注意事項：

上臂要緊貼耳側，兩肘夾緊，固定不動，上臂與地面保持垂直。

5.坐姿啞鈴頸後臂屈伸

坐在凳子上，兩腳平踏在地上，雙手握住啞鈴，伸直在頭頂上方。雙臂緊貼耳旁，慢慢曲臂下落，越低越好，肘部固定不動。然後，以肱三頭肌的收縮力，慢慢向上舉起至起始位置。重複8-12個。4組

注意事項：

上臂要緊貼耳側，兩肘夾緊，固定不動，上臂與地面保持垂直。

六.俯身立臂屈伸

自然站立在凳子的一邊，上體前屈至背部與地面平行，一手支撐在凳子上，一手持啞鈴，屈肘，使上臂緊貼身體與背部平行，前臂下垂。固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，感受肱三頭肌的收縮，再慢慢放下還原。

注意事項：

注意只有前臂上下活動。肘部位置需固定不動，大臂也避免活動。可適當小幅度外旋更好的刺激肱三頭肌。

7.站姿雙臂下壓

兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，身體微微向前傾斜，屈臂兩手緊握器械把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼身體兩側，並儘量保持固定，吸氣，小臂用力向下壓器械，使臂伸直，然後呼氣，緩慢還原。重複8-12個，4組。

注意事項：

關節緊貼身體兩側，動作不宜過快，注意頂峰收縮。身體不要前伸後仰借力發力，大臂要保持不動，肘關節儘量固定。

8、窄距雙杠支撐

雙手支撐到雙杠上，慢慢將身體下放至大臂與地面平行。大臂用力將身體抬起，直到肘部即將打直但不要完全打直。

注意事項：

上身不要過度前傾，不要含胸，下落時位置不要過低，大臂與地面平行即可。

9、窄距跪姿俯臥撐

雙腳抬起，膝蓋跪在地面上，雙手間距小於肩寬，貼於身體兩側，間距越小，難度越大。大臂用力將身體抬起，直到肘部即將打直但不要完全打直。

注意事項：

雙肘儘量貼近身體。通過調整手的間距可調節難度。或者也可以改做窄距的正常俯臥撐。

每週可安排2次左右手臂的訓練，可以選擇我上面介紹的4-5個動作進行訓練（用負重或難度進行次數調整）

最後，記得運動結束後，對肱三頭肌進行拉伸哦 

拉伸技巧：身體自然站立，腰，背，頭挺直，一直胳膊抬起緊貼耳朵，手肘彎曲手指儘量觸碰肩胛骨，另一隻手可抓住手肘，提供相應的阻力，最大限度的拉伸肱三頭肌，頭部保持直立，正常呼吸，保持20-30秒，換另一側。