腰腹/腹肌訓練動作大全

我們先看看百度百寇里面對“腹肌”這個詞的解釋：

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

我們提取三個詞語：彎曲、旋轉，穩定性。再來看看解剖學中人體的三個面，即冠狀面、矢狀面和水平面。

 以下介紹的腰腹/腹肌訓練，針對上述的對腹肌的描述。從簡單的卷腹到不常見的抗旋類訓練，幾乎涵蓋了目前較為常用的腰腹/腹肌訓練！

簡單卷腹

卷腹是對腹直肌訓練較為簡單的動作。想像擠壓腹部就像握拳，胸部朝向腿部移動，擠壓腹直肌。

波速球卷腹

在Bosu球上進行，由於球體造成了身體不穩定，更需要收緊腹部，這個動作使參與發力的肌肉更為集中。

彈力帶式卷腹

此動作用到了阻力帶，增加了抗阻，相應肌肉需要提供更多的收縮，也就產生更大的刺激。

器械類卷腹

此動作依賴於你所在的訓練場所有沒有這個卷腹的機器，由於重量可調，可以合適選擇自己所需要的重量。並且身體各部分被孤立的比例更多，可以更為集中鍛煉腹直肌，較為適合新手。 

跪姿繩索卷腹

此動作依賴於繩索調整的重量，膝蓋處可以使用軟墊或者瑜伽墊之類的減少不適，重量可調，適合有一定訓練水準的肌友。

直腿式卷腹

進行此動作時，雙手儘量觸碰雙腳，假如後側鏈肌肉（膕繩肌，臀部等）過於緊繃，會致使觸碰難度增加，可以以雙膝為目標點，但是下肢仍然儘量伸直。動作介紹的上圖為負重情況下（使用藥球或者壺鈴均可）卷腹，下圖為無負重。

側/單邊卷腹

這個動作要求單手觸碰腳踝處，往往可以有強烈的泵感。

交叉擺腿

動作很簡單，只需要雙腿交替擺動。但是維持腹部發力可不是一件簡單的事情。

交叉卷腹

此動作，是以單側手肘觸碰對側膝蓋進行，動作有點類似空中單車。對下腹部也有一定效果。

單手觸膝卷腹

這一類的動作非常相似，但是由於目標點不同，例如膝、腳踝，等，可以給予腹部不同角度的刺激。

雙腿懸空卷腹

這個動作難度在於即使沒有收縮雙腿，腹部仍然由於雙腿懸空持續緊張。初學者往往難以進行較多次數的訓練。同時動作介紹的作圖，也可以單獨拿來訓練，保持20-30秒，適合初學者。

自由懸垂側卷腹

需要一定的手臂與背部力量，做此動作儘量避免身體前後搖晃，當身體搖晃的時候，容易發生借力的情況。此類動作在自重訓練或街頭健身裡面常見。

器械懸垂卷腹

由於器械輔助穩定軀幹，同時減少了自由懸垂卷腹因手臂力量較弱無法進行高次數的缺點。此動作在收縮腹部的時候，可以保持幾秒，感受腹部的收縮。

懸垂踢腿卷腹

這個動作難度相當大，不建議初學者使用，由於自身體重以及握力的問題，存在一定危險性。

杠鈴體側屈

由於杠鈴有一定重量，一般使用臥推深蹲使用的杠子，由於長度較長，不同於彎舉用的杠子，有更大的力矩。建議有一定訓練基礎者使用。

啞鈴體側屈

這個動作適合初學者，啞鈴重量比杠鈴重量更為容易調節。慢慢捲曲腹部後還原，在頂部調整呼吸。

瑜伽球側卷腹

圖示為瑜伽球負重側卷腹，同時要求腿部收緊，幫助輔助穩定軀幹。

無負重側卷腹

相對於前面的側卷腹，這個既無負重，也不需要器械輔助，隨時隨地可以進行。

腹肌輪

腹肌輪可以說難度相當之大，不僅是對腹部的挑戰，可謂是對身體力量、柔韌性、關節功能等的全面挑戰。有幾個點值得注意：一、手肘不需要完全打直。二、收縮肩胛骨。三、注意呼吸，呼吸導致的腹腔壓強增減，直接影響軀幹穩定。建議使用跪姿，有能力者，雙膝不碰地！

杠鈴滑動練腹

杠鈴取代了腹肌輪，由於杠鈴的長度，同時增加接觸點，難度相對低於使用腹肌輪。

瑜伽球支撐卷腹

借助於瑜伽球，增加了不穩定因素。動作不宜進行過快，全程收緊。

杠鈴/啞鈴/壺鈴上移

不僅是對腹部的考驗，對肩部力量同時是刺激。假如肩部柔韌性不足，容易導致杠鈴前傾。

上/下伐木

接下來介紹的動作較為少見，但在運動員的一些專項訓練裡面較為常見。動作模擬伐木工人伐木。對腹外斜肌和身體控制等有較好訓練效果，動作一定要流暢，由於動作牽涉到的關節變化角度較多，先從小重量開始，也可以使用藥球。

站姿抗旋

站姿抗旋，動作旨在避免身體發生旋轉。手持繩索或者彈力帶，雙手慢慢從胸口離心移動，直到手臂幾乎伸直。在這個過程中，你會慢慢感受到腹部越來越繃緊，包括腿部肌肉也是。進階的動作裡面，可以保持臀部也就是骨盆不動，手臂伸直左右劃。

瑜伽球抗旋

對比上面的站姿抗旋，處於瑜伽球上面的你，還需要穩定整個軀幹的同時，將手轉向另一側。

瑜伽球/杠鈴旋轉

不同之處在於提供的抗阻不是線性變化，遞增遞減。而是恒定的瑜伽球重量。

仰臥拋重物

一般而言，推薦使用藥球更為安全。這個動作極具爆發性，是較為快速的腰腹力量訓練，需要小夥伴一起進行。

站姿側拋重物

與上面的仰臥拋重物相似，但是方向不一樣，兩者結合訓練效果尤佳。

俄羅斯轉體

這是簡單易行的手持重物訓練，也非常適合女性練習腹外斜肌。

地雷轉體

地雷器在工作室較為常見。非常有難度有力量的腰腹力量綜合訓練。

平板支撐

提起腹部訓練，平板支撐和卷腹，估計要佔據頭條。卷腹我們在前面介紹了。現在介紹的是最後一個動作平板支撐。平板支撐有很多進階的變式，例如單腿，也就是一隻腿懸空，還有更高難度的單手單腿支撐或者負重支撐

腹部的訓練裡面各式各樣，幾乎是所有部位訓練動作最多的，但是千變萬化，幾乎都是以上訓練的變式。包括控制呼吸也能訓練到腹部的深層肌肉，咳嗽咳出腹肌具備一定的道理。正常站立，將手放置于腹部，單腿抬起，腹部是不是繃緊了？核心的穩定與核心力量極其重要。