新手肱三頭肌訓練的高效動作推薦

夏天到了，粗壯的手臂是最能體現男性強壯的標誌，但你的手臂好像還是那麼細，不敢穿背心，甚至短袖也鬆鬆垮垮的。也曾幻想過有朝一日能擁有“麒麟臂”，於是拿起啞鈴拼命做了十組彎舉，半個月過去了，手臂好像並沒變粗。這就是力氣花錯地方了。

“彎舉”這個動作並沒有錯，只是它作為一個二頭肌的訓練動作，太為人熟知了，以至於小白們想到手臂訓練腦子裡就只有它。實際上，手臂的增粗，三頭肌作用遠大於二頭肌，因為其體積大概占了上臂的三分之二！並且相對於二頭肌的“難伺候”，肱三頭肌的基礎訓練就比較簡單粗暴。雖然肱三頭肌也分外側頭，內側頭和長頭，但剛入門只要增大體積，以下的幾個訓練動作就足夠了。

 窄距杠鈴臥推能訓練胸部和三頭肌，並且由於是複合動作，推薦放在訓練動作的第一個。動作雖好，但問題又來了，如何盡可能得訓練到三頭肌而減少胸部的發力呢？

要點1：肘部夾緊。肘部夾緊軀幹，也能增加三頭肌的發力。但由於背部肌群也有體積，實際上肘部和軀幹大約是二三十度的夾角。

要點2：下降深度。當你從臥推架上推起杠鈴後，將其放至乳☆禁☆頭連線水準，緩慢下降。這時候你會發現肘關節在不斷屈曲，三頭肌得到了充分的鍛煉。但下降到哪裡合適呢？許多教練都覺得還是應該胸部觸杆。但我不太贊同，實際上當你快要胸部觸杆的時候，三頭肌已經伸展到極限了，再往下你會非常清楚地感覺到胸肌外緣在發力。因為當你的肘關節屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你覺得自己肘已經無法再下降和屈曲，就達到最低高度了。

要點3：握距。顧名思義，此次的握距要選得比標準臥推窄，推薦握距比肩寬稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，這樣會增加手腕和肩前部的複合，容易受傷。

訓練計畫：4組，每組8-12個。在無人保護的情況下不要上大重量。因為臥推的所有動作，上了大重量後，特別是起杆的時候，肩部的壓力非常大，容易傷到肩袖。當你完成以上動作，如果胸肌沒有感覺而三頭肌泵感十足，那麼你的訓練就到位了。

作為增大三頭肌體積的黃金動作，但是同時動作變化也有很多。可以通過握法和角度的改變，鍛煉到三頭肌的不同位置，初學者只要掌握基本的動作要領即可。

1.仰臥在凳子上，頭部儘量在凳子之外。

2.自己拿起杆子或是讓同伴遞給你，將其向上舉起，上臂輕微像頭部傾斜。

3.固定上臂不動，，屈曲肘關節，使杆子下降，落在額頭後方。再沿原軌跡將杆子舉起。

要點1：杆子和握距。握距推薦還是選用比肩稍窄的距離，當然也可以更窄，能刺激到三頭肌的外側，但手腕會十分不舒服。也是由於這個原因，還是推薦選用曲杆，使手掌處在一個輕度外旋的位置，這樣手腕會舒服點。

要點2：上臂的角度。很多人做這個動作的時候上臂是和身體垂直的，也不能說錯誤，但實際上上臂再往你的頭的方向傾斜一點，能更加充分地拉伸三角肌。

訓練計畫：4組，每組8-12個。當你一組做到力竭之後，別放下杆子，可以順勢繼續做幾個窄距臥推再一次壓榨三頭肌。

 孤立訓練三頭肌的一個動作，相信當你做完以上兩個動作後，也很難再有體力做一下複合動作了。而這個動作由於借助龍門架和繩索，花費的體力不是很大。

1.將龍門架上繩索固定至合適高度。雙腳與肩同寬，站直後身體輕微向前傾斜。

2.雙手抓住繩縮中下段，保持上臂不懂，肘部伸展將繩索拉下，當拉至終點後，手再輕微內旋一下，再按原軌跡返回。

要點：身體前傾能更好得孤立三頭肌發力。到終點後手腕內旋一下，能再次壓榨一下三頭肌的外側頭。

訓練計畫：4組，每組直到力竭。

 孤立的訓練動作，能最後壓榨三頭肌上部。大部分人認為它主要能刺激三頭肌的長頭和內側頭，從而迅速增大三頭肌體積。初學者建議單手做，高手可以向圖下雙手來做。

1.選用5kg一下的較輕重量。找凳子或是啞鈴架，一隻手搭在上面，上身儘量與地面水平，另一隻手拾起啞鈴，採用錘式，上臂和身體平行，固定不動。

2.肘部伸展，將啞鈴舉起直至前臂與地面平行。達到終點後再感受一下三頭肌的收縮，然後按原軌跡返回。

訓練計畫：3組，每組直到力竭。

一個基本的自重動作，把這個動作放在三頭肌訓練的最後。初學者可以自重訓練，還有餘力的同學完全可以加上負重。

1.找一個臥推凳，兩手與肩同寬，撐在身後。

2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一個臥推凳上。後者難度更大，有餘力的可以在大腿上繼續加壓杠鈴片。

3.肘慢慢屈曲，直至90度後返回。

訓練計畫：3組，自重每組15-20個，負重直至力竭。

訓練最後，不要忘了給三頭肌拉伸一下。三頭肌拉伸的方法很多，這裡介紹一個比較常見的。上臂抬起，緊貼耳朵，將前臂放在腦後。讓同伴施力或用另一隻手施力將你的前臂向上臂靠攏，即肘關節屈曲，保持30s。這樣拉升過後能迅速接觸三頭肌的僵硬狀態。