如何同時提高白天與晚上的生活品質？

前面已經寫了一篇臥推的形式變化文章。這一次輪到了硬拉（Deadlift）!

假如今天訓練時間只剩下一小時，只能從臥推，深蹲，硬拉裡面選擇一項，那麼我肯定會選擇硬拉。硬拉在生活中或者運動中輻射面非常廣，包括像拾起物品，再到運動中的跑跳。總結一下有這麼幾類好處。

一、提高生活品質，還有你懂的。

二、減少傷痛。例如辦公室人群經常受腰背肌肉損傷折磨，硬拉可以加強肌肉品質。

三、使你在運動中跑得更快、跳得更高。

四、提高身體素質，幫助減少脂肪。

這一期會牽涉的動作有:

1. 硬拉DL

常見錯誤與糾正：

一、 雙腳開合程度應該和臀部寬度差不多，如果你站的太寬（非相撲硬拉）。雙腿會阻礙雙臂不能自然垂直。

二、 硬拉過程中鎖定膝蓋和臀部完全直立（Lock out）就可以了，避免站直後身體過度後仰（Over extension）。

三、穿了錯誤的鞋子。跑步鞋、氣墊鞋這些並不適宜做DL，平坦的鞋子如匡威或者穿襪子赤腳硬拉是非常好的選擇。

2. 直腿硬拉 Stiff-legged DL

直腿硬拉相對于傳統硬拉，從外觀上看腿更為直。主要鍛煉豎脊肌，臀大肌與髖內收肌群等。動作過程保持背部挺直，同時避免過伸，腰背形成反弓。

一、初學者可以稍微曲膝，避免肌肉拉傷。

二、初期先使用中等偏小重量，建議拍視頻進行糾正和學習。

三、直腿硬拉往往需要進行更多的次數訓練，因此可以使用輔助器材助力帶。畢竟訓練的主要目的不在於提高握力。

3. 相撲硬拉 Sumo DL

相撲硬拉在力量舉中較為常見。它不僅減少了杠鈴的位移，更多的一點在於相撲硬拉更多地依賴伸膝的力量。小體重級別的力量舉Powerlifter選手更容易取得好的成績。同時對於身高偏矮的選手，相撲硬拉更為發揮伸膝力量的優勢。

相撲硬拉有幾個點需要注意：

一、雙腳的距離與角度

雙腳的寬站距是從外觀上明顯區分別的硬拉的特點。理論上寬度越大越好，因為杠鈴位移可以減少。但是隨著寬度加大，會導致臀部不適與腳踝壓力等。一般而言，2.5-3倍髖的寬度合適。

二、臀部高度與肩胛骨位置

臀部高度相對于傳統硬拉，臀部會幾乎下蹲至與大腿平行。當雙臂垂直向下握住杠鈴的時候，肩胛骨會相對于傳統硬拉更往後的位置。

三、呼吸

動作起始前，採用腹部吸氣，使身體內部充盈更有利於穩定軀幹。在大重量裡面，是選擇中途憋氣完成。

4. 羅馬尼亞硬拉 RDL

單腿羅馬尼亞硬拉，是一個很好集中刺激臀部和膕繩肌的動作，同時提高訓練者的身體控制能力和穩定（Body control and balance）,在涉及大量衝刺的運動中，例如橄欖球，足球，經常訓練此動作可以減少股二頭肌或膕繩肌的受傷幾率。

常見錯誤：

與直腿硬拉對比——在直腿硬拉中，背、臂、腿構成了了一個三角形，杠鈴不貼腿；在羅馬尼亞硬拉中，杠鈴貼腿。在直腿硬拉中，小腿後移；羅馬尼亞硬拉中，小腿沒有後移。在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；羅馬尼亞硬拉中，屈膝十五到二十度。

與傳統硬拉對比——在羅馬尼亞硬拉當中，股四頭肌的參與要少得多。

5. 寬握距硬拉 Snatch-grip DL

動作啟動時候類似於抓舉Snatch,與常規硬拉不同之處，在於握距變得很寬。這時候的握距相當於相撲硬拉雙腳的寬度。寬握距硬拉會使得臀部更低，同時增強了對下背部的刺激。

6. 半程硬拉Block DL

要準備半程硬拉，一般需要木箱或木墊，放置於杠鈴片之下來縮短杠鈴的位移。半程硬拉對於提高爆發力，以及專項的力量/爆發力訓練有很好的作用。例如在美式橄欖球裡面技巧性位置，例如外接手，其啟動方式的半蹲。半程硬拉對實際運動情形有更為相似的輻射。而線上球員處於一個全蹲/深蹲的姿勢，做全程的硬拉，再做半程硬拉，也會取得很好的效果。類比到籃球裡面也是這樣。

7. 暫停式硬拉 Pause DL

暫停式硬拉，可以使用傳統硬拉或者相撲硬拉，將杠鈴提至臨近膝蓋的位置（髕骨），稍作停留，時間可以控制為2-5秒。然後繼續完成動作。因為在動作過程中有停止，因此如何保持身體穩定與呼吸尤為重要（核心處一直保持緊張）。

8. 墊高式硬拉

墊高的地方不是杠鈴片，而是雙腳。一般而言墊高高度5-15cm即可，此動作要求臀部肌肉與膕繩肌有更好的柔韌性。同時對腰部壓力也會提高。做這個動作的時候，你會感受到全身一種繃緊的狀態！

寬握距加墊片硬拉