孕婦到底要不要補鈣？怎麼補才最好？

文/李惠子（解放軍第二炮兵總醫院營養科主治醫師，營養學博士）

《中國居民膳食指南》推薦孕媽咪孕中期每日攝入1000毫克鈣，孕晚期推薦值為1200毫克/日。我國傳統的膳食中少有乳製品，鈣來源不足。有調查顯示，我國孕媽咪的實際膳食鈣攝入量為500～800毫克/日，遠低於鈣的推薦攝入量。

【孕期缺鈣危害大】

孕媽咪懷孕期間，身體會流失大量的鈣，而胎兒發育所需要的鈣全部來源於母體。若孕媽咪鈣攝入不足，會對胎兒及孕媽咪自身產生較大的影響。輕度缺鈣時，機體會調動母體骨骼中的鈣來保持血鈣的正常。嚴重缺鈣時，會導致孕媽咪骨骼和牙齒脫鈣，引起腰病、腿病、骨頭痛、手足抽搐及牙齒脫落等，嚴重時還會發生骨軟化症、骨盆變形，甚至造成難產。

母體鈣缺乏還會對胎兒的生長發育產生不良影響，出生後容易出現顱骨軟化、先天性佝僂病、囟門閉合異常等現象。

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【你是否缺鈣？】

孕媽咪對照一下自己的飲食行為習慣，看看是否有以下的現象：

不是長期喝奶或乳製品（250毫升/日）；戶外運動少；素食主義者；孕前有減肥行為；孕期出現牙齒鬆動、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、小腿抽筋、手足麻木等症狀。

如果有以上的情況，那麼孕媽咪很可能處於缺鈣狀態，需要補鈣。

孕媽媽要檢查戶外活動，曬太陽轉化對鈣的吸收，夏季外出要做好防曬工作↓↓

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【3個時期，把鈣補到位】

1、懷孕早期（0～12周）

一般妊娠早期每日鈣需要量為800毫克，如果日常飲食攝入鈣取平均值400毫克，那麼需要增加1～2袋奶（一袋奶250毫升約含260毫克的鈣），以及其他富含鈣的食物。低脂肪、營養高的孕婦奶粉更適合孕媽媽。

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2、懷孕中期（12～28周）

妊娠中期孕媽咪對鈣的需求量增加到了1000毫克，每日至少應攝入500毫升的牛奶。為了更好地吸收鈣質，孕媽咪平時應多曬太陽，充足的紫外線照射可以促進維生素D在人體內的合成，提高鈣的吸收率。同時，孕媽咪多活動骨關節，做肌肉抻拉練習，能夠改善骨骼肌的營養狀況，提高骨密度。

孕媽咪增加鈣的攝入最遲不要超過懷孕20周，因為這個階段是胎兒骨骼形成、發育最旺盛的時期。如果前期沒有有意識地調整飲食，增加乳製品，那麼建議從20周起服用鈣補充劑。

這個時期孕媽媽還要做好一件事，就是做好妊娠紋防護，每天堅持塗抹橄欖油↓↓

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3、懷孕晚期（28周～足月）

妊娠晚期是胎寶貝蓄積骨量最多的時期，在孕中期的基礎上可以適當補充鈣劑，為自己和胎寶貝補足孕期最後階段所需的鈣。中國營養學會推薦孕晚期媽咪每天應攝入1200毫克的鈣，這樣才能夠保證媽咪和寶貝骨骼的“雙贏”。

孕晚期很多媽媽會出現睡眠障礙，這時候媽媽最需要一款舒適的側睡枕↓↓

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【合理補鈣3件事】

1、孕媽咪應食用含鈣豐富的食物，含鈣最豐富的食品當屬乳製品，建議從孕中期開始，每日至少攝入500毫升的牛奶或相當量的乳製品（或者250毫升牛奶和300毫克鈣補充劑）。堅果類、蝦皮、芝麻醬、甘藍菜、花椰菜、豆製品也含鈣較豐富，可以增加選擇。

2、媽咪要注意飲食搭配，防止鈣與某些食品中的植酸、草酸結合，形成不溶性鈣鹽，以致鈣不能被充分吸收利用。含植酸和草酸豐富的食物有菠菜、竹筍、莧菜、折耳根等，不要將這些菜與含鈣豐富的食物同時食用，或者烹調時可採用先焯水的方式，去除草酸等影響鈣吸收的物質。

3、如果通過食品還不能滿足身體所需，可在醫生指導下服用鈣補充劑。理想的鈣製劑應該含有適量維生素D，維生素D能夠調節鈣磷代謝，促進鈣的吸收。維生素D可以通過曬太陽的方式在體內合成，每天只要在陽光充足的戶外活動半小時以上，就可以合成足夠多的維生素D。因此，保證適量維生素D攝入，對於孕媽咪而言尤其重要。我國居民維生素建議量孕中晚期孕媽咪為10微克/天（1IU=0.025微克），注意不超過這個劑量就可以了。

孕媽媽更要注意飲食健康，勤洗手，避免細菌傳播，使用溫和的洗手液和專用的毛巾↓↓

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【補鈣細節，3個疑問】

Q1：是不是補鈣有好處，多多益善？

A：孕媽咪過度補鈣，容易造成高鈣血症，會使鈣質沉澱在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，分泌的羊水減少，胎寶貝頭顱過硬。這樣一來，寶貝無法得到母體提供的充分營養和氧氣，過硬的頭顱也會使產程延長，寶貝健康受到威脅。因此補鈣要科學，千萬不要盲目過度補鈣。補鈣的同時一般伴有維生素D的補充，服用了過多的維生素D，也會造成人體中毒。

Q2：牛奶補鈣什麼時候喝效果最好？

A：牛奶中含鈣量最高，食入後腸道對鈣的吸取在餐後3～5小時即能完成，而尿中又有鈣排出，並主要從血液中轉入尿液，夜間入睡後空腹時排的尿鈣，則幾乎完全來自骨鈣的丟失。所以睡前喝牛奶較為適宜，同時還有改善失眠的作用。

Q3：骨頭湯是不是最好的補鈣方式？

A：用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，因此，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要的。另外，肉骨頭湯中脂肪量很高，喝湯的同時也攝入了脂肪，孕媽咪可不要將此作為唯一的補鈣方式哦！

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【常見食物的鈣含量（以100克計算）】

豆腐164毫克；牛乳104毫克；全脂奶粉676毫克；優酪乳118毫克

一般來說，鈣製劑標明含鈣量有兩種方式：一種是含鈣化合物的量；另一種是含鈣元素的量。在購買鈣產品時，應注意產品包裝上標明的以鈣元素計算的鈣含量。

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