還以為自己是翹臀？你可能是盆骨前傾

你站久了走路久了後會腰會酸痛嗎？身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時腰後部不能貼地嗎？諸如此類的情況，你都有嗎？這些疼痛看似是小毛病，但時間久了、出現頻繁了，也會給我們的日常生活帶來很多煩惱，而這一切的始作俑者就是健身中一個常見的現象：骨盆前傾。

1、什麼是骨盆前傾？

骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構，具有旋轉或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲（弓背）。

最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”，比如下面這位元：

2、骨盆前傾自測

站姿，背部貼住牆壁，此時，下背部（腰部）與牆面有一定空隙；

如果體態正常，該空隙通常可以允許一隻手（掌）通過；

如果比手大的物品（衛生間卷紙等）都可以穿過該空隙，很有可能是骨盆前傾。

3、骨盆前傾的原因

骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡，分2對；

第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過緊 ；

第二對：臀部和膕繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱和髖部屈肌（髂肌等）過緊（主要由久坐引起）。

所以，治療骨盆前傾的原理非常簡單：

① 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群；

② 強化：腹部、臀部、大腿後側肌群。

4、骨盆前傾的自我治療方法

骨盆前傾的治療方法很簡單，有時間就多進行以下拉伸或力量訓練。

a、拉伸髖部屈肌（過緊）

① 靜態箭步蹲

如下圖所示，箭步蹲姿勢，左腿在前右腿在後；

保持右腿不動，左腳向前小幅度移動，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；

保持該姿勢1分鐘，然後換另一條腿；

每側重複2-3次。

Tip：全程保持腹部收緊，背部平直！

② 髖部屈肌/大腿前側拉伸

Tip：下圖為2個非常經典的拉伸動作，任選其一進行靜態拉伸練習。

b、強化臀部/大腿後側肌群（過弱）

① 臀橋

平躺在地面，雙腿彎曲（圖1）；

抬起臀部，進行一次臀橋，在最高點，身體與地面呈45°（圖2）；

保持1-2秒，然後回到初始位置；

進行3-4組，每組10-15次

Tip：進行臀橋時，腳的重心在腳後跟，如果你是新手，可以試試把腳尖稍微抬起！

② 器械腿彎舉

Tip： ①小重量高次數，如進行3-4組，每組12-15次；②下放時速度慢一點，至少2-3秒。

③ 啞鈴腿彎舉

Tip： ①小重量高次數，如進行3-4組，每組15-20次；②下放啞鈴時速度慢一點，至少2-3秒。

c、拉伸下背部肌群（過緊）

① 下背部拉伸1（靜態拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次）

② 下背部拉伸2（靜態拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次）

d、強化大腿後側肌群（過弱）

① 骨盆後傾

站姿，背部貼住牆面，腳後跟與牆面約15cm的距離；

保持肩部和臀部緊貼牆面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向牆面移動；

保持該姿勢10秒，然後放鬆；

進行下一次練習，共重複10次。

Tip：非常經典的動作，務必多練習！

 ② 平板支撐（平時沒事了多練習即可，每次做到力竭，身體從頭到腳為一條直線）

小編碎碎念：以上都是可以自己親測出來的，看看你是盆骨前傾還是翹臀呢？不管如何都是可以按照下面的方式去練習。

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