比仰臥起坐高效！三個動作練出八塊腹肌

專欄|打造男神

怎麼形容一個男生強壯有肌肉呢？一般大部分女生都會想到“八塊腹肌”，可見結實的腹肌對於男生而言的重要性。

要想練出八塊腹肌，就得找到合適的鍛煉方法。不少人所奉行的鍛煉方法——仰臥起坐對腹肌的塑造作用事實上微乎其微，因為仰臥起坐更多是背部在發力，而腹部出力並沒有想像中那麼多，練腹肌的效率並不是很高。下面我們就來分享三個練腹肌的動作吧。

1、仰臥舉腿

仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，同時記得吸氣，盡可能做到最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿慢慢落下並緩緩呼氣，注意下落時仍要控制腹肌，不要過快放下。

2、俄羅斯轉體

臀部接觸地面，雙腳具體地面，同時上身也不要接觸地面，下背部繃直，上背部稍稍彎起。轉動雙肩帶動手臂和身體左右擺動，全程腹肌緊繃，用手接觸兩側地面，身體轉向兩側時呼氣，轉正時吸氣。做這個動作時可以徒手，也可以雙手手持啞鈴或者健身球用作輔助。

3、坐姿舉腿

在凳子上保持坐姿，腿向前下方伸出，身體向後傾斜，抓住凳的邊緣以保持身體平衡，向上舉腿盡可能高，然後保持在與頭平行的位置，全程保持腹部的緊繃。注意，當腹部力竭時不要強撐，適當放鬆下來才會損傷到下背部。