一張表看懂咋吃油，好姑娘悄悄收藏~

一個人可能每天都要吃油，但都吃了什麼油？

你吃對了嗎？

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一張表看懂咋吃油

9 種常用油，這樣吃才最健康！

1 花生油——最適合炒菜的油

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是 3 ∶ 4 ∶ 3，是均衡型植物油。壓榨生產的花生油香氣濃郁，其中維生素 E 和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。

健康吃法：適合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒。儘量還是避免高溫油煎和油炸。

注意事項：花生油分為壓榨產品和溶劑浸提產品，前者更香，購買時，最好挑選大品牌、等級高的產品，這是因為，花生容易被黃麴黴毒素污染，且這種毒素容易溶於油脂，劣質花生油存在這方面風險。

2 大豆油——最不適合炒菜

大豆油的脂肪酸組成為亞油酸 51.7%、油酸 22.4%、亞麻酸 6.7% 和棕櫚酸 11.1%，由於亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油，並富含維生素 E。

大豆油為啥不適合炒菜？

有實驗對常見的四種食用油（菜籽油、大豆油、玉米油、花生油）產生的油煙濃度和組成進行了研究。產生油煙濃度排名為：大豆油 > 玉米油 > 菜籽油 > 花生油

研究結果表明，在相同的烹調條件下，大豆油產生油煙的濃度及有害物種類和總濃度都明顯高於其他 3 種食用油，因此建議家庭在高溫烹調時儘量避免選擇大豆油。

健康吃法：植物油怕熱，最好只用來低溫烹調，如做麵點、煲湯及調餡。

3 橄欖油——最好涼拌

橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。研究發現，橄欖油有助於預防高血壓，降低週邊血管疾病，改善大腦功能，有助於女性延年益壽。

健康吃法：最好是用橄欖油涼拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。如果是高級初榨橄欖油：最好只用于涼拌或做湯。

注意事項：

1、橄欖油 " 高溫敏感性 " 強，一旦油鍋起煙，就會產生煙霧及有害自由基，增加癌症、中風和白內障等疾病危險。

2、購買時優先選擇壓榨產品，品質更好。橄欖油摻假現象比較常見，選購時不要貪便宜。

4 菜籽油——可以日常炒菜

菜籽油就是我們俗稱的菜油，又叫香菜油。菜籽油中膽固醇含量極少，一般含有一定的種子磷脂，對血管、神經、大腦的發育十分重要。人體對菜籽油的吸收率高達 99%，可調節血壓、血糖、血脂，增強免疫力

注意事項：

1、部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。因此將炒菜鍋燒熱後倒入菜籽油，並多燒一段時間，讓部分芥酸揮發掉。

2、菜籽油開瓶後要儘快食用，放置過久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產生對人體不利的物質。好在菜籽油中還有豐富的維生素 E，能增強抗氧化作用，使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質。但還是建議儘量買小瓶裝，買後儘快吃完。

5 芝麻油——涼拌

芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時富含維生素 E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益於預防心血管病。

健康吃法：最好用於涼拌、蘸料或做湯添加。芝麻油的香氣經不住高溫加熱。

注意事項：通過傳統壓榨法或水代法生產的芝麻油，在香氣和營養價值上更好。

6 亞麻籽油——涼拌

亞麻籽油所含的必需脂肪酸亞麻酸含量達 50% 以上，遠遠高於深海魚油的 5% 和核桃、松子的 6%~12%，堪稱 " 陸地魚油 "！具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。

健康吃法：最好用於涼拌，因為亞麻籽油易氧化聚合，最不耐熱。

專家建議：兒童、孕產婦、老人等可以適當選擇亞麻籽油，對智力發育、延緩記憶力下降有好處。

注意事項：亞麻籽油不飽和程度太高，開封後要儘快吃完。

7 小麥胚芽油——涼拌

小麥胚芽油味道鮮美，富含維生素 E。更重要的是，小麥胚芽油富有多不飽和的歐米伽 6 脂肪酸，該不飽和脂肪酸能促進皮膚及毛髮生長，有益骨骼健康。

健康吃法：可以用來做醬、醬汁和蘸料，最好不加熱！

8 豬油、黃油、牛油——加工麵點

豬油為飽和型食用油，和它類似的還有黃油、牛油等動物油，以及棕櫚油、椰子油等植物油。由於飽和程度較高，這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少，這是最為突出的優點。

但是，大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇 93 毫克，不適合心血管病患者食用。

健康吃法：這類油脂常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆的口感。

專家建議：除大運動量人群外，不建議多數人經常食用這類油脂，因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。喜歡吃各種酥脆食品的人最好明白，難忘的口感背後隱藏著大量的飽和油脂，還是控制食用為妙。

9 茶籽油——東方橄欖油

茶籽油又名山茶油，山茶油在營養價值、食療功能方面並不遜色於橄欖油，並且價格便宜，算得上物美價廉，因此又被稱為 " 東方橄欖油 "。適合所有人，尤其是兒童以及 " 三高 " 人

健康吃法：山茶油耐熱性較好，適合日常炒菜，也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

注意事項：目前，一些小型榨油作坊採取土法熱壓榨方法制油，可能存在雜質多、營養損耗大、易黴變等問題，建議儘量購買大品牌山茶油。

日常用油最易犯這 3 個錯！

1 長期只吃一種油

橄欖油應與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含 Ω-3 多不飽和脂肪酸的亞麻籽油換著吃。不能簡單認為只有橄欖油最好，其他油都不好也不用吃。

而且不同烹調方式要選用不同的油。比如高溫爆炒要選熱穩定性好的油脂，如花生油等；煎炸後的油要儘快用掉，不能反復煎炸和長時間存放；涼拌菜和燉煮菜選用不飽和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保護和利用其中的維生素 E。

2 油上加油

食用油作為純能量食品，過量使用會給人體帶來一定的負面影響，所以家用烹調油最好每日限制在 25~30 克 / 人 ( 即家用的湯匙 3 湯匙左右 ) 即可。

如果一餐飯、肉類較多，烹調中就應少放豬油、牛油等；如果菜比較油膩，最好選米飯、清湯麵或玉米、紅薯等粗糧作主食，少吃油、鹽、糖含量多的南瓜餅、蔥油餅等。

3 先倒油再開火

炒菜時，不要先倒油再開火，等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時，油溫往往已經達到 200 ℃以上，此時才把菜下鍋的話，產生的致癌物會增加患癌症風險。