掌握這三個小秘訣，跑步前後小腿永不變粗

跑步不要蘿蔔腿，想必是許多愛美跑者的心聲，跑步會不會有蘿蔔腿？其實完全取決於你如何跑步，以及跑後是否有好好照料你的雙腿，可別因為小腿變壯停止跑步，只要做點改變，你將向蘿蔔說ByeBye，就讓我們來看看告別蘿蔔腿的三大關鍵！

核心肌力

良好的核心肌力是影響跑步表現與跑者肌肉型態的關鍵，看看那些菁英選手們，為何能跑得如此快、訓練如此多，卻還有瘦長的雙腿？因為他們運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。以下幾個在家就可以進行的核心肌力訓練，試著每週進行2-3次，蘿蔔也慢慢消失了

1. 平板支撐

主要訓練部位：腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)

動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。

開始時，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。

進階版：保持上身姿勢，輪流抬起單腿

2. 側平板支撐

主要訓練部位：側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)

動作要點：與棒式相同，幾乎所有核心運動，都講求縮腹、夾臀。

側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。

進階版：維持側棒式動作，抬起外側腳，可訓練大腿內側肌肉。

3. 橋式

主要訓練部位：臀部、下背、腿後

動作要點：在起身時，感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時，從胸椎至骨盆，一節節放下。

屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒後放鬆下放。

進階版：維持橋式，慢慢抬起一隻腳，與身體維持同一個水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強訓練臀部與腹部的肌肉。

良好跑姿

跑步用哪邊跑？當然是腿啊！如果你這樣想，那小蘿蔔頭可能正悄悄地找上你，從起步之後，雙腿其實並不是主要的動力來源，我們運用擺臂、髂腰肌（兩側腰際到下腹的肌肉）、臀部、與腿後肌群來驅動雙腿，進行提腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、和彈起。

伸展按摩

跑完練習或比賽固然很開心，但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩，並適當地按摩放鬆，以下介紹幾個跑完步的腿部伸展動作，持續的做，還雙腿原來面目吧：

1. 小腿：阿基裡斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展

找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐，此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。維持動作30秒，換邊進行。

2. 大腿前側：股四頭肌伸展

用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊進行。

3. 大腿後側：腿後肌群

從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應儘量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好

跑步會不會有蘿蔔腿呢？這完全取決於你怎麽跑，以及跑後是否有善待你的雙腿，當然有些人天生小腿肌肉比較發達，但對大部分的跑者而言，把握告別蘿蔔腿的三大關鍵，配上循序漸進地練跑，相信你一定能打造出結實纖瘦的雙腿喔。