簡單4步，讓你擁有外國網紅的健美身材！

很多好奇寶寶可能會有這樣的疑問？中國的網紅，現在這麼“紅”，國外有沒有網紅呢？答案是肯定的，而且你會發現，在外國社交網路上面活躍的國外網紅，他們的標配一定是身材。

擁有健康的肌肉、優美的線條，不僅代表你擁有一副好身材，還代表一種健康積極的生活方式，因此在國外，好身材比千篇一律的臉蛋更受歡迎。 所以萌寶想告訴大家，如果你也想像國外網紅一樣，圈粉無數，那就抓緊時間練就一身好“肉”吧！

像外國網紅一樣，擁有完美身材可不是一件容易的事情。只有科學的鍛煉方案，才能夠擁有如外國網紅一樣的身材。

第一步：要肌肉？肥肉不能有！

很多的網紅都經歷過從胖變瘦的經歷，比如美國的著名網紅：Drew manning 。從胖變瘦是痛苦的，更是練就肌肉的基礎。你身旁有多少人，都是天天守在健身房，各種“擼鐵”，結果每次秀肌肉的時候，上面總是裹著一層肥肉？所以，想要真正的給肌肉塑型，你要做的第一項任務就是——減肥！

如何做好減肥工作？管住嘴，邁開腿！

① 管住嘴：

想要讓自己瘦下來的核心問題就是攝入的能量一定要低於支出的能量。正常人每天攝入的能量為1750~2100kCal，而肥胖人群則要比這多得多。科學研究表示，人體每減少7700kCal的熱量，就會減少2斤肉，反之則增加2斤肉。因此，控制能量攝入極其重要。在減肥的過程中，請打開你家的冰箱，將所有的零食全部送人吧，雖然有些心疼，可畢竟肉全長在別人身上了。

同時，請切記：早上吃得好，中午吃得飽，晚上需代餐，油脂攝入少。晚上這頓飯的代餐，對於控制能量有很大意義，大致估算一下，基本你12天左右的時間就可以減少7700kCal的熱量。當然，代餐可以有效的增強飽腹感，即使減肥，也不會喪失抵抗力。

【好物推薦】湯臣倍健蛋白質膳食纖維優質配方，全面營養補充，含蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質，即使節食，也不丟營養，更有利於減肥；特選用非轉基因大豆，添加低聚果糖，調理腸胃，促進益生菌繁殖，減肥不傷胃腸道！

② 邁開腿：

跑步是邁開腿的最簡單的方式，傍晚五點到晚上七點，人的運動能力達到最高點，適合跑步減肥。當然，跑步的時間不是越久越好，若想達到脂肪燃燒就要達到40分鐘以上，沒有運動習慣的朋友如果一開始堅持不了也別逞強，應使用漸進的方法，今天20分鐘，明天25分鐘，慢慢去達到40分鐘。

在跑步中，請一定穿運動鞋！不論是帆布鞋，或者是平板鞋，這些鞋子的地板相對來說比較薄，不會給與一個類似緩衝的時間給我們的腳底，所以穿在腳上進行跑步的時候基本就像腳掌和地面直接接觸了，於是不一會兒腳底就會很痛，甚至不小心會扭傷腳。想一想，還是選一雙好的運動鞋吧！

【好物推薦】耐克女子跑步鞋兼具透氣性和支撐力，跑多久不會覺得悶，也不會損傷腳底組織；設計完美，採用Flywire飛線設計，在跑步的過程當中，有良好的包覆感，且不易扭傷腳踝；鞋底分區設計，具有非常棒的減震裝置，打造出眾的彈力效果，讓運動更加輕鬆自如。

第二步：要肌肉？損傷不能有！

千萬別急於練成外國網紅的身材，你要堅信，任何事情都是日積月累的。美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

如何鍛煉自己的平衡力？bosu平衡球可以算得上是健身房中最有趣的項目之一。別看它看上去只像是把健身球砍去了一半，但是健身效果可並不減半。它能明顯改善你的平衡能力，增加力量和靈活性，並在不知不覺中鍛煉了許多肌肉群。

【好物推薦】kyliy bosu平衡球底座厚度高達35mm，稱重力強，充分降低了運動損傷；墊子下麵有6個防滑圈，球體有防滑螺紋設計，想要滑跑滑到？沒門！拉鍊上面為金屬卡扣，配合95公分的優質橡皮繩，可以足不出戶就能做多種運動。

第三步：要肌肉？力量練習必須有！

你有沒有看過很多外國網紅在健身房秀運動？千萬別學！ 很多新手在健身時，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。新手如果想練力量，可選擇3—5磅（約1.5~2.5kg）的啞鈴，每次運動做2—3組即可。

至於做什麼運動？下面是萌寶給大家準備的純乾貨！

① 啞鈴側平舉

動作：雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側打開，直至與地面保持平行。

注意：在練這個動作的時候，需要的就是我們要能夠堅持，感覺到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在這個酸酸的時候堅持下來，那才能夠達到效果，而且最應該注意的就是動作一定要慢，只有慢的動作才能夠讓我們練出來的線條更加的流暢，而不是那種兇猛的肌肉塊。

② 啞鈴站姿上推

動作：站直身體，雙臂打開，手持啞鈴，向上推起啞鈴，緩慢下放。

注意：這個動作的點就在於“緩慢放下”，這個節奏是每一個想要練就一個流暢好線條的人必須要謹記的，因為只有這樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。

③ 啞鈴俯身飛鳥

動作：雙腳開立，俯身，收緊腹部，手持啞鈴向上打開，停頓、放下。

注意：這個動作很容易讓人感覺腰部非常的酸，但只有這樣的角度，才能夠讓背部的肌肉線條能夠更加的連貫起來，因為我們所練的三角肌不能夠突兀的肩膀肌肉，而是需要我們在背部以及肩部都能夠有一個非常順暢的連貫的線條下來，這樣在穿襯衣的時候才能夠展現出更加勻稱的效果。

【好物推薦】proiron浸塑啞鈴，規格為1kg~5kg不等，對初健身者非常適合使用；外浸塑，內含鐵手感舒適，增強手部與啞鈴的摩擦力，不易脫落，男女都可作為健身啞鈴使用；優質塑膠，防滾動設計，在健身的同時更安全！

第四步：要肌肉？加速神器必須有！

你是否注意到，很多外國網紅，他們在健身的時候都會服用各種加速健身效果的補充劑？其實，只要想快速健身的人在健身前後都比不可少一種營養——乳清蛋白。

運動後單純補充碳水化合物，不能改善力量訓練所造成的肌肉微損傷和延遲性酸痛，而在運動後及時攝入足夠的蛋白質和碳水化合物的混合物，則可明顯減輕這種症狀，提高肌肉力量，如可以同時補充碳水化合物和乳清蛋白粉。

最新研究表明，乳清蛋白在休息狀態和運動之後，都顯示出促進蛋白合成的顯著的優越性，而肌肉的構成、生長和修復都離不開蛋白質，相比植物蛋白和蛋清蛋白，運動後補充乳清蛋白粉，更有助於肌肉的恢復和生長。

對於正在健身的你，建議健身前後半小時各補充一次乳清蛋白，每次需攝入15g左右的乳清蛋白。

【好物推薦】湯臣倍健健身增肌乳清蛋白粉，乳清蛋白與碳水化合物比例適宜，可充分緩解運動後的肌肉微損傷，消除疲勞感；乳清蛋白紐西蘭進口，好吸收，充分為你的肌肉考慮；含有辛葵酸甘油酯，非常適合用於激烈運動後的營養補給，改善疲勞。

以上就是萌寶專門為你分享的純乾貨，雖然你沒有錐子般的網紅臉，可是你的凹凸身材是健康的標配，是自律的標配，堅持住，早日成功！