不去健身房 如何徒手練腹肌

每次看完世界型的游泳錦標賽，小編真的在對著滿屏的腹肌流口水啊！像著了魔一樣！巴不得跟一個有腹肌的男神永遠在一起！

其實男寶寶們想要腹肌非常簡單，你找一個鐵絲網把肚子貼上去，用力一按，八塊腹肌輕而易舉啊哈哈哈！好了好了，小編不開玩笑了，今天給各位男寶寶們安利幾個不用去健身房在家徒手就能練腹肌的方法吧！

1.俯臥開合跳

這個動作對於手臂的力量有很大的要求哦！首先你要每天做俯臥撐，練好上肢力量，然後開合跳，將所有力量都集結在腹部，運動的時候，全程保持繃緊的狀態，同時手臂肌肉也得到了很好的鍛煉！

2.單車式

仰臥躺在地面上，雙腿抬起模擬騎單車的動作進行交替訓練，動作過程中腰腹部要收緊！每天要做兩組，每組25次，中間如果實在太累了吃不消，可以休息一下。

3.仰臥抬腿

這個動作整個的中心還是在腰腹部，對於腰腹部力量較弱的人來說，可以適量的彎曲雙腿來完成這個動作，但是切記雙腿在向下移動的時候不能碰到地面。每天做三組，每組12次。

4.巡迴式

這個動作不但能鍛煉腹部的肌肉，還能有效訓練大腿的肌肉線條，整個過程中要確保腹部、臀部持續收緊，值得注意的是整個雙臂和雙腿要保持平行！這個動作的難度較大，初學者可以先慢慢來，熟練了之後再進階到正常的動作哦！

5.卷腹

平躺後雙腳屈膝平放，挺胸收腹，開始時先吐氣，抬起肩膀與呈地面約40度，然後慢慢回到平躺姿勢後吸氣，每天四組，一組20次。

當然在做完腹肌運動之後，還要配合適當的有氧運動和良好的飲食習慣，才能變身巧克力腹肌猛男喲！