健身教練都靠這些技巧增加肌肉

現今的社會，早已經不僅僅是女性在關注自己的身材，越來越多的男性也以能練就一身好肌肉而驕傲。結實的肌肉，能讓人穿起衣服更顯得有氣質。那麼究竟要如何快速增加肌肉呢？如何才能練就一身豐滿的肌肉身材呢？小八這就給大家來扒一扒關於健身教練增肌的那些事兒！

一、 肌肉增長的原理

我們先來瞭解下肌肉增長的原理。人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數量，其實在人出生後四五個月就成為一個固定數值，是不會增加的。我們能讓肌肉豐滿，其實不是增加肌肉纖維的數量，而是通過鍛煉讓肌肉纖維變粗。在鍛煉的過程中，肌肉纖維其實是會遭遇到破壞的，所以我們需要攝入大量的蛋白質來修復我們的肌肉，但破損的肌肉癒合後，就會變得更加粗壯。

此外，在肌肉中含有肌紅蛋白，是儲存氧氣的地方。我們通過鍛煉後，雞肉粒的紅蛋白就會在數量上增加，這樣一來肌肉活動時所需要的氧氣就會得到重複、更多的供給。舉個例子，如果在平時每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30-270條毛細血管是開放狀態的，其餘都在閉合狀態，那麼在鍛煉時就會增加到2000-3000條毛細血管開放。經過長時間的鍛煉，肌肉中開放的毛細血管會越來越多，加上肌肉纖維變粗，我們的肌肉就會更加豐滿，好看了。

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二、從肌肉原理形成來增肌

小八剛才已經介紹了肌肉形成的兩個原理，由此可見，我們要避免肌肉纖維遭遇到過大的破壞，我們就必須攝入大量的蛋白質。如果你不能在鍛煉過程最中增加蛋白質，那麼很可能你的肌肉不但形成不了，肌肉裡的組織還會遭遇到破壞。

那麼怎麼吃蛋白質食物呢？我們日常膳食中，富含蛋白質的食物包括牛肉、雞肉、雞蛋、大豆、魚肉、豆腐等。但是，實際上，這些食物的含量高低不同。像牛肉和雞肉，蛋白質含量較高，蛋白質的品質也比較好，我們應該多吃。

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可是吃也是一個問題，如果吃得過多，容易帶來脂肪，肌肉也形成不了，吃得太少又擔心肌肉形成不了，纖維遭遇到破壞。所以，最好的做法是，適度攝入肉食，尋找健身專用的乳清蛋白來補充，這種補充劑熱量非常低，不容易發胖。我們很多教練、明星在練肌肉，都必須食用乳清蛋白和其他補充劑，包括：

1. 肌酸，這個是用來增強肌肉儲水能力，提高力量和促進肌肉纖維修復的。

2. 複合維生素和礦物質。因為肌肉的形成需要大量的營養素，所以在減脂、準備比賽或者是重要的肌肉鍛煉項目上，很多職業教練，明星都會攝入複合維生素、礦物質補充劑。

3. 蛋白質粉。在鍛煉的時候，要堅持攝入蛋白質粉，攝入的標準是每磅體重1克或以上，攝入的時間點為鍛煉後的30分鐘內。

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三、負荷訓練能增加毛細血管開放

肌肉教練都會告訴健身愛好者，想要增肌必須要負荷訓練，因為負荷訓練能夠增加毛細血管的開放量，讓肌肉得到充血。

科學研究表明，高訓練量能讓肌肉收縮組織生長且處於充血狀態。但是，身體是有記憶的，當你所用的重量達到一定程度，就很難再增大重量來增大訓練量了。所以，一開始不要貪多，就算你的能量是能達到一下子舉起50磅的舉重，也請你從25磅開始，做高次數的訓練（15-20RM），呈現階梯式地遞增，讓肌肉每個階段都得到增重負荷訓練。下面介紹兩組增肌肉的負荷訓練方法：

對很多人來說，舉重很難。那麼這組動作無疑就很好堅持，還對瘦腰有不錯的效果。選擇一個你可以承受的重量，進行舉重訓練。雙腳保持直立，稍微打開，比肩寬略小，然後彎腰提起舉重杠，提起舉重杠站直，再彎腰至90°角，舉重杠不用放在地上，直接重複動作，根據個人能力重複到能力60%左右，此後做遞增訓練。

如果你希望肌肉更加立體，可以試著做這個動作。平躺在瑜伽墊上，手持啞鈴或者舉重杠輪等重物，緩緩做仰臥起坐姿勢，背部離開瑜伽墊30°即可。這組動作堅持訓練50下，此後遞增。

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這兩組動作的要點都是不要一開始就訓練到自己能力的盡頭，而應該循序漸進，不斷遞增才能有效增肌哦！