【精讀君曰】
今天，精讀君想問你3個問題：
人為什麼要保持自律？
為什麼你告訴自己要自律，卻還是抵擋不住誘惑？
想要保持自律，你應該避開哪些誤區？
《第7課：自律》
Q1：能不能自律究竟有多重要？
A：
1、人生的核心問題就是自律。自律是指我們有意識地控制自己，有原則地對待事物，能夠主動掌握自己的心理和行為。比如：即使在最初的熱情褪去後，你仍然能繼續完成一個想法或工作專案；即使非常想躺在沙發上看電視，你也還是起身去健身房鍛煉；即使百般困難，你仍然能夠每天堅持早起。
《意志力》一書說：”最主要的個人問題和社會問題，核心都在於缺乏自我控制——不由自主地花錢借錢，衝動之下打人，學習成績不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，飲食不健康，缺乏鍛煉，長期焦慮，大發脾氣……”
2、自律方能自由。《高效能人士的七個習慣》一書中說：”不自律的人就是情☆禁☆欲、欲望和感情的奴隸。”康得說：“所謂自由，不是隨心所欲，而是自我主宰。”
譬如有人厭倦了上班的朝九晚五或是經常加班，於是嚮往所謂的“自由職業”，卻不料“自由職業”是建立在強大的自律能力之上，自由無處尋，生活一團糟，住的地方如強盜洗劫了一般：髒衣服堆滿了牆角，茶几上擺滿未洗的咖啡杯，吃空的餅乾盒和咬了一半的巧克力散在地板上……體重也蹭蹭蹭地往上漲。
自律和自由之間的關係，就好比風箏和線，看似線在束縛著風箏，實際上正是因為有了這根線，風箏才能飛翔，離了線的風箏只能墜落。
3、自律者更成功。斯坦福大學的心理學教授蜜雪兒曾召集了數百名4歲大的幼童，把他們留在一個房間裡，並告訴他們：“我給你一顆棉花糖，然後給你15分鐘。如果我回來的時候這顆棉花糖還在這兒，你會再得到一顆，這樣你就會有兩顆。”結果發現，關門期間，三分之二的孩子把棉花糖吃了。
14年後，蜜雪兒對這群已然18歲的孩子展開了後續研究，結果發現：那些幾乎不能等待的孩子，都比較自大，在他人眼裡是頑固、愛嫉妒、容易受挫的人；而那些能夠管住自己直到實驗人員回來才吃棉花糖的孩子，則具有更好的社交技巧、更強的社會競爭力和可靠性，他們更堅定、更守信、學術成績也更好。自律的人，因為能看到長遠價值，而選擇犧牲部分的短期價值，從而更能掌控自己的人生。
Q2：為什麼一個人無法自律？
A：
1、每個人都能自律。自律，是一種我們與生俱來的本能。所謂的“三思而後行”就是你意志力發揮作用的過程。當你面對誘惑時，“三思”能夠讓你慢下來，意識到內在的衝突，此時大腦和身體會做出反應，説明你放慢速度、抑制衝動。
但為什麼很多人無法自律呢？如果用《第4課：資源》的視角來看，自控力是個體的珍貴資源，總量有限，難以透支，使用不當，就會出現無法自律的現象。
2、從自身來看，難以自律是因為衝動思維勝過理性思維。我們的大腦有兩種思維系統：系統I（衝動的思維活動，i是英文衝動impusive的首字母）和系統R（深思熟慮的思維活動，r是英文理性的rational的首字母）。
系統I可以讓我們在沒有意識到現象背後發生的一切時，就迅速而機械地做出反應。它具有迅速、情緒化以及概括性等特點。系統R則是一種理性思維系統，總是不停地發問，又不停地尋求答案。由於決策需要佔據資源，因此我們通常採用I系統。本質上，所有的習慣就是I系統行為。譬如每天刷牙形成習慣後，你幾乎可以在無意識的情況下完成刷牙這個行為。
當你需要做出一項重要決策，比如說要養成閱讀打卡的習慣，或者是你察覺到你不自律的時候，你首先要自問：我啟動了R系統了嗎？然後再問自己的R系統以下三個問題：
①我的目標是什麼？（如何設置參看《第1課：目標》），因為目標能提升自律，有了目標就有自律的勇氣和動力；
②能否借助外力提高自律能力？因為自身的自律資源是有限的，一旦透支就難以自律。比如有人要寫論文，老是拖，於是與朋友約定：朋友幫助督促，如果這個月寫不出來，就要付1000元給朋友。
③自己情緒是否低落？因為情緒低落時，我們更容易屈服於內心的誘惑。此時容易放縱，結果後悔，自我感覺更糟，繼續放縱，於是陷入自暴自棄的惡性循環。情緒低落時，你要找到對自己有效解壓的方法，比如運動、音樂、冥想、旅遊、閱讀、與家人朋友相處，以及培養有創意的愛好等；失敗的時候，請原諒自己。樂觀的悲觀主義者更有可能成功，你可以事先預測自己什麼時候會受到誘惑和違背承諾，想像一個不讓自己放棄抗爭的具體辦法。
同時，為了保持自律，你還要避開4個誤區：
①道德許可。當我們做了自己認為好的事，就會感覺良好，而這就為自己後續的胡作非為開了綠燈。比如：你准備考研，第一天，你奮戰了24小時；第二天，當你不想起床時，你會告訴自己：昨天我那麼勤奮，那麼早上多睡會也沒什麼。
察覺到自我在道德許可時，要取消許可，牢記理由。當發現自己在用曾經的善行給現在的放縱作辯護時，停下來想一想做“好”事的原因，而不是你應不應該得到獎勵；其次要告訴自己明天和今天毫無區別。我們不斷期望明天能做出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。
②虛假獎勵。當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放叫做多巴胺的神經遞質。多巴胺會告訴大腦其他的部分它們需要注意什麼，怎樣才能讓貪婪的我們得手。比如，我們明知應該開始工作，而不是刷朋友圈，卻總覺得再刷一會就可以得到滿足，於是不停地刷。因為多巴胺會促使人們期望得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。也就是說，大腦會錯把刷朋友圈、微博的渴望當作快樂的保證，從而去追求那些不會真正帶給我們快樂的東西。
應對“虛假獎勵”，你首先要告訴自己大腦的獎勵系統是一把雙刃劍，多巴胺可以激勵我們的大腦，但也時常讓我們失控。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能促進你多巴胺分泌的事聯繫在一起，例如將枯燥的文書工作帶進自己喜歡的咖啡店；其次是測試獎勵的承諾。當你做那些大腦告訴你會快樂但似乎無法讓你滿足的事，比如刷朋友圈、吃零食、購物等浪費時間的事，注意觀察放縱時的感受：和你的期望比起來，它是不是真的會讓你變得快樂？
③及時享樂。你是不是常常想著，今天的衣服放著和明天的一起洗？今天早點睡覺，明天早點起來做事？我們為什麼容易選擇即時的滿足感？因為大腦的獎勵系統還沒有進化到能對未來的獎勵做出回應。而看不到直接的獎勵會讓獎勵變得抽象起來，對獎勵系統的刺激作用也會減少。所以，當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只願意選擇短期的即時的獎勵。
應對“及時享樂”，你首先告訴自己在所有誘惑面前等待十分鐘。這10分鐘內，你要想像長遠的目標，以抵抗誘惑。其次是預先對未來的自己做出承諾。遇見未來的自己，嘗試給未來的自己發條資訊，具體想像一下未來達成目標的自己。
④ 過度自律。大腦的思維由“操作”和“監控”兩套系統完成，“監控”尋找被禁止的內容時，它會讓人不斷想起要尋找的目標。試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在你的腦海中。而當一個想法頻繁出現、難以擺脫時，人們會很自然地認為它是需要關注的重要資訊，然而這不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要，它只是大腦的一個自我欺騙而已。
比如，當你下定決心要改掉玩電腦遊戲的不良習慣時，你的大腦自然會告訴你“我不想要電腦遊戲”。可是，當你腦子裡全是遊戲時，你就會控制不住自己，轉而又開始玩遊戲。當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多。這就是“諷刺性反彈”。
應對過度自律，你首先告訴自己忠於自己的感受，但別相信它。當你的腦海裡產生各種不同的想法時，不要試圖去控制它們，接受它們的存在，但不要相信。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉移到呼吸上，想像這些想法像浮雲一樣逐漸淡去；
其次要駕馭衝動。當欲望來襲時，注意到它，提醒自己預先做出的承諾。如果你關注自己想做什麼，而不是自己不想做什麼，就可以避免“反彈”效應帶來的危害。
3、從外部來看，難以自律是因為受別人不自律的傳染。我們的大腦裡有一種“鏡像神經元”，其任務就是注意觀察其他人在想什麼，感覺如何，在做什麼。這樣的大腦神經元常常使我們的意志力失效，失效的形式主要有三種：①無意識的模仿，如兩個人談話，一個人叉手，另一個人也會叉手；②傳染情緒，比如同事的壞心情，會變成我們的壞心情；③當我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑，比如看到朋友忍不住誘惑買了很多東西，自己也會忍不住多買。
應對“意志力傳染”的具體解決方案，包括三個方面：①增強免疫系統，每天花點時間想想自己的目標；②感染自控力：當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣，譬如精讀讀友會會員群裡那些會員標杆；③自豪感的力量：公開你的意志力挑戰，想像成功後的自豪會讓你更有動力。
思考題：
①你不自律的原因是什麼？
②你自律的成功經驗是什麼？
【拓展閱讀】
1《人性的弱點》
本書彙集了卡耐基的思想精華和最激動人心的內容，是世界上最暢銷、最經典、最實用的為人處世參考書。幫助你解決你所面臨的最大問題：如何在你的日常生活、商務活動與社會交往中與人打交道，並有效地影響他人；如何擊敗人類的生存之敵——憂慮，以創造一種幸福美好的人生。
2《一百個人的十年》
本書作者以二十世紀歷史將以最沉重的筆墨，記載這人類的兩大悲劇：法西斯暴行和“文革”浩劫。一百個普通中國人在“文革“中心靈歷程的真實記錄，顯現那場劫難的真相。作家馮驥才通過廣泛的社會調查，披閱十載，將一代中國人的心靈記憶載入史冊。
3《自控力》
麥格尼格爾吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續教育專案開設了一門叫做“意志力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
4《十一種孤獨》
《十一種孤獨》以冷峻的筆觸描寫了美國二戰後五六十年代普通紐約人的生活，寫了十一種孤獨的人生，主人公都是缺乏安全感、生活不太如意的人。他自己曾說：“如果我的作品有什麼主題的話，我想只有簡單一個：人都是孤獨的，沒有人逃脫得了，這就是他們的悲劇所在。”
5《習慣的力量》
《習慣的力量》融匯各行業數十個生動的案例，告訴我們：習慣不能被消除，只能被替代。只要掌握“習慣回路”，學習觀察生活中的暗示與獎賞，找到能獲得成就感的正確的慣常行為，無論個人、企業和社會群體都能改變根深蒂固的習慣。學會利用“習慣的力量”，就能讓人生與事業脫胎換骨。