很多男士都會嘗試各種方式來增加肌肉，那麼你真的瞭解增肌嗎？你所採用的增肌方式是否正確呢？每天都堅持跑步，為何又不見肌肉增長呢？諸多的疑慮在心中蔓延開來，卻百思不得其解。那麼今天就來說說增肌吧！在增肌之前，我們先來瞭解一些增肌的要素——“增肌金字塔”，按照這個來，讓你輕鬆練出效果！
一、增肌金字塔的第一層：訓練（TRAINNING）
正如上面“增肌金字塔”所看到的一樣，你要想增肌，那麼就得從最基礎的健身訓練開始，而大家最常做的也是訓練。如果你的增肌效果不明顯，那就是你的健身計畫不正確了。歸納總結了5點健身要點，讓你增肌顯著哦。
① 重量訓練和關節動作訓練要加強
雙腿伸屈能對關節起到訓練的作用，但是這不是增肌最主要的訓練方式。如果想要讓肌肉增長，那麼我們就需要做些動作來刺激肌肉群，才能起到增肌的作用。臥推和負重深蹲都是不錯的訓練方式，能有效刺激到肌肉群。
② 適中的訓練強度
在訓練時，你要先測驗一下自身最大限度能舉起多少的重量。在得知自己的重量最大限度後，那麼你就可以選擇最大限度的重量75%左右進行肌肉力量訓練了。要將同一正確標準的動作持續反復做6至12次，才能刺激到肌肉群，起到增肌的效果。
③ 要適當增加訓練的容量
有做過訓練的人都知道，一組動作不是做單次訓練就結束了，而是反復進行，做到多組數的訓練，這樣的訓練效果才會更佳，在肌力訓練中更是效果明顯。在健身房訓練的朋友們，雖然健身房中的訓練器械非常多，但是建議大家在訓練的時候能專注于某一項器械進行同樣動作的訓練，同時還要記得變更訓練的角度和次數，以及器械的重量，這樣效果才會更好。
④ 訓練中要有休息緩和時間
每做完幾組動作之後，要加入一定的休息的時間，大概間歇的休息時間可以控制在60秒至120秒之間，要看你的訓練強度，如果訓練強度下，間歇休息時間可以縮短。這加入的休息時間並不是平白無故的，這期間可以刺激肌肉增長，因此非常重要。但休息的時間如果太長，會減低肌肉整體的代謝，訓練效果就不佳了。
⑤ 使用正確的訓練技巧
訓練中，你要確保你的每一組訓練動作都是標準正確的，如果只是你的胡亂訓練，那麼建議你要停止了。不正確的訓練方式不但起不到增肌的效果，反而會傷害到你的肌肉群哦。
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二、增肌金字塔的第二層：營養（NUTRITION）
① 卡路里要跟得上
體內要有足夠的卡路里才能在訓練中起到增肌的作用，如果體內的卡路里含量不足，在運動中被消耗殆盡，甚至不夠消耗，那麼你的增肌夢就只能遙遙無期了。
② 蛋白質不可少
在每次的高強度訓練中，肌肉多少都會受到一定的損傷。這時候蛋白質就起到了修復受損肌肉的作用，因此要適量吃些富含蛋白質的食物哦。
③ 用餐頻率適量增加
如果你有了詳細規劃的訓練計畫，那麼計畫中一定要加上一點，那就是每間隔3小時左右，就要給自己增加一次用餐，餐點裡最好就是富含有蛋白質的食物咯。
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△ 運動時蛋白質代謝加強，力量訓練因使肌肉組織增加更需要增加蛋白質的攝入量；運動過程中，由於細胞破壞增加，肌細胞和紅細胞蛋白質合成代謝亢進以及應激時神經調節等反應，也會增加對蛋白質攝入的需要。因此經常運動的人要特別重視蛋白質的補充和攝入。
三、增肌金字塔的第三層：高強度訓練（ADVANCED GROWTH TECHNIQUES）
做到了前面的兩點，那麼你離增肌的目標就更加接近了。現在還需要增強一下訓練的強度，讓效果更顯著。
① 漸進超負荷訓練的慢慢加入
漸進超負荷，顧名思義就是漸進性患慢性增加重量，而不是一下子加壓或加重過量。通過不斷地挑戰體能的負荷程度，來迫使肌肉增長的過程。例如：逐漸增加器械的重量、逐漸增加運動的次數、逐漸減少間歇的時長等等，這些都是漸進超負荷的一個方法過程。
② 逼迫性增加動作次數
在這高強度訓練中，逼迫性的訓練也越來越增多。但你覺得自己已經耗盡體能之時，逼迫著自己再多做幾組訓練，這樣做的效果是能給肌肉組織造成破壞，肌肉強有力的收縮，起到了增加顯著的效果，但一定要記得循序漸進哦。
③ 遞減組數式訓練
當你的訓練動作已經使得你累得實在是支撐不下去的時候，這時你可以將器械重量減少20%左右，然後在重複這個動作進行訓練，一直訓練到你的肌肉完全負荷不了了為止。那麼這組訓練就算是真正的完成，增肌的效果也就真正達成。
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四、增肌金字塔的第四層：休息復原（RECOVERY）
① 睡眠時間要充足
充足的睡眠對每個人都非常重要，當然了對增肌者來說更是有迫切的需要。睡眠可以使你體內的荷爾蒙得到釋放，能快速地幫助你修復在高強度訓練中受損的肌肉。每天睡7個小時是最低的保證哦。
② 適當放個小假也很必要
如果你為了能在短期內達到增肌效果，而讓自己的身體每天都處於緊張的訓練狀態。一來，你的體力吃不消；二來，會讓訓練效果不佳，起到無用功的效果。所以適當的訓練週期之後，可以讓自己有一段的休息期，給身心放一次小假吧。